Én times trening:Brick-Build Bike/Run Quad-Burner

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne ukens trening fokuserer på å skape styrken som er nødvendig for å ha et raskt sykkeletappe, løpe godt og fortsatt ha kraften til å presse seg gjennom de sene stadiene av et langbaneløp eller raskt angripe eventuelle stigninger på en kortløype. Mens det aerobe systemet ditt åpenbart vil bli beskattet, fokuserer du mer på å tråkke i sterke, komplette sirkler på sykkelen og opprettholde en utmerket løpeform – len deg fremover fra overkroppen, skyv av fra forfoten og hold holdningen på linje. Innsatsen bør ikke være så vanskelig at skjema bryter ned på enten sykkel eller kjøre helt til slutten; hvis det bryter ned, trekk tilbake intensiteten.

Gjør dette settet med en dag eller to av beinet gjenoppretting etter trening, men det er ok å gå inn i denne murstein litt sliten fra dagen før. Ikke gjør noe høy intensitet beintrening før, men en lang tur eller terskel arbeid er fine. Den beste tiden for å planlegge dette settet ville være post-basen-bygget, men ikke i løpet av to til tre uker med målet ditt rase.

Den ideelle oppsettet for denne treningen er en trener / spin sykkel i et treningsstudio i nærheten av en tredemølle med stigning, men utendørs kan du enten bruke trener sett ved siden av en bakke som er minst 800 meter lang (og en jevn klasse som ikke er for bratt , mellom 5-7 prosent) eller bruk en bakke som det tar minst 5 minutter å sykle opp, og bytt deretter ut sykkelen med joggesko og løp opp en annen seksjon på omtrent 800 meter.

Oppvarming
5-minutters lett joggetur
Dynamisk tøying

Forhåndsinnstilling
5 min kjøring med hastighet på opplevd anstrengelse på 2/10
5 min kjøring ved RPE på 3/10
5 min kjøring ved RPE på 4/10 rett inn i hovedsettet

Hovedsett
4 min ridning på RPE i 5/10, takt ~ 90 rpm
3 min ridning på RPE i 6/10, takt 80-90 rpm
2 min ridning på RPE i 7/10, kadens 70- 80 rpm umiddelbart inn
2 min kjører på RPE 6/10, oppoverbakke (5% tredemølle stigning)
1 min kjører på RPE 7/10, oppoverbakke (7% tredemølle stigning)
4- min lett sentrifugering, tråkkfrekvens> 90 o/min (hvis du er ute, jogg nedoverbakke, kjør nedoverbakke og snurr i ca. 4 minutter totalt)

4 min ridning på RPE i 5/10, takt ~ 90 rpm
3 min ridning på RPE i 6/10, takt 80-90 rpm
2 min ridning på RPE i 7/10, kadens 70- 80 rpm umiddelbart inn
2 min kjører på RPE 6/10, oppoverbakke (5% tredemølle stigning)
1 min kjører på RPE 7/10, oppoverbakke (7% tredemølle stigning)
2 min kjører ved RPE 8/10, flatt (2 % tredemøllehelling)

Nedkjøling
10-minutters lett sentrifugering ~90rpm

Flere én-times treningsøkter

[Én times trening:Brick-Build Bike/Run Quad-Burner: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053455.html ]