Spør en trener:Hva er den beste styrketreningen for triatleter over 50?

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Jeg har hatt gleden av å trene flere Masters triatleter og løpere gjennom årene, inkludert noen få helt til aldersgruppepallen i Kona eller til Boston Marathon for den første tid. Nøkkelleksen jeg har lært? Den beste styrketreningen for triatleter over 50 år er ikke den mest konservative tilnærmingen. Faktisk har Masters-utøvere som dobler styrken en tendens til å komme seg gjennom sesongene sine med bedre hastighet og kraft, færre skader og raskere restitusjon mellom harde treningsblokker og løp. Men for å lære denne leksjonen må mange av oss snu forståelsen av skjørhet og risiko på hodet.

Vi blir ofte fortalt at når vi blir eldre, bør vi tilnærme oss trening mer konservativt for å unngå risiko. I treningsstudioet kan dette se slik ut:

• Forkorte bevegelsesområdet til øvelser (for eksempel huk til bare 90 grader, og ikke lenger)
• Redusere belastningen på stangen (lettere vekt, høyere reps)
• Bytter til lavere ferdigheter, lavere risiko for bevegelser (la oss ikke la deg sitte på huk i det hele tatt, men velg benpressmaskinen i stedet)

Den antatte logikken bak dette er at vi ønsker å bevare kroppen din for triatlon, og ikke "risikere" å bli skadet. Å unngå skade er en god ting, men vi gjør det på feil måte.

RELATERT: Styrketrening for triatleter

Hvorfor å spille det trygt skaper mer risiko

Det er noe som uunngåelig skjer med nesten alle idrettsutøvere som begynner å risikere treningen sin på denne måten. De blir mer skjøre og mer utsatt for problemer. Mesteridrettsutøvere som tar en konservativ tilnærming til styrketrening, bevarer og forbedrer ikke kroppens leddmobilitet og motoriske kontroll. De går også glipp av en mulighet til å forbedre bentettheten som er avgjørende for å håndtere virkningen av løping. Og til slutt går de glipp av en mulighet til å øke menneskelig veksthormon og testosteron, som er avgjørende for å holde seg hormonelt balansert fra alt nødvendig sterkt katabolsk utholdenhetsarbeid som knuser oss jo mer vi blir eldre.

Kort sagt, ved å følge en konservativ "lavrisiko"-tilnærming til styrketrening, garanterer det praktisk talt et skjørt, skadeutsatt resultat. Så hva er alternativet? Hvordan ser det ut å gå "all-in" på styrke etter 50?

RELATERT: Fitter and Faster Podcast:How to stay fit and fast as you age

Styrketrening for triatleter over 50:The Bear Complex

Dette er en av mine favoritter gjennom tidene, en go-to-styrketrening – og det er en av de beste styrketreningene for triatleter over 50 år. Det er hele kroppen, full bevegelsesutslag , og utvikler alt du trenger for å svømme, sykle og løpe med litt (eller mye) mer pep.

Ved første øyekast flyr Bear Complex i møte med det vi anser som trygt og lav risiko. Den kombinerer fem trekk:

• Strømrens
• Knebøy foran
• Trykk
• Knebøy i ryggen
• Enda et trykk

Og det er bare én rep. Det krever fokus, teknisk evne, eksplosivitet og fullt bevegelsesområde i ankler, knær, hofter, brystrygg og skuldre. Bear Complex er vanskelig. Virkelig vanskelig.

Men gjort riktig, forbedrer Bear Complex, vel, alt. For virkelig å komme til det jeg sier her, la oss spesifikt ta opp det jeg ikke sier:å dra rundt en for tung vekt, gjøre ukjente bevegelser du ennå ikke vet hvordan du skal gjøre, vil ikke være en seier for deg (eller hvem som helst). Men alle idrettsutøvere må gi seg selv muligheten til å bli tekniske flyttere som er i stand til å løfte tyngre ting.

Dette er en annen grunn til at Bear Complex er så flott:det er svært skalerbart og kan tilpasses deg og din situasjon. Vi trenger alle øvelse og repetisjoner for å bli bedre. Nyere idrettsutøvere kan starte med en lettere vekter for å drille det grunnleggende om markløft, det rene, front knebøy, push-press og så videre. Hver bevegelse er en mulighet til å innarbeide disse essensielle motoriske mønstrene og legge grunnlaget for det hardere og tyngre arbeidet som kommer.

Hvordan modifisere Bear Complex

De fem trekkene som er oppført ovenfor, teller som én repetisjon av Bear Complex. Du kan starte på nybegynnersporet og jobbe deg gjennom forskjellige vekter og repetisjoner og kombinasjoner basert på fremgang og kjennskap. Hver økt bør inkludere 15 minutter med oppvarming av hele kroppen som forbedrer bevegeligheten din, får nøkkelmuskulaturen i gang og nervesystemet ditt klart til å gå.

Nybegynnere:

Gjør 3-5 runder med 3 hele repetisjoner med lett til middels vekt.

Du ønsker å kunne føle vekten uten å gå på akkord med mekanikken din.

Hvil 2 minutter etter hver runde eller etter behov.

Mellom:

Gjør 5 runder med 5-7 repetisjoner med middels vekt.

Velg en vekt som blir stadig mer belastende utover 4. rep. Det er her du lærer hvordan du kan være effektiv og kraftfull når trettheten setter inn – en nøkkelleksjon for svømming, sykling og sterk løping fra første til siste mil.

Hvil 90 sekunder i mellom.

Avansert:

Gjør 5 runder med 3 repetisjoner med tyngre vekter.

Tunge vekter fremkaller den største anabole responsen i kroppen og er den ultimate kjernestabilisatoren. Tunge vekter er også den ultimate muskelaktivatoren og rekruttereren (ingen "sovende setemuskler" for deg!).

Hvil 2-3 minutter eller etter behov.

Du kan gjenta Bear Complex en gang per uke i en blokk på 6-8 uker. På en annen dag i uken kan du bryte bjørnen ned til dens komponenter og null inn på markløft, huk eller overheadpress.

Husk at den beste måten å bygge en kropp på som ikke bryter ned og presterer, spesielt når du blir eldre, er å ikke akseptere lavere standarder for styrke, bevegelsesområde og mekanikk i utgangspunktet. Så gå videre og omfavn bjørnen! Kroppen din vil være glad for at du gjorde det.

RELATERT: Den modne triatleten:takling av de mentale hindringene ved aldring

San Francisco-baserte Nate Helming var med å grunnlegge The Run Experience med målet om å nå et bredere publikum av løpere og friluftsentusiaster som ønsker å kunne løpe og nyte utendørs og unngå skader. Han har hjulpet idrettsutøvere med å fullføre sine første løp, erobre nye distanser, overvinne allerede eksisterende skader, sette nye PR-er, nå pallen og kvalifisere seg til begivenheter på nasjonalt og verdensnivå.

[Spør en trener:Hva er den beste styrketreningen for triatleter over 50?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054648.html ]