Hva skjer når du ikke blir ordentlig frisk?

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Underrestitusjon er en glatt bakke som kan føre til fullverdig overtreningssyndrom. Overtrening er et spøkelse som ruver rett over bakken av de fleste dedikerte idrettsutøveres trening, men det er en mystisk tilstand som er