Én times trening:Big Gear Bike Reps

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Styrketrening i treningsstudioet har selvfølgelig sin plass og betydning, men en av de enkleste måtene å bygge sykkelstyrke og kraft på er på to hjul. Denne treningsøkten innebærer noen enkle ett-minutts anstrengelser der du kjører det største utstyret du kan håndtere – så hvile og gjenta!

Begynn med en lett 10-minutters oppvarming (tenk ikke mer enn 5/10 RPE, hastigheten på opplevd anstrengelse). For de neste fem minuttene etter det, bygg innsatsen til 6-7/10 RPE. Du skal føle at pustefrekvensen og pulsen øker. Snurr lett i fem minutter, og så er det på tide å gjøre det store utstyret.

Velg et gir som lar deg sykle moderat hardt med en tråkkfrekvens på 50-60 RPM (omdreininger per minutt), for eksempel 53 x 11. Du vil gjøre fem sett med ett minutts innsats med ett minutts lett mellom hver. Bygg deg gjennom minuttintervallet, med sikte på å holde pedalen din jevn og sterk og innsatsen konsekvent.

Etter denne første runden spinner du lett i fem minutter, og gjentar deretter de fem settene med ett-minutters intervaller med samme hvileintervall. Dette er kvalitetsarbeid som virkelig bidrar til å bygge styrke og kraft – tenk på det som vekttrening på sykkelen din. Det vil svi, men det vil være verdt det!

Pedal lett med høy tråkkfrekvens i 10 minutter for å kjøle seg ned. Forvent litt muskelsår neste dag.

Big Gear Bike Reps

Oppvarming

10 minutter jevn pedaling, 5/10 RPE

5 minutter bygging til 6-7/10 RPE

5 minutter enkelt

Hovedsett

5 x 1 minutt tungt utstyr, 50–60 RPM, etterfulgt av 1 minutt lett

5 minutter enkelt

5 x 1 minutt tungt utstyr, 50–60 RPM, etterfulgt av 1 minutt lett

Nedkjøling

10 minutter avslappet lett spinning med høyere tråkkfrekvens.

[Én times trening:Big Gear Bike Reps: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053923.html ]