Én times trening:The Hill Repeater

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne ukens trening kommer fra Pennsylvania-baserte Kenrick Smith, eier av K17SPORT Fitness siden 2012. Smith er en USAT- og USATF-sertifisert trener og en assisterende friidrettstrener på videregående skoler. Han har konkurrert på triatlons største etapper, inkludert Ironman World Championship, Ironman 70.3 World Championship og sist Celtman Extreme Triathlon i Skottland i 2017.

"The Hill Repeater er en trening som er intens og vil fungere på to forskjellige - men like viktige - aspekter ved løpingen vår:oppstigning og nedstigning," sier Smith. "Oppstigningsdelen av denne treningen vil bygge opp fart, muskelstyrke, mental seighet og utholdenhet. Nedstigningen vil bidra til å forbedre beinomsetningshastigheten din, jobbe med hvordan du kommer deg raskt etter å ha klatret en bakke, og lærer deg hvordan du holder innsatsen høy selv når du restituerer. Vi må huske at arbeidet ikke er fullført på toppen av stigningen, og vi må treffe nedstigningen like hardt, for å fokusere på å være effektive slik at vi kan komme oss mens vi øker tempoet.»

"På oppoverbakken, fokuser på å kjøre knær og armer, holde deg oppe på foten, slappe av i kroppen og kontrollere pusten (store kontrollerte pust:inn gjennom nesen, ut gjennom munnen)," sier Smith.

"På vei ned, fokuser på å holde innsatsen høy mens du kjenner at tempoet øker og restituerer på nedstigningen," sier han. "Åpne opp skrittet, len deg litt fremover, ta opp beinomsetningen og hold føttene stille når de kommer i kontakt med bakken (ingen dunkende føtter) - hold denne innsatsen til du kommer tilbake til startstedet."

Denne treningen gjøres best i en bakke som er akkurat bratt nok for en god utfordring, men ikke så vanskelig at den endrer løpeformen. Finn en bakke som har en gradvis stigning og det tar ikke mindre enn 1:30 å klatre i raskt tempo.

Oppvarming
10-minutters joggetur med skikkelig god strekk etterpå

Hovedsett
1:30 maks innsats opp bakken (se noter for løping i oppoverbakke)
Snu rundt, samme innsats nedover (se noter om løping i nedoverbakke)
2 minutters hvilegang/jogging
6x hver repetisjon, prøver å nå samme sted eller lenger på bakken
10 min sterkt løp med 80-85 % makspuls etter seks runder med bakker

Nedkjøling
10-minutters jogging og god strekk

Flere én-times treningsøkter

[Én times trening:The Hill Repeater: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053259.html ]