One-hour workout:The Ultimate Power VO2 Max Run

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne ukens One-Hour Workout kommer fra løpetrener David Roche, som var gjest i den siste episoden av treningspodcasten vår, Fitter &Faster:Run Smarter to Run Faster.

Roche, en fremtredende løpstrener og ultraløper, er kjent for noen av sine unike treningsøkter og har trent idrettsutøvere på alle nivåer de siste åtte årene. Han blander en dyp kunnskap om treningsfysiologi med en helhetlig, emosjonelt intelligent coachingstil, og økter som denne er designet for å høste maksimalt utbytte uten stor tretthet.

Etter en lett oppvarming på to til tre kilometer – «å lette på det, ikke vær redd for å gå sakte», sa Roche – begynner du den første delen av hovedsettet, som er seks sett med to- minutt bakke reps i moderat/hardt tempo. Disse bør gjøres i eller rundt 5K-tempo, "men ikke grave for dypt," rådet Roche. Mellom hver repetisjon, jogg tilbake nedoverbakke for å restituere før du starter den neste.

Den andre delen av hovedsettet er fire runder med 45 sekunders bakkerepetisjon, som presser tempoet til en hard og rask innsats. "Disse bør være vanskelige, så du gir en god mengde kraft og virkelig presser hjertesystemet ditt," sa Roche.

Du vil da avslutte det hele med to til tre miles enkel nedkjøling.

"Så enkelt som denne treningsøkten høres ut, vil det være tider når du føler at du løper gjennom slam, og du vil være veldig spent når den er over," sa Roche. "Men det handler egentlig om hvor mye effekt som faktisk kan komme fra disse musklene i løpet av treningen."

Han la til at denne økten – selv om den var tøff den gangen – faktisk vil gi deg en god "knep" i bena noen dager senere. Den ekstra gode nyheten er at hardere anstrengelser i bakker som dette bidrar til å minimere skaderisikoen samtidig som kraften optimaliseres – «og det er her virkelig kule ting skjer», sa Roche.

One-times workout:The Ultimate Power VO2 Max Run

Oppvarming:

2-3 mil lett løping

Hovedsett:

6 x 2 min. bakker @ 5K rasetempo eller moderat/hardt tempo, jogging tilbake nedover som restitusjon

4 x 45 sek. bakker, hard, jogging tilbake nedover som restitusjon

Nedkjøling:

2-3 mil lett løping

David Roche er medgründer og coach i Some Work, All Play og medvert for Some Work, All Play-podcasten.

[One-hour workout:The Ultimate Power VO2 Max Run: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054626.html ]