Mister fokus? Føler du deg gretten? Du kan overtrene

For tilgang til all vår trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangement rabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Den første gangen Amanda Seabra begynte å tenke på at treningsvolumet hennes kanskje var et problem, var ikke i bassenget, ikke etter løpingen, og ikke engang mens skummet rullet de grinete firehjulingene hennes. Det var mens hun var på biblioteket. "Jeg tok med datteren min for å hente noen bøker, og da jeg gikk forbi et bord med nye utgivelser, skjønte jeg at jeg ikke kunne huske sist jeg åpnet en bok, langt mindre lest en." I det siste virket det som om hun alltid enten scrollet gjennom noe på telefonen sin eller så på en video – alt raskt og hva som helst ikke krevde mer enn noen få minutters oppmerksomhet. Denne typen endring i seg selv er kanskje ikke bekymrende, men kombinert med det faktum at Amanda også hadde å gjøre med søvnløshet og en urokkelig tyngde i bena, ble manglende evne til å fokusere oppmerksomheten lenge nok til å lese en bok et rødt flagg som hun kan være på randen av overtrening.

RELATERT: Hvor mye trening er for mye trening?

Hjernen din på overtrening

Triatleter er klar over at tung trening kommer til å føre til fysiske symptomer, men mange av oss er ikke klar over at vi kan bli påvirket psykisk også. Trening utenfor våre grenser river definitivt kroppen i stykker, men det kompromitterer også våre følelser, atferd, holdninger og til og med vår evne til å ta fornuftige beslutninger. For å forstå hvorfor dette er sant, må vi ta en titt på det organet som er mest påvirket av overdreven trening – hjernen.

Kronisk trening uten tilstrekkelig restitusjon vil føre til både fysisk og psykisk nedgang ettersom hjernen oversvømmes med stresshormoner. Overskuddet av sirkulerende glukokortikoider kan endre hjernen, krympe strukturer som hippocampus og frontal cortex. Disse to hjernesentrene er ansvarlige for ting som læring og hukommelse, impulskontroll, dømmekraft, planlegging og resonnement. Over tid kan det hende at idrettsutøvere som Georgia hopper over bokklubben fordi de er mindre og mindre i stand til å fokusere.

Selvfølgelig er det ikke bare hukommelse og konsentrasjon som lider. En kronisk stresset hjerne med endret funksjon vil sannsynligvis gjøre oss mer deprimerte av mangel på serotonin og økt betennelse. Idrettsutøvere kan bli engstelige når den endrede amygdala begynner å oppfatte trusler som kommer fra alle retninger. Vi kan også bli sintere når hjernen dykker ned i "kjemp"-delen av "fight or flight"-responsen, og enda verre, den stressreduserte prefrontale cortex kan oppmuntre til vanedannende atferd.

Fysisk stress + psykisk stress =En total rot

Hele kaskaden av hendelser forverres av det faktum at i øyeblikk med stress, depresjon, angst eller egentlig en hvilken som helst annen psykologisk ubehagelig tilstand, vil triatleter sannsynligvis trene enda mer som en måte å mestre seg på. Dessverre støtter ikke vitenskapen ideen om at mer trening vil hjelpe. Utover et visst punkt kan mye av de mentalt fordelaktige effektene av trening overvinnes av de skadelige effektene på hjernen og kroppen. Faktisk, hvis vi trener for mye, øker vi faktisk den totale stressbelastningen, ikke trekker fra.

RELATERT: Psykisk helse pleide å være tabu i utholdenhetsidretter. Disse forskerne endrer det

Du kjenner de løperne som ser ut til å alltid presse løpstempoet under treningsøktene eller syklistene med konstant raseri? Hva med idrettsutøverne som er så stive med sin generelle treningsplan at de av noen grunn ikke vil endre den – ikke engang dårlig vær eller ferier? Eller kanskje er det du som bruker mer og mer tid på å gjemme deg ved bassenget i stedet for å henge med familie og venner. Neal Palles, en psykoterapeut med en MA i idrettspsykologi, triatlet og grunnlegger av Building Mountains LLC, bemerker at andre adferdstegn på potensiell overtrening inkluderer å drikke mer alkohol, overspise, underspise, unngå øyekontakt på en måte som ikke er deres norm, ser rufsete ut, og dukker opp sent til avtaler.

