One-hours workout:Threshold Power Bike Intervals

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Hvilken bedre måte å avslutte de mest elendige årene enn med en sykkeltrening som øker terskelkraften din? Denne økten dekker mye arbeid på kort tid – så vær forberedt på det fysisk og mentalt. Det kan gjøres på treneren eller ute på veien og er en fin måte å øke terskelkraften og kapasiteten på.

Du begynner med en 20-minutters oppvarming, som inkluderer tre sett med 45 sekunders byggeinnsats, og øker innsatsen hvert 15. sekund, med utgangspunkt i en moderat innsats (tenk 5-6 av 10 på RPE-skalaen – rate på oppfattet anstrengelse) og går videre til en hard innsats (8-9/10 RPE), og tar ett minutt med ro mellom hver av disse 45-sekunders repetisjonene.

Så er det tid for den første delen av hovedsettet, som er fire runder på fire minutter på din beste bærekraftige innsats. Gå hardt på disse, men husk at fire minutter er lang tid når du jobber hardt. Bruk de to første minuttene på å jobbe komfortabelt hardt, så tenk på det som en 7-8/10 RPE:du vil være i stand til å holde den samme konsekvente innsatsen gjennom hele fire minutter. Det vil ikke skje hvis du går for hardt ut i åpningsminuttet. Kom deg i fire minutter mellom hver innsats. Hvis du sykler utendørs, gjør disse på en stigning og bli sittende; hvis du gjør innendørs på treneren, sikte på en tråkkfrekvens på 72-90 RPM.

Du vil da ha en 10-minutters restitusjonsblokk, og sykle veldig lett (3/10 RPE) før du treffer den andre delen av hovedsettet, som bygger 20 minutter hvert femte minutt. Start med tempo/moderat innsats (6-7/10 RPE), bygg til hardt (8-9/10 RPE) de siste fem minuttene. Kjør disse med din ideelle løpskadens.

Kjøl deg ned med lett, avslappet kjøring i 10-20 minutter.

Terskel Power Bike Intervals

Oppvarming:

20 min. å inkludere 3 x 45-sek. byggearbeid, fremgang hvert 15. sekund. fra 5-6/10 RPE til 8-9/10 RPE, innen hver 45-sek.

Hovedsett:

4 x 4 min. i beste fall bærekraftig innsats – prøv å holde en konstant 8/10 RPE

Restitusjon:4 min. mellom 

10 min. gjenoppretting (3/10 RPE)

20 min. bygning hvert 5. min. fra 6-7/10 til 8-9/10 RPE, sykling i din foretrukne tråkkfrekvens.

Nedkjøling:

Lettkjøring i 10-20 min.

[One-hours workout:Threshold Power Bike Intervals: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054360.html ]