Kan omvendt periodisering fungere for deg?

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Å snu periodiseringskonseptet på hodet kan være nøkkelen til din neste PR.

Triatleter har en tendens til å tenke på periodisering som en typisk pyramide, en idé introdusert av løpetrener Arthur Lydiard på 1950-tallet og forkjempet av treningseksperter på tvers av utholdenhetsidretter på alle distanser. Men topptrenere ber nå utøverne om å gjøre det motsatte.

"Å ta en solid treningsbase og legge til en haug med sakte, enkle treningsøkter har aldri vært fornuftig for meg," sier Mike Ricci, grunnlegger og hovedtrener for Boulder, Colo.-baserte D3 Multisport. "Å være en kraftig idrettsutøver kan ta år, men å være en "fit" idrettsutøver med utholdenhet tar bare uker."

For fullt ut å forstå hva han snakker om, må du vite om prinsippene bak periodisering. Dens pyramidelignende treningsmodell ser slik ut:Nederst er "basisfasen", der idrettsutøvere bygger aerob kondisjon gjennom moderat, men lang innsats. Det neste trinnet er å skjerpe seg gjennom «byggefasen». Her gjør idrettsutøvere mindre samlet volum, men legger til intensitet for å jobbe med terskelpuls, tempo og/eller kraft. På toppen av pyramiden er avsmalningen, der idrettsutøvere reduserer volumet ytterligere for å komme seg, men holder seg skarp med svært korte anstrengelser.

Omvendt periodisering snur den timingen. Idrettsutøvere starter i mer en byggefase, og gjør den kortere, mer intense innsatsen først for å bygge sin kraft. Deretter går de til den aerobe fasen og legger til kjørelengde for å bygge opp sin aerobe kapasitet. Chris Pilone er en 17-årig veterantrener fra New Zealand som trente Hamish Carter til en olympisk gullmedalje i 2004. Han beskriver omvendt periodisering slik:«Det betyr en periode med mer intensiv trening som kan vare i varierende lang tid (4 –12 uker) og deretter gå over til en periode (igjen 4–12 uker) med høyere volum og mer moderat trening.”

Det er flere fordeler med denne tilnærmingen, den viktigste blant dem gjør mer rasespesifikk trening nærmere selve løpet. (Selv om Pilone er mer anvendelig for langbaneracing, har Pilone også brukt denne tilnærmingen for kortbanetriatleter og distanseløpere.) «Lengere treningsøkter og lange, hva jeg vil kalle, opp-tempo treningsøkter mye nærmere racing betyr at du bruker nøyaktig energisystemene du skal bruke i et løp, men som fortsatt har litt fart og knepper i beina fra forrige, mer intense fase, sier han.

Å gjøre kortere, mer intense treningsøkter om vinteren og tidlig på våren betyr også mindre tid på treneren og tredemøllen. Selv den mest motiverte triatleten sliter med innendørstrening, så det er en stor bonus å minimere tiden man bruker inne mens man fortsatt produserer resultater. Mindre tid på treneren eller tredemøllen gjør det også mulig for en idrettsutøver å fokusere på en svakhet, som svømmeteknikk, eller gå på treningsstudio for å øke den generelle styrken.

Ricci advarer om at denne versjonen av periodisering kanskje ikke fungerer for alle. "En nybegynner idrettsutøver med null aerob kapasitet ville være best å bygge litt kondisjon før du tar en off-season med rask, hard trening," anbefaler han. "Hvis du er en svømmer som aldri har løpt før, ville jeg jobbet med å bygge den løpekondisjonen sakte, siden det å gå fra en utsatt idrettsutøver til en vertikal en er ganske tøft på underbena. Å være forsiktig og bygge sakte er nøkkelen.»

For alle andre, prøv først å fokusere på kraft og hastighet. Så når ditt første løp nærmer seg, ta den nyvunne styrken og arbeid med å kunne gå lenger. Denne tilnærmingen kan være akkurat det du trenger for å finne en ny PR.

Omvendt periodisering i aksjon

Trener Mike Ricci anbefaler at en idrettsutøver med et 70.3-løp som A-prioritert begivenhet bygger opp farten og kraften over vinteren. Deretter, når været blir bedre, legger du til de lengre syklene og løypene. Omtrent 12 uker, begynn løpsspesifikk trening med målløpstempo, hjertefrekvens og/eller kraft.

[Kan omvendt periodisering fungere for deg?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053153.html ]