Den ultimate Half-Ironman Brick Workout

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Nedtellingen til racingsesongen har begynt for idrettsutøvere på den nordlige halvkule, men noen av dere føler kanskje ikke helt klare til å stå på streken. Har du den usikre følelsen i magen av at vintertreningen din ikke har gjort deg forberedt til de tidlige halv-Ironman-løpene dine? I så fall er det nå på tide å fullføre noen 70,3 treningsøkter for å vurdere kondisjonen din på riktig måte.

Med en treningsøkt i løpssimuleringstil (eller to), kan du lindre disse "er jeg klar for dette?" frykter og ankommer løpsmorgenen med selvtillit. Før du kaster inn en mursteinstrening på denne distansen, må du stille deg selv følgende spørsmål om referansekondisjonen din for å være sikker på at du er klar for denne typen belastning:

1) Har du vært konsekvent med treningen din (inkludert lange løpeturer)?

2) Har du jobbet med både teknikk og fart i bassenget?

3) Har du opprettholdt en sykkelplan som inkluderer en blanding av høyintensiv innsats med tempo eller 70,3-distanse?

Brick Workout Logistics

Denne treningsøkten med 70,3 murstein er forkortet siden den for det meste er innendørs, men den er fortsatt utfordrende. Det begynner med en tøff svømmetur i rasetempo, etterfulgt av en løpetur, deretter en innendørs sykkeløkt og til slutt en ny etappe.

Jeg har gitt en gratis treningsplan som inneholder disse treningsøktene som du kan laste ned og bruke på planen din umiddelbart. Du vil ha muligheten til å utføre denne treningsøkten ved å bruke Functional Threshold Power (FTP) på sykkelen og Threshold Run Pace, eller du vil kunne bruke et format for begge treningsbenene som fungerer med Lactate Threshold Heart Rate.

Ideelt sett vil du kunne gå over fra svømmedelen til den første løpsdelen så raskt som mulig for å simulere løpsforholdene, men når som helst innen en time er akseptabelt. Siden sykkeldelen gjøres innendørs, kan du ideelt sett ha treneren din satt opp enten ved siden av tredemøllen eller ved målpunktet for din første løpetur for å utføre raske overganger.

Ironman 70.3 Brick Workout*

2000-3000-yard svømmetur

Jeg anbefaler å gjøre denne mursteinsøkten på så nær 70,3 intensitet som mulig. Målet ditt er å oppnå 70,3-stilen til en 1,2 mil svømmetur, vel vitende om at du fortsatt har en solid sykkel og løpeanstrengelse foran deg.

4-mileløp

Løp to miles i oppvarmingstempo i lav til middels sone 2 HR, og øk deretter til høy sone 2 HR de neste to milene. Forbered deg på en rask overgang til en innendørs trener.

2-timers innendørs trenerøkt

Sykkelen vil bestå av 4 x 30 minutters blokker. Målet vårt er å kunne sykle noen av intervallene med en innsats som faktisk er over mål 70,3 kraft/puls, med størstedelen av turen med 70,3 innsats. Det vil bryte ned som følger:

Blokkér #1

• 15 minutter ved 75 prosent av FTP
• 15 minutter ved 80 prosent av FTP

Blokk #2

• 10 minutter ved 75 prosent av FTP
• 10 minutter ved 82 prosent av FTP
• 10 minutter ved 90 prosent av FTP

Blokk #3

• 12 minutter ved 80 prosent av FTP
• 8 minutter ved 85 prosent av FTP
• 10 minutter ved 92 prosent av FTP

Blokk #4

• 3 minutter ved 75 prosent av FTP
• 12 minutter ved 82 prosent av FTP
• 10 minutter ved 88 prosent av FTP
• 5 minutter ved 92 prosent av FTP

Tips:Hvis du laster ned denne treningsøkten til datamaskinen din for bruk med Trainer Road, Zwift eller Perf Pro, slipper du å skrive ned hele treningsøkten og sparer deg for litt tid.

4-mile løp #2

Hopp av sykkelen med en rask overgang for andre løpetur. Denne andre løpeturen vil fortelle deg om du har tempoet riktig og/eller om du har holdt deg på toppen av løpsdagens drivstoffplan. Løp den første milen med hard innsats eller lav Zone 3 HR. De neste to milene vil være i sone 4, og den siste milen vil være din beste innsats, og mest sannsynlig topper du til lav sone 5 (hvis du har tempoet treningen riktig).

*Hvis du har muligheten til å gjøre dette til en utendørs treningsøkt, kan du endre den med 10 til 11 miles løping og 50 til 55 miles på sykkelen, noe som hjelper deg å oppnå kombinert kjørelengde nærmere 70,3-distansen.

Treningsmål

Sykkelen skal gå ut til rundt 83 prosent av FTP, som er en solid innsats for en innendørs treningsøkt, og uten ytre motivasjon som medkonkurrenter. Løpet bør ende opp på rundt 70 TSS-poeng for en times løpetur, noe som gjør det til en ganske hard løpsinnsats.

Fortvil ikke hvis du føler at du ikke kan treffe måltallene dine på sykkelen eller løpe første gang. Grunnen til at vi trener og prøver løpssimuleringsøkter er at vi kan være forberedt på løpsdagen. Å lære av harde treningsøkter, som denne mursteinsøkten, er hvordan vi forbedrer og forstår våre begrensere. Nøkkelen til langdistanseløp er tempo og ernæring, så fortsett å jobbe med målene dine og fortsett å streve etter å nå målene dine.

Når og hvorfor du skal utføre denne treningsøkten

Denne treningsøkten på 70,3 murstein kan gjennomføres seks til åtte uker etter løpet ditt, og kan gjentas fire uker ut i tillegg til en endelig løpsklar målvurdering. Denne treningsøkten vil hjelpe deg med å svare på følgende:

1. Hvordan er formen min?
2. Vil ernæringsplanen min holde seg?
3. Hvilken type watt kan jeg holde på 70,3-sykkelbenet mitt?
4. Hva er et rimelig løpetempo for meg når jeg ikke er på sykkel?

Vil du forvandle triatlonkunnskapen, treningen og ytelsen din? Sjekk ut  10 uker til ditt beste 70.3 —et komplett treningsprogram ledet av topp utholdenhetstrener Jim Vance—gratis med Outside+-medlemskap!

[Den ultimate Half-Ironman Brick Workout: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053779.html ]