Én times treningsøkt:Styrkesett med lang intervall

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne ukens svømmetrening kommer fra Dublin-baserte Steven Moody, Triathlon Irelands 2017 trener for året. Han har 15 års erfaring og er Triathlon Ireland, ITU og Ironman U-sertifisert. Finn ham på Smartendurancesolutions.com.

Vintermånedene er tøffe for en triatlets psyke. Lyset i enden av tunnelen er uunngåelig de tidlige sesongbaserte treningsøktene – de som ikke er for tøffe, men akkurat tøffe nok til å begynne å gjenoppbygge kondisjonen.

"Når lavsesongen begynner å gå mot slutten - kan alle idrettsutøvere, enten nybegynnere eller erfarne triatleter, forberede seg på en sterk sesong ved å jobbe med basestyrken og utholdenheten i svømmebasen på dette stadiet av sesongen," sier Moody.

Denne ukens sett bør fullføres en gang per uke i den grunnleggende byggefasen sammen med spesifikke teknikkøkter.» Dette bør resultere i en vinnende kombinasjon av å bli en mer effektiv (forbedret teknikk) og kraftig (forbedret styrke og utholdenhet) svømmer totalt sett,» legger Moody til. .

"Det fine med denne 60-minutters treningsøkten er det faktum at den lett kan skreddersys til utøverens evne eller "A" løpsdistanse ved å justere repetisjoner og/eller distanse i hovedsettet over sesongen, sier han. "For eksempel, for en idrettsutøver som sikter mot langdistanseløp, kan frekvensen økes til 2 x 1000 midtveis i en byggefase. Trikset er å sikre at du øker intensiteten for hver treningsblokk for å sikre god progresjon etter hvert som du nærmer deg løpssesongen.»

Oppvarming:
200 som 100 gratis, 100 tilbake

Forhåndsinnstilte øvelser
Det er viktig å bruke denne forhåndsinnstilte drillseksjonen for å fokusere på å oppnå en sterk fangst – rettet mot musklene vi ønsker å styrke.

100 knyttneveøvelse (svøm fristil med lukket knyttneve.)

100 enarm (venstre) (svøm med høyre arm ved din side i hele lengden med kun venstre arm – pust til høyre.)

100 enarm (lett) (svøm som ovenfor, men motsatt arm og pust.)

50 lett (Fokuser på å beholde følelsen av en god fangst i vannet for denne og de neste 150)

50 moderat tempo

50 hardt tempo

50 lett tempo

Hovedsett
"Bruk åreårer og trekkbøye for å bygge styrke og husk at hastigheten ikke er i fokus," sier Moody. «Det er mye viktigere å fokusere på å trene sakte med god form, og dermed maksimere den nødvendige innvirkningen på de viktigste svømmemusklene dine (lats, obliques og triceps. Ikke bruk padler hvis du har skulderproblemer – bare bruk trekkbøye alene. , og sakte slag ned for å virkelig få den følelsen av vannet.»
400 svøm (ingen utstyr), 60 sekunder hvile400 med trekkbøye og åreårer, 60 sekunder hvile

400 svøm (ingen utstyr), 60 sekunder hvile

400 med trekkbøye og åreårer, 60 sekunder hvile

Kjøl ned
200 rygg for å slappe av skuldrene

Totalt:2400

[Én times treningsøkt:Styrkesett med lang intervall: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053679.html ]