Disse treningsøktene vil hjelpe deg å simulere bakketrening

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Jeg elsker utfordringen og belønningen av kuperte løp. Men jeg bor (og trener) i et område uten høyder, så mange av mine viktigste treningsøkter involverer simulering av bakketrening for å bli klar til løp.

Du skulle tro at jeg kanskje ville gi opp på kuperte eventyr. Men, det er ikke tilfelle. Jeg har løpt på noe av det mest ikoniske kuperte terrenget – fra Ironman Lake Placid til å løpe Rim-to-Rim-to-Rim i Grand Canyon. Det er mulig med noen kreative vendinger til trening. La oss dekke noen alternativer for sykkel og løp.

Opplæringen din bør forberede deg til å møte kravene til arrangementet ditt. Hva trenger du for å takle bakker? Styrke og kardiovaskulær kondisjon. Din generelle trening vil støtte din generelle kondisjon, så tipsene våre fokuserer på å bygge styrke – kropp og sinn – for klatringen.

Relatert fra Trainingpeaks.com: 3 tips for å løpe raskere av sykkelen

Hvordan simulere bakketrening på sykkelen din

For sykling simulerer våre bakkespesifikke styrkeøkter bakketrening ved bruk av:

1. Sykkelgir
2. Trener
3. Vind

En stiftøkt er treningen med stort utstyr, som inkluderer bruk av den store ringen foran og et lavt gir bak. Denne kombinasjonen skaper motstand, som igjen bidrar til å bygge din styrke.

Du kan endre treningsøkter med store utstyr for innendørs eller utendørs kjøring. På treneren løfter du forhjulet litt for å etterligne klatreposisjonen. Hvis du er ute, kjør stort utstyr i motvind; vi kaller denne tilnærmingen "South Jersey Hills." Hvis du har en smart trener, kan du sykle simulerte kuperte baner, som vil tillate deg å bygge styrke, noe som kan hjelpe deg å lære hvordan du kan utstyre for høydeendringer.

Vi anbefaler å starte med kortere sett med store gir for å akklimatisere kroppen. For eksempel:

• 5×4 minutter ved en moderat hard innsats (75–85 prosent funksjonell terskelkraft (FTP), eller 85–95 prosent laktatterskelpuls (LTHR)
• 1- til 2-minutters gjenoppretting, enkel sentrifugering med høyere tråkkfrekvens, 95+ rpm
• Tråkkfrekvens for hovedsettene er mellom 60 og 70 rpm

For den første store utstyrsøkten, ta et kombinert arbeidsintervall på 20 til 25 minutter.

Øk lengden og/eller intensiteten på settene etter hvert som du går videre. Tilpass disse øktene for å matche spesifikasjonene til løpet ditt. For eksempel, hvis løpet ditt har stigninger som tar 10 minutter eller mer, bygg deg mot 10- og 12-minutters sett, like over løpsintensiteten din. For kortere stigninger eller for å skape anaerobt stress, reduser varigheten og arbeid med høyere intensitet – ved eller over FTP/LTHR.

Lengre utholdenhetsturer kan inkludere "kuperte" vindsett, med en serie på fem til 15 minutter store girsett i motvind. Gjenopprettinger er minst halvparten av intervalltiden. Ta med disse settene fartlek-stil, når vindforholdene tillater det. Tilpass gradvis den totale kjøretiden for store utstyr for å møte kravene til løpet ditt.

Sykkelhåndtering er et annet nøkkelelement for suksess på kuperte baner. Du ønsker å maksimere momentum på ruller, og sikkerhet og effektivitet på utforkjøringene. For å forbedre sykkelhåndteringen totalt sett, må du sykle ute. Tren i svinger, da det kan være nøkkelen til rask og sikker nedoverbakke. Ta deg tid en helg (eller to!) til å reise til en kupert rute. Alternativt kan du melde deg på et kupert prep-løp, som vil gi deg muligheten til å jobbe med håndteringen din i et løpsmiljø.

