3 grunnleggende triatlontrening du må spikere for å lykkes

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Vi hører mye snakk om «å gjøre jobben». Et raskt Google-søk avslører mange varianter av samme tema, som:

“Når du har et mål, må du gjøre jobben. Ingen unnskyldninger.»

«Ikke bli opprørt over resultatene du ikke fikk fra arbeidet du ikke gjorde.»

«Gjør jobben, bli premien.»

«Ingenting vil få deg til å føle deg bedre enn å gjøre jobben.»

«Møt opp. Gjør jobben. Det er verdt det.»

Disse slagordene kan inspirere og motivere! Det er imidlertid bare ved å gjøre det riktige arbeid for at vi skal oppnå resultatene, vinne prisen og gjøre våre store drømmer til virkelighet.

Vi kan tenke på å gjøre det riktige arbeidet på tre måter:konsistens; disiplin med intensitet og volum; og bedring. Hvis du ikke klarer disse tre grunnleggende treningene, kan det hende du saboterer treningen din.

Konsistens

Konsistens er det viktigste elementet i enhver treningsplan. For å bygge opp kondisjonen din og forberede kroppen din på løpsdagens krav, må du kunne trene daglig .

For å trene konsekvent, må vi planlegge fremover for å balansere trening med andre livsprioriteringer. Ved å gjennomgå timeplanen din på forhånd, sikrer du deg muligheten til å skaffe deg et stykke treningstid samtidig som du sørger for å oppfylle andre viktige livsoppgaver. Sett treningen på kalenderen din og betrakt det som en avtale med deg selv!

Selvfølgelig kan det i noen tilfeller ikke være mulig å tilpasse den planlagte treningen på en bestemt dag. Livet er veldig travelt, ikke sant? Hvis du har en, sørg for å gjennomgå timeplanen din med treneren din, slik at hun/han kan hjelpe deg med å gjøre de nødvendige justeringene for å holde deg på konsistensbussen.

Hvis du er selvtrenet, se gjennom rytmen i planen. Vurder om det er mulig å bytte dager, forkorte eller endre en treningsøkt, eller hoppe over økten når uventede konflikter oppstår. Når du foretar justeringer, må du bare være oppmerksom på at du ikke legger opp til for mange harde eller lange dager på rad. Mens doble økter er pari for banen i triatlon, er firedoble treningsøkter en veldig dårlig idé for de fleste (om ikke alle) idrettsutøvere i aldersgruppen.

Når alt annet feiler, husk at en dag her og der ikke vil ødelegge din generelle konsistens. Men hvis du oppdager at du regelmessig går glipp av flere treningsøkter (spesielt viktige treningsøkter), kan det hende du må revurdere flyten av planen og/eller livsplanen din for å forberede deg på suksess.

Disiplin med volum og intensitet

Et annet område hvor idrettsutøvere ubevisst saboterer seg selv, er å holde seg til intensitets- og volummål i disiplinen.

Det er viktig å holde seg til målene for hvor hard eller enkel en treningsøkt skal være (intensitet) samt hvor lang eller kort en treningsøkt skal være (volum). Disse komponentene gir forskjellige ytelsestilpasninger. Over tid vil passende eksponering for varierende treningsstimuli etterfulgt av restitusjon gjøre det mulig for kroppen din å tilpasse seg, bli sterkere og rocke det ut etter løpsdagen!

La oss vurdere saken om Robert (navnet endret for å beskytte sabotøren), som jobber mot sitt første 70.3-løp. Robert har trent for kortbane triatlon de siste årene, så treneren hans designet treningsøkter for å hjelpe ham med å utvikle utholdenheten for det lengre stevnet. På en spesiell lørdag har Robert en standard to-timers sykkeltrening i utholdenhetstempo, perfekt for utviklingen av hans aerobe utholdenhet.

Ideelt sett ville Robert spikre både varighetsmålet og intensitetsmålet. Men han kan begynne å tenke at det ikke føles hardt nok (han er vant til å knekke lungene!), eller at hvis to timer er bra, så tre timer sikkert må være bedre.

Dagen etter føler Robert seg så utslettet at han ikke kan fullføre løpeturen. Faktisk ender han opp med å bli drenert i noen dager, og savner en svømmetur og en sykkel. Det er her disiplin skjærer hverandre med konsistens.

