One-hours workout:Find Your Top-End Swim Speed

For tilgang til all vår trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Selv om mange av oss er godt i gang med vintertrening, betyr ikke dette at du bør la alle muskelfibrene dine glemme hvordan det føles å jobbe litt. For mye tid brukt på lange, sakte, jevne miles kan få deg til å føle deg treg, så denne ukens One-Hour Workout er designet for å hjelpe deg å endre det i bassenget. Det kommer fra trener Marilyn Chychota, som sa:«Husk at det må være en viss mengde fart og kraft i treningsprogrammet ditt hele året. Du er kanskje ikke ute etter arbeid med full gass midt på vinteren, men du vil fortsette å tikke over. Dette gjelder svømme-, sykkel- og løpstreninger.»

Denne treningen begynner med en 400 oppvarming, med sikte på å jobbe i en blanding av slag, ikke bare freestyle. Du får deretter et kort forberedelsessett på 4 x 50 som 25 raske/25 enkle, og tar 15 sekunders hvile mellom hver 50.

Hovedsettet er raskt og morsomt:Ta tak i finnene og gjør deg klar til å ta farten! Du vil gjøre 20 x 25, gå all-out (så fort du kan) de første 10-15 yards/meter av runden. Svøm lett resten av runden – superenkelt! Du ønsker virkelig å fokusere på rask armomsetning/slagfrekvens på de raske seksjonene. Hvileintervallet ditt mellom hver 25 skal være lik arbeidet, så hvis det tar 30 sekunder å svømme 25, hvil i 30 sekunder.

Den andre delen av hovedsettet er 4 x 100 med årer, bøye og bånd, med fokus på god form og slagmekanikk. Deretter avslutter du treningen med et 200 spark, etterfulgt av en 200 lett svømmetur.

RELATERT: Hva er de beste svømmetreningsverktøyene?

Treningsøkten som beskrevet ovenfor utgjør totalt 2400 yards/meter, så hvis du ønsker å øke det, legg til det forberedende settet, svøm 8 x 50 i stedet for 4 x 50, og hvis du føler deg veldig ambisiøs, gjør to runder med 20 x 25 – men bare hvis du er vant til dette volumet av hurtigarbeid.

Én times treningsøkt:Finn toppsvømmehastigheten din

Oppvarming

400 blandede slag

Forberedelsessett

4 x 50 som 25 rask/25 enkel

Hovedsett

Med finner:20 x 10-15 m/yard raskt; resten av de 25 svømme lett

Hvileintervallet skal være likt arbeid

4 x 100 trekk med årer, bøye, bånd

Nedkjøling

200 spark

200 lett svømmetur

Få flere 60-minutters økter fra toppidrettsutøvere og trenere over hele verden i arkivene våre for én times trening.

[One-hours workout:Find Your Top-End Swim Speed: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054642.html ]