Hva bør du kutte når du er i en tidsklemme?

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Livet kan føles sprøtt - og noen ganger føles det sprøere enn andre. Til syvende og sist vil visdom komme fra år med forsøk på å balansere triatlon, arbeid, familie og liv, og fra å være personen som av og til trenger å gjøre ting tilbake, men en forståelse av fysiologien som spiller kan være et verdifullt verktøy for å bestemme hvor noe gir inn treningen og timeplanen din.

Før du vurderer å kutte ut noe som trening, søvn, familietid eller arbeid fra kalenderen din, først:

1. Identifiser og eliminer hensynsløst alt som ikke gir direkte verdi til livet ditt. Hvis du kaster bort tid et sted, finn ut hvor, finn ut når og hvorfor, og arbeid hardt for å bli kvitt det.
2. Ikke undervurder din evne til å bli raskere og mer effektiv i grunnleggende livsledelsesoppgaver heller. Det er verdt små innsatser av tid og energi nå for å spare verdifull tid i morgen! Nesten alt kan gjøres mer effektivt.

Forutsatt at kjernelivsstykker som jobb, familietid og den eksepsjonelt sjeldne ikke-sportrelaterte sosiale sammenkomsten er av bordet, så er det følgende å kutte fra når kalenderen bare blir for full:

1. Søvn
2. Svømming
3. Sykling
4. Kjører
5. Motstands- og styrketrening
6. Mobilitetsarbeid
7. Ernæring eller måltidsplanlegging og utførelse
8. Vedlikehold av sykkel og utstyr

RELATERT :Vil du ha en trinn-for-trinn-guide for å administrere tiden din og få mest mulig ut av treningen din? Her er det.

Bør jeg redusere søvnen?

Før du begynner å stille inn alarmen tidligere og tidligere, en advarsel:Søvntap gjør følgende:

1. Øker appetitten/lysten til å spise
2. Øker lagring av fett på bagasjerommet
3. Øker lagring av fett overalt
4. Forårsaker muskeltap
5. Reduserer treningskvaliteten, intensiteten og/eller beslutningstaking knyttet til treningsvolumet, noe som kan forsterke det ovennevnte

Jeg kan tenke meg ekstremt begrensede scenarier der det er en god idé å stå opp tidligere for å presse inn en treningsøkt. Alle disse begrensede scenariene innebærer å ta igjen søvntapet ASAP. Du kan absolutt ta igjen tapt søvn, men å få åtte timer en natt veier ikke opp for å få fem eller seks nettene før. Å ta igjen søvntap krever 10 eller 11 timer med solid shuteye. Hvis det aldri kommer til å bli en realitet for deg, så ikke planlegg å våkne tidlig med mindre du også legger deg tidlig. Du vil betale tilbake i tretthet og dårlig trening senere.

Tre unnskyldninger for å redusere svømmingen først – velkommen

1. Av de tre triatlondisiplinene er svømming den mest avhengige av teknikk og minst avhengig av kardiovaskulær kondisjon. Teknikken for enhver bevegelse vil sannsynligvis langt overleve kondisjonen knyttet til den bevegelsen når treningen opphører et øyeblikk. Det er derfor den tidligere kollegiale svømmeren som falt i en rundesvøm for første gang på et tiår, svømte sirkler rundt deg.
2. Svømming gir minst overføring av trening til de to andre disiplinene fordi det gir minst kardiovaskulær stimulans.
3. Med mindre du svømmer hjemme hos deg, er prosessen med å kjøre til bassenget, skifte, svømme, dusje igjen, skifte igjen, og deretter kjøre et annet sted, den minst tidseffektive med tanke på minutter med treningsstimulus per minutt. -kostnad.

Hvis du helt skal kutte eller redusere øktfrekvensen for en enkelt disiplin, er svømming ofte det beste valget, spesielt nå som mange av oss er begrenset til tidvis vanskelige bassengplaner.

Når bør du kutte ut løping, sykling og svømmetrening

Var du løper, syklist eller svømmer før du drev med triatlon? Hvis du kan peke på én idrett som din personlige bakgrunn før du starter triatlon, så er det et godt valg for et sted å kutte øktlengden eller øktfrekvensen når timeplanen din er overbooket. Det er to grunner:

1. Du er allerede bedre på dette, så mer tid på å jobbe med det vil sannsynligvis gi mindre ytelsesforbedring enn disiplinen du er mindre erfaren i.
2. Du har vært god på dette lenge, og jo lenger kroppen din har vært i stand til en viss ytelse, jo lenger vil den naturlig nok beholde den evnen uten noen spesiell trening for å gjøre det. Homeostasis jobber i din favør her, takket være din lange historie i den ene sporten. Dra nytte!

Når bør man kutte styrketrening

På samme måte, har du en tidligere historie med å løfte vekter? Hvis du kommer fra en styrketrent bakgrunn, med mindre du spesifikt rehabiliterer en skade via motstandstrening, er styrketreningen din for triatlonprestasjon i stor grad tilbehør og bør være det første du må kutte ut. I likhet med svømming er det ofte høye tidskostnader per ytelsesenhet, og noen ganger praktisk talt ingen fordeler for folk som allerede har tilbrakt år i et treningsstudio. Bruk crunch-tiden på å opprettholde eller bygge på aerobic fitness. (Hvis du ikke har en historie i treningsstudioet og har svakheter som påvirker triatlontreningen din, er denne beregningen annerledes.)

Bør jeg kutte med å spise før treningsøktene?

Ja, fastetrening kan spare tid og er et alternativ, men kun for korte og enkle økter. Hvis du vil at treningskvaliteten skal opprettholdes gjennom resten av uken, vil du være lurt å fylle opp med et måltid med mye karbohydrater etter trening, og å inkludere tilstrekkelig drivstoff under enhver treningsøkt mye over 90 minutter eller som inkluderer hvilken som helst intensitet.

Kutt treningsvolumet før intensitet

Kardiovaskulær utholdenhet kan oppnås på en rekke måter. Jo mer akkumulert tid du bruker på høyere hjertefrekvens, desto sprekere kommer du til å bli. Hvis du ikke reduserer søvnen, er det å redusere treningsøktens varighet og frekvens og bare øke tempoet eller intensiteten i stedet en fin måte å kunne fortsette kondisjonsveksten med mindre total treningstid. I utgangspunktet kan du bare trene hardere. Det vil være en tid og et sted for de lengre øktene, spesielt hvis du trenger å bygge volum for et lengre løp eller mangler den utholdenhetshistorien, men når livet bare treffer viften, er det en god tid å gjøre det kort og godt.

—

Så når ting blir gale og tiden går i stykker, er den beste tommelfingerregelen å:Hold deg i sengen og vurder å gjøre de enkleste øktene dine som en fasteøkt som ruller ut av sengen. Arbeid for å bli mer effektiv på alt i livet ditt slik at du får plass til alt, men når noe må gi seg, er svømming og løft ofte gode innsatser, og det samme er din mangeårige favorittdisiplin. Når du er i tvil, kutt ut ting og tren litt hardere.

Dr. Alex Harrison, en sertifisert USA Triathlon-trener, har en doktorgrad i sportsfysiologi og ytelse. Han er forfatteren av The RP Diet for Endurance, skaperen av RP Endurance Macro Calculator, og har skrevet og bidratt til dusinvis av artikler. Når han ikke pumper ut trenings- og ernæringsplaner i bobil-garasjen-som-forvandlet-mobil-kontoret, kan han bli funnet på sykkelen sin, og klamrer seg for kjære liv til sin kones hjul.

[Hva bør du kutte når du er i en tidsklemme?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054303.html ]