Hvordan simulere bakketrening på løpeturen

Løping, som med sykling, kan styrkes med innendørs og utendørs alternativer. Disse inkluderer en kombinasjon av:

• Tredemølle
• Trinn eller en trappemaskin
• Broer

Tredemøller gir mulighet for varierte bakkeøkter. For å jobbe med kraft og anaerob kondisjon, vil korte sett gjøre susen!

Øktene inkluderer seks til ti repetisjoner av ett til to minutters bakkesprint, med ett til tre minutters restitusjon. For eksempel:

• 6 x 1 minutt hard innsats
• 1 minutts restitusjon mellom hver innsats
• Du kan gå videre til 10 x 90-120 sekunder, med 2-3 minutters gjenoppretting
• Higningen kan være alt fra 4 til 9 prosent

For en ekstra utfordring, øk stigningen gradvis på tvers av sett, mens du holder samme tempo. Jeg kaller disse øktene "froskekjeler" – akkurat som den lille frosken i varmt vann – du vil ikke innse hvor mye du "lager" før du er midt i det.

For lengre sett som fungerer på muskulær utholdenhet og aerob terskel, prøv en rekke varierte sett. For eksempel:

• 2 minutter vanskelig, 2 minutter lett
• 3 minutter vanskelig, 3 minutter lett
• 4 minutter vanskelig, 4 minutter lett
• Deretter går du nedover pyramiden igjen.
• Hårde sett har en stigning på 5 til 7 prosent, mens utvinningene er på 0 prosent i stigning.

Du kan skru opp varmen på denne ved å prøve å holde samme tempo gjennom hele treningen.

Utendørs kan du bruke trappetrinn (som tribune på din lokale videregående skolebane) eller broer. En av favoritttreningene våre for broene (eller annen lignende bakke) er "Fast Downs", som fungerer i nedoverbakkedelen av løpeturen. Denne treningsøkten styrker quads, jobber med tråkkfrekvens og form, og forbereder deg til løp med betydelige nedoverbakker. (Merk:Denne treningsøkten bør IKKE gjennomføres hvis du har kneproblemer)

«Raske ned-trening»

Varm opp

• 10-15 minutter lett (flat eller flat bakke)
• 5×20 sekunders skritt, 40 sekunder lett

Hovedsett: Gjenta følgende mønster i 30 minutter:

• Løp opp broen/bakken med en aerobic innsats (80 til 90 prosent av LTHR)
• Løp ned broen/bakken litt hardere enn du klatret på den, med fokus på rask, lett tråkkfrekvens. IKKE la hælen din plante. Sørg for at foten lander under tyngdepunktet (ikke foran). Bruk armene for balanse. Form er nøkkelen!

Avkjøl:10 minutter lett løp

Start med 30 minutter med repetisjoner. Legg deretter til 10 til 15 minutter for hver ekstra økt. Avhengig av løpsspesifikasjonene kan du fylle alt fra én til to timer med rask nedkjøring.

Kuperte løp byr på utfordringer som gir sine egne distinkte belønninger. Ikke la flatlander-statusen din hindre deg i å forfølge dem. Gå for dine store fjelldrømmer med noen styrkebaserte justeringer av treningen for å simulere bakketrening slik at du kan komme fullt forberedt.

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com.

En trener for USA Triathlon Level 1 og USA Cycling Level 2 sertifisert, Maria Simone er eier og hovedtrener for No Limits Endurance Coaching. Hun nyter lange helger i smertehulen, løper med bakker og harde løp gjennom slingrende enkeltsporstier med mannen sin og to hunder. Maria har en helhetlig tilnærming til trening som tar hensyn til fysiske evner, mental styrke og balanse mellom liv og arbeid. Maria jobber med utholdenhetsutøvere på alle nivåer, med den røde tråden å hjelpe sine utøvere med å forfølge og oppnå sine store drømmer. Hun blogger om sine personlige erfaringer innen trening og racing på Runningalife.com.

[Disse treningsøktene vil hjelpe deg å simulere bakketrening: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053194.html ]