One-hours workout:Quad-Burning VO2 Max Bike Repeats

For tilgang til all vår trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne ukens One-Hour Workout er en klassisk økt som vil bidra til å øke din aerobe kapasitet, samt utvikle beinstyrke og muskeleffektivitet. Det er en favoritt til trener Taylor Thomas som sier at han kommer tilbake til det gang på gang, og at det er en stift i treningsprogrammene til utøverne han trener.

Han sa:"Selv om triatlon krever stabil innsats over lengre perioder, er det en enorm verdi i å legge på lag i små doser VO2-arbeid for de fleste idrettsutøvere. Mens aerobic effektivitet er det overordnede målet for utholdenhetsidrettsutøvere, er et ordtak jeg liker å bruke, "hvis taket er høyere, kommer gulvet med det," som betyr at hvis vi jobber med toppen (anstrengelser over vår funksjonelle terskelkraft, FTP ) det bidrar til å øke potensialet vårt i alt som er underterskel.»

Husk at VO2 max-arbeid skal føles hardt, så sørg for å komme inn i denne økten med en følelse av at du er relativt frisk og klar til å utføre den, både mentalt og fysisk. Unngå hardt løp eller sykkeltrening dagen før. Denne treningen er foreskrevet ved å bruke prosentandelen av FTP (for de som sykler med kraft) samt RPE (Rate of Perceived Exertion) for de som foretrekker å gå etter følelse.

Begynn med å varme opp i 15 minutter på 45-55 % av FTP eller RPE 3-4/10. Taylor sa:"Det kan være nyttig å jobbe noen korte 10-15 sekunders anstrengelser over FTP inn i oppvarmingen for å hjelpe kroppen med å "prime" for innsatsen som kommer og fjerne melkesyre fra bena."

Du starter deretter hovedsettet, som er fem sett med fem-minutters intervaller på 105-120 % av FTP eller RPE 9-10/10. Gjenopprett i fem minutter mellom hver av dem ved 40-50 % av FTP eller RPE 3-4/10. Taylor sa:"Når ytelsen din forbedres, kan du legge til flere intervaller, øke intervallintensiteten og/eller redusere restitusjonsvarigheten. Disse er utfordrende og vil gi den klassiske «melkesyreforbrenningen» i bena. Spor pulsen din over tid også for å se etter aerob effektivitet.»

Avkjøl i 10 minutter ved 45-55 % av FTP eller RPE 3-4/10. Merk at denne treningsøkten varer i 75 minutter, så hvis du trenger å holde den til nærmere én time, så slipp ett av fem-minuttersintervallene i hovedsettet.

One-times workout:Quad-Burning VO2 Max Bike Repeats

Oppvarming

15 min. @ 45-55 % FTP eller RPE 3-4/10, med noen få 10-15 sek. innsats over FTP eller RPE 8-9/10

Hovedsett

5 x 5 min. intervaller @ 105-120 % FTP eller RPE 9-10/10 med 5. min gjenoppretting mellom hver @ 40-50 % FTP eller RPE 3-4/10

Nedkjøling

10. min @ 45-55 % FTP eller RPE 3-4/10

Få de beste rådene fra sportens beste eksperter – sjekk ut vår Kjære trener-serie for svar på de vanligste spørsmålene for triatleter.

[One-hours workout:Quad-Burning VO2 Max Bike Repeats: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054612.html ]