Altfor ofte ser vi idrettsutøvere som Robert presse sine utholdenhetsbaserte treningsøkter inn i et tempo eller sone 3-innsats fordi de føler at de ikke jobber hardt nok. Dessverre, ved å øke intensiteten, høster ikke atleten lenger utholdenhetsfordelene, og han jobber ikke hardt nok til å høste fordelene av en høyintensiv økt. Han sitter fast i gråsonen – konsistensen er truet, og utøverens prestasjoner kan platå eller til og med bli verre.

Robert jobber – men ikke den riktige arbeid.

Gjenoppretting

Restitusjon er sentralt for kroppens evne til å tilpasse seg treningsøktene. Trening bryter deg ned – restitusjon lar kroppen din sette seg sammen igjen.

La oss se på tilfellet med Sally (navnet endret også), en erfaren langdistansetriatlet som har fullført 10 jerndistansetriatlon. Hun gjør treningsøktene som planlagt, og hun er alltid konsekvent, men prestasjonen hennes har nådd et platå.

Treningen hennes er kompromittert av tunge ben, ømhet og tretthet. Sally kommer endelig ren til treneren sin og rapporterer at hun ikke har sovet godt, og hun har prøvd å gå ned i vekt ved å begrense kaloriene under trening. Sally skader utvinningen hennes, og kan til og med falle inn i en ikke-funksjonell overreachende tilstand (en forløper til overtreningssyndrom). Selv om hun ikke gjør mer enn hun burde, er hun under-restituert.

Så, hva er noen måter å forbedre utvinningen på?

Det viktigste restitusjonsverktøyet er søvn. I følge National Sleep Foundation øker søvnmangel eller "søvngjeld" produksjonen av stresshormonet kortisol samtidig som det reduserer produksjonen av glykogen. Denne kombinasjonen betyr at du ikke vil våkne og føle deg klar til å takle dagens treningsøkt.

Heldigvis er denne relativt enkel å ta tak i. En serie studier utført av Stanford University Sleep Disorders Clinic fant at idrettsutøvere som økte hvor mye de sov, så forbedringer i ytelsen, lavere hvilepuls, redusert søvnighet på dagtid og forbedret humør og kognitiv funksjon. Alle disse forbedringene kom uten å endre treningstilnærmingen deres. Alt de gjorde var å få mer søvn, noe som igjen reduserte stresset, økte glykogenlagringen og forbedret kroppens evne til å gjenoppbygge og gjenopprette muskler.

Vi liker å si:Søvn er lik hastighet.

Utover søvn kan du forbedre restitusjonen med daglig ernæring, samt riktig fylling og hydrering før, under og etter treningsøkter. Hvis du ikke fyller riktig gass i tanken, vil ikke bilen din fungere slik du vil.

Vi anbefaler også at idrettsutøverne våre engasjerer seg i en form for myofascial frigjøring for å støtte restitusjon. Denne utgivelsen kan inkludere en kombinasjon av selvmassasje og skumrulling, dypvevssportsmassasje eller aktiv frigjøringsteknikk. Arbeid for eksempel med å inkludere skumrulling i timeplanen din. Start først med to dager i uken, og bygg deretter til annenhver dag. Dypvevsmassasje (eller ART) er flott en eller to ganger i måneden, slik timeplanen eller budsjettet tillater det.

Hvis du ikke inkorporerer en konsekvent restitusjonsprotokoll i treningsplanen din, vil ikke kroppen tilpasse seg treningsstimulansen. Til slutt kan dette føre til utbrenthet, skade eller overtrening og underrestitusjon. Dette tar oss tilbake til den generelle konsistensen, som også vil bli påvirket.

Riktig trening handler ikke bare om å gjøre jobben. Det handler om å gjøre det riktige arbeid, som inkluderer fokus på konsistens, disiplin med intensitet og volum, og restitusjon. Gjør blandingen riktig, og du vil fortsette å se kroppen og sinnet ditt jobbe skikkelig mot din neste store drøm.

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com.

En trener for USA Triathlon Level 1 og USA Cycling Level 2 sertifisert, Maria Simone er eier og hovedtrener for No Limits Endurance Coaching. Hun nyter lange helger i smertehulen, løper med bakker og harde løp gjennom slingrende enkeltsporstier med mannen sin og to hunder. Maria har en helhetlig tilnærming til trening som tar hensyn til fysiske evner, mental styrke og balanse mellom liv og arbeid. Maria jobber med utholdenhetsutøvere på alle nivåer, med den røde tråden å hjelpe sine utøvere med å forfølge og oppnå sine store drømmer. Hun blogger om sine personlige erfaringer innen trening og racing på www.runningalife.com.

[3 grunnleggende triatlontrening du må spikere for å lykkes: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053815.html ]