Én times trening:Pyramide av murstein

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Bruk denne sykkel-/løpeøkten til å jobbe med overganger, bygge sykkel-til-løp-tilpasning og finjustere hastigheten.

Til tross for at vi som triatleter gjør de fleste treningsøktene våre i enkeltsportsmodus, er det faktisk svært få tilfeller der vi bare svømmer, bare sykler eller bare løper mens vi løper. Det store flertallet av tiden kombinerer vi alle tre etter hverandre, og musklene våre trenger å lære hvordan de skal fungere i den unaturlige situasjonen. Det er derfor mursteinstrening er så viktig.

Denne ukens treningsøkt er utrolig verdifull fordi den lærer musklene dine hvordan du beveger deg fra en sittestilling, tråkkeposisjon – ofte i aerobarene – ved å bruke ett sett med muskler, til en oppreist, vektbærende stilling – der form betyr like mye som ren kraft. Ikke bare trenger du å bruke forskjellige muskler, men du må finne ut hvordan du gjør det raskt og gjøre det bra. Hvis formen faller fra hverandre, uansett hvor sterk du er, vil du lide i den siste etappen av din allerede lange dag på veien eller stien.

Pass på å gjøre dette settet etter en måned eller to med grunntrening, i styrkefasen eller i den senere skjerpingsfasen av sesongen. Hvis det utføres under styrkefasen, bekymre deg mer om gode overganger og konsekvent tempo, hvis det gjøres under skjerpingsfasen i nærheten av arrangementet ditt, sørg for å virkelig presse det endelige settet.

Denne treningsøkten bør gjøres med mye benhvil før (en sterk svømmetur før er greit, men ikke gjør noen anaerobe sett morgenen før) og minst en dag lett etterpå. Prøv å fullføre minst to av disse øktene – selv om 3-5 er best – før A-løpet ditt. Gjør definitivt ikke din første mursteinstrening uken i et løp.

Selv om dette settet best gjøres med en trener og en uavbrutt veistrekning å løpe på (en bane for løpeturen er enda bedre!), kan du også parkere en bil for å gjemme sykkelen mens du er ute og løper – bare vær sikker på for å minimere tiden mellom sykkel og løpetur, tenk på det som overgangspraksis. Sett opp skoene, hatten, brillene, hjelmen osv. akkurat som du ville gjort på løpsdagen.

Oppvarming:
10 minutter lett spinn rett inn i
5 minutter build løp til 6/10 Rate of Perceived Exertion (RPE)
stretch

Hovedsett:
7 min sykkel på 5/10 rett inn
5 min løp på 6/10 rett inn i
2 min lett spinn
1 min hvile, gå, tilbakestille overgang

5 min sykkel på 6/10 rett inn
3 min løp på 7/10 rett inn i
2 min lett spinn
1 min hvile, gå, tilbakestill overgang

3 min sykkel på 7/10 rett inn i
1 min løp på 8/10

Kjøl ned:
15 minutter lett spinn

Flere én-times treningsøkter

[Én times trening:Pyramide av murstein: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053595.html ]