Hvor lenge bør du trappe ned?

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

To ekspertcoacher hjelper til med å knekke koden.

Selv om det er mye forskning på emnet, er nedtrapping for tri like mye kunst som det er vitenskap. Mange idrettsutøvere og trenere vil fortelle deg at det kan ta litt prøving og feiling avhengig av en rekke faktorer. For noen idrettsutøvere fungerer en rask og kraftig avsmalning best, mens andre reagerer gunstigere på en lengre, utstrakt avsmalning. Uansett er målet det samme.

"Det er en balansegang," sier Jesse Kropelnicki, en trener fra Massachusetts som jobber med triatleter på toppnivå. "Hensikten med en taper er å prøve å utslette trettheten, men ikke miste kondisjon i prosessen."

Trener Matt Dixon, forfatter av Fast-Track Triathlete og vert for Purple Patch Podcast, legger til:"En avsmalning er sentrert rundt foryngelse og skjerping for å la dine beste treningsøkter komme til uttrykk på løpsdagen. Du kan bare gjøre dette hvis du er uthvilt og frisk, men også skarp.»

Faktisk kan en avsmalning som er for lang etterlate en idrettsutøver følelsen av og sløv på løpsdagen. På den annen side, en taper som er for kort oversettes ofte til tretthet på startstreken. For å gjøre saken mer komplisert, finnes det ingen resept for alle.

Kropelnickis nedtrappingsplan er basert på tre hovedfaktorer:(1) treningsvolum til utøveren, (2) løpsdistanse i forhold til utøverens treningsvolum, (3) utøverens fysiologi. Han sier at fysiologi er viktig å vurdere fordi idrettsutøvere som er mer anaerobe har en tendens til å reagere bedre på en lengre taper, mens en kortere taper fungerer bedre for idrettsutøvere som er mer aerobe. Hvis du foretrekker en 10×400 treningsøkt på banen fremfor en 2-timers løpetur, er du sannsynligvis mer anaerob. Hvis det lange løp er vesken din, er du sannsynligvis mer aerobt tilbøyelig.

Dixon sier at han ofte lar utøverne sine gjøre alt fra en 10-dagers til tre ukers nedtrapping for halv-jern til jern-distanse-arrangementer, men for utøvere som trener for olympiske distanser og sprint-arrangementer, kan taperen være så kort som tre dager.

"I disse tilfellene sikrer vi at de syv dagene før de tre hviledagene er normal trening, men bare ingenting integrert som vil skape et alvorlig reservoar av tretthet," forklarer han.

Mens han sier at både tre-dagers og tre-ukers nedtrapping er effektive avhengig av omstendighetene, advarer han om å prøve å dele forskjellen.

«Vår enkle tommelfingerregel er at vi enten hviler idrettsutøvere tre dager eller mer enn 10 dager. En syv-dagers hvile vil etterlate de fleste idrettsutøvere i en fase med restitusjon og sløvhet, sier Kropelnicki. "Det er veldig individuelt og en kunst, men nøkkelen er å begrense overraskelser. Rytmen for å trene inn i et løp bør være lik rytmen til vanlig treningsprogresjon.»

Typetips

Gjør
Hold deg til den forhåndsplanlagte nedtrappingen.
Minimer stress på alle områder av livet ditt.
Lag vekt på tilstrekkelig søvn.
Tilpass treningsøktene dine til å være rasespesifikke når det gjelder tempo og terreng.
Ta to enkle dager før løpet, men fortsett å bevege deg for å holde deg løs.

Ikke
Planlegg alle store begivenheter eller prøv nye aktiviteter eller treningsøkter.
Ta inn ekstra treningsøkter.
Prøv deg selv til det punktet av ekstrem tretthet.
Reduser volumet og intensiteten så mye at du føler deg flat.
Overse hvordan hverdagsstress kan bidra til tretthet.

[Hvor lenge bør du trappe ned?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053635.html ]