Én times trening:Rask murstein

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Med 2019-løpssesongen nå offisielt i gang, når det kommer til treningen din betyr dette bare én ting:Du bør inkludere minst én avkjøring hver uke. Det trenger ikke alltid være høy intensitet, og det trenger ikke være langvarig, men det må skje. Å bli vant til hvordan det føles å gå fra sykling til løping er en viktig del av å være klar til å løpe. På dette stadiet av året kan det å løpe av sykkelen være kort, søtt og mindre innsats, fordi verdien kommer fra bare å utføre treningen og bygge tilpasningsevne.

Denne treningsøkten gjøres best på treneren, men kan gjøres på veien hvis du har en roligere strekning hvor du kan sykle i seks minutter i jevnt tempo uten å bekymre deg for trafikk eller å måtte stoppe i kryss.

Før økten, still opp løpesettet ved siden av sykkelen, slik at du kan trekke ut maksimal verdi fra denne treningen ved å gjøre litt overgangstrening også. Ha det gøy med det og tid deg selv i overgangen, se om du kan komme deg fra å sitte på salen til å være ute og løpe på to minutter eller mindre. For ekstra moro, ta med noen treningskompiser, sett opp trenere i garasjen og se hvem som kan ta KOM for T2.

De seks minutter lange intervallene i jevnt tempo skal være jevne og kontrollerte; dette er ikke ment å være en hard treningsøkt. Hold deg i aerobarene i alle tre intervallene og vær oppmerksom på tråkkfrekvensen din hele veien, hold den mellom 90 og 95 RPM. Rate of perceived anstrengelse (RPE) for intervallene bør ikke være høyere enn 7-7,5 av 10. Hold de enkle to-minutters bitene mellom hvert intervall lett og lavere innsats, ikke mer enn 4 av 10 RPE. Sørg for at tråkkfrekvensen forblir høyere, ideelt sett 85–95 RPM.

Den 10-minutters kjøreturen av sykkelen skal ikke være hard eller rask. Fordelen kommer ganske enkelt fra å utføre den og bygge kjennskap til å løpe av sykkelen, ikke fra å presse løpetempoet eller knuse bena.

Oppvarming:
15 minutter lett spinn, bygg opp tempoet hvert 5. minutt, opp til en tråkkfrekvens på 90-95 RPM. Hvis du bruker treneren, ta med 4-6 blokker på 30 sekunder enkeltbensøvelser, isoler venstre ben i 30 sekunder, høyre ben i 30 sekunder, og alternerende slik i 4-6 blokker.

Hovedsett:
3 x 6 minutter i jevnt tempo innsats, 7-7,5 RPE, opprettholde 90-95 RPM hele veien. Følg hvert intervall med 2 minutter lett spinn mellom.

Nedkjøling:
6 minutter lett. Ikke bare slå av her. Begynn å tenke på å gå over til løpeturen. Bytt hjernen til løpemodus!

Løp av sykkelen:
10 minutter jevn og kontrollert, med fokus på form og pust. Etter 10 minutter, gå den ut til du ser at pulsen faller og du puster lett.

[Én times trening:Rask murstein: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053828.html ]