One-times workout:Unders and Overs

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrer deg for Outside+.

Å lære å jobbe rett over og under terskelen din er en fin måte å øke kondisjonen på uten å forårsake store mengder tretthet. Denne økten, fra Adam Daniel, en trener hos Wattbike, er designet for å forbedre kroppens aerobe effektivitet og motstand mot tretthet.

Daniel sa:"Hvis du ønsker å forbedre FTP (funksjonell terskelkraft) eller øke varigheten du kan holde deg nær terskelverdien for, er denne treningsøkten perfekt for deg. Denne økten vil forbedre kroppens aerobe effektivitet og motstand mot tretthet. Dette vil hjelpe deg med å forbedre utholdenheten din, noe som er perfekt hvis du bygger mot en 70.3, Ironman eller sporty.»

Han la til:"Ved å holde den vedvarende innsatsen på gjennom hele treningen, vil du trene hjernen din til å takle kravene til mellomdistanseløp, så vel som de fysiske fordelene."

Treningen starter med en enkel oppvarming, etterfulgt av en rekke korte intervaller med høy innsats. Hovedblokken med intervaller starter med tre runder med tre-minutters utholdenhetsinnsats med to minutters restitusjon mellom hver. De to siste forsøkene øker kraften over seks minutter (delt i tre minutter, to, så én), med to minutters restitusjon mellom hver. For de som sykler med kraft er treningen gitt som % av FTP; for de som ikke gjør det, er treningen foreskrevet ved bruk av RPE (rate of perceived anstrengelse).

One-times workout:Unders and Overs

Oppvarming

5 min. ved 4/10 RPE
5 min. @ 5/10 RPE

Intervaller med høy innsats

Innsats 1:30 sek. @ 77 % FTP/RPE 5-6/10, etterfulgt av 30 sek. ved 127 % FTP/RPE 9/10
Gjenoppretting:30 sek. @ 77 % FTP/RPE 5-6/10
Innsats:30 sek. @ 134 % FTP/RPE 9/10
Gjenoppretting:30 sek. @ 77 % FTP/RPE 5-6/10
Innsats:30 sek. @ 141 % FTP/RPE 9/10
Gjenoppretting:30 sek. @ 56 % FTP/RPE 2/10

Utholdenhetsinnsats

Innsats:3 min. @ 85 % FTP/RPE 5-6/10
Restitusjon:2 min. @ 70 % FTP/RPE 3-4/10
Innsats:3 min. @ 85 % FTP/RPE 5-6/10
Restitusjon:2 min. @ 70 % FTP/RPE 3-4/10
Innsats:3 min. @ 85 % FTP/RPE 5-6/10
Restitusjon:2 min. @ 70 % FTP/RPE 3-4/10

Rampe

Innsats:3 min.@ 106 % FTP/RPE 8/10
Innsats:2 min. @ 113 % FTP/RPE 8-9/10
Innsats:1 minutt ved 120 % FTP/RPE 9/10
Restitusjon:2 min. @ 49% FTP/RPE 2/10
Innsats:3 min.@ 106% FTP/RPE 8/10
Innsats:2 min. @ 113 % FTP/RPE 8-9/10
Innsats:1 minutt ved 120 % FTP/RPE 9/10
Restitusjon:2 min. @ 49 % FTP/RPE 2/10

Nedkjøling

Enkel spinn i 10-12 minutter.

[One-times workout:Unders and Overs: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054317.html ]