Kom i forkant av de røde

All denne atferden kan være røde flagg som kan signalisere overbelastning av systemet, men utfordringen er å gjenkjenne hvor vi kan havne i problemer. Palles foreslår at idrettsutøvere får en vane med å legge til en journaloppføring om hvordan de har det i Training Peaks eller Strava i private omgivelser. En rask metrikk for generell stress rangert 0-10 kan brukes, eller til og med notere lav vs høy. Han oppfordrer idrettsutøvere til å ta hensyn til og dokumentere situasjoner, tanker og selvsnakk som kan vise problemområder. "Reflekter over øyeblikk som:"Jeg ropte bare til min betydelige andre eller barnet mitt eller kjæledyret mitt", sier han, "og legg merke til hvordan det fører deg bort fra normalt verdsatt atferd."

Noen ganger faller det på en trener å legge merke til og ta opp disse problemene, siden de ofte er de første til å legge merke til og mest sannsynlig blir klarert av utøveren. Hvis en idrettsutøver i utgangspunktet er motvillig til å åpne seg, vil de sannsynligvis finne ut at det å snakke om de røde flaggene med en trener ofte er en fin måte å forbedre ytelsen på, ikke forringe det. "Som trener opplever jeg at den subjektive tilbakemeldingen på humør både fra utøveren går langt for å forstå hvordan treningsbelastningen håndteres", sier Bevan McKinnon, en tidligere elitetriatlet, nåværende triatlontrener og programleder for podcasten Montør radio.

Han har lagt merke til at flere idrettsutøvere forsøker å trene over lengre distanser og legger massevis av press på seg selv for å klare tunge treningsplaner sammen med en 40+ timers arbeidsuke og familieforpliktelser. Den eneste måten å lykkes med å administrere alt er å erkjenne at justeringer i treningsvolumet kan være nødvendig. "Hvis vi ikke justerer treningsbelastningen for å bidra til å balansere stress positivt, kan det hende vi har å gjøre med problemer som er av større bekymring enn frykten for tap av kondisjon", sier McKinnon.

For mange idrettsutøvere vil det være vanskelig å akseptere at disse emosjonelle og atferdsmessige røde flaggene vil si mer om deres potensielle ytelse enn hvor fort de svømte sin siste 1500 meter trening. Sannheten er at for å være en sunn idrettsutøver på lang sikt, må vi først være sunne mennesker, kropp og sinn. Etter år med arbeid med topptriatleter, er McKinnon enig:"Kroppen har en utrolig kapasitet til å fortsette å prestere selv når andre systemer kan bryte sammen, men humør og følelser er vinduet inn i hvordan alt virkelig fungerer."

RELATERT: Bygg sunnere vaner:mentale ferdigheter

Hvordan finne ut om du overtrener

Hva du bør legge merke til:

• drikker mer
• Slå ut
• Å ta risiko
• Mister fokus
• Sliter med hukommelsen
• Føler meg nedfor
• Økt angst
• Søker etter å isolere
• Økt/redusert appetitt
• All atferd som er kronisk utenfor verdisystemet ditt

Hva du skal gjøre:

• Erkjenne at du ikke er alene – mange idrettsutøvere sliter.
• Ha en mindfulness-praksis som inkluderer jordingsøvelser som dyp pusting eller journalføring.
• Søk hjelp fra en kvalifisert helsepersonell. (Disse mentale helseressursene for triatleter er et godt sted å begynne.)
• Vær forberedt på å justere treningsvolum og intensitet.

RELATERT: Skadene du ikke kan se:hvordan psykisk helse påvirker hvordan en skade helbreder

[Mister fokus? Føler du deg gretten? Du kan overtrene: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054599.html ]