Én times trening:Styrke/sykkel/løpetime med kraft

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Hver tirsdag har vi en annen trener-trening som du kan fullføre på 60 minutter (eller mindre!)

Denne ukens trening kommer fra Coach Si Bennett, skaperen av TRI-FIT, en gruppetreningsmodell spesielt utviklet for triatleter samt en sertifisert Ironman-trener. Etter et tiår med arbeid i Australia, er Coach Si for tiden bosatt i Derby, U.K.

"Styrke og kondisjon har alltid vært en tabufrase på arenaen for triatlonforberedelser," sier Bennett. «Noen sverger til det og noen styrer unna det. Ikke desto mindre går triatleter nå på treningssenteret for ikke bare å redusere skaderisikoen, men også for å forbedre ytelsen.»

Nedenfor er en total kroppsstyrke- og kondisjonsøkt som alle kan gjøre i treningsrommet sitt eller på et lokalt treningsstudio. For denne treningen trenger du en spinnsykkel/treneroppsett, en tredemølle (eller utendørs løping), en skumrulle, en medisinball og en treningsmatte.

Løpet vil fungere som en byggeoppvarming for hovedstyrkesettet. Med ball-kretsen er designet for å forbedre styrkeutholdenheten for svømming, aktivere setemusklene og bygge styrke i underkroppen for mer kraft i salen. Det tjener også til å øke kjernestabiliteten som trengs for å være en mer balansert og effektiv løper. For den første runden, bruk en ball som ikke er tyngre enn 10 pund - øk på senere sett hvis du er komfortabel med å gjøre bevegelsene riktig. Sykkelen vil fungere som en nedkjøling.

Oppvarming
10 minutter med skumrulling, treffer alle store muskelgrupper, fremhever trange punkter

10 minutter løp på tredemølle eller ute:5 minutter lett, og øk deretter innsatsen hvert minutt til du treffer 7/10 på slutten

Hoved Sett (bevegelsesinstruksjoner/bilder nedenfor)
60 sekunder med alternativt utfall for å vri, 30 sekunders hvile
60 sekunder med pushup med nært grep, 30 sekunders hvile
60 sekunder av Aleknas, 30 sekunders hvile
60 sekunder med høy planke med alternativ kneheving , 30 sekunders hvile
60 sekunder med thrustere, 30 sekunders hvile

Gjenta hovedsett 3x gjennom

Kjøl ned
3 minutter sykkel på trener eller spin sykkel ved 5/10 innsats
5 minutter sykkel på trener eller spin sykkel lett
5 minutter stretch

Bevegelsesveiledning

Alternativ Lunge To Twist 
Start med å stå i oppreist stilling med medisinkulen holdt foran magen. Begynn med å gå frem i et utfall, og mens du lander i utfallsposisjon, roter overkroppen til samme side som du har gjort utfall fra. Kjør gjennom hælen på den fremre foten og tilbake til startposisjonen. Gjenta på den andre siden.

Close Grip Pushup

Begynn i en pushup-stilling på knærne med hendene på medballen. Senk brystet til ballen, hold albuene tett inntil kroppen, og skyv gjennom armene og brystet til du har låst ut albuene. Gå til tærne hvis du føler for en utfordring.

Aleknas
Oppkalt etter den litauiske diskosmesteren Virgilijus Alekna, er dette en svært effektiv kjernestabilitetsøvelse. Begynn på ryggen med knærne bøyd i 90 grader og medisinballen holdt foran brystet. Senk ballen over hodet og forleng bena slik at hælene dine er like fra bakken. Gå tilbake til startposisjonen.

Høy planke med alternativ kneheving
Begynn i en høy plankeposisjon, hvil hendene på ballen. Aktiver kjernen din, og løft benet sakte til utsiden av den tilstøtende armen. Gå tilbake til startposisjonen og bytt ben.

Thruster
Start i oppreist stilling med medballen holdt foran skuldrene. Begynn med å sette deg på huk slik at hoftene avsluttes under knærne. Sørg for at knærne er utvidet slik at du kan oppnå en dyp knebøy. Fra denne posisjonen, kjør eksplosivt gjennom hælene, og mens bena strekker seg trykker du med ballen over hodet.

[Én times trening:Styrke/sykkel/løpetime med kraft: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053229.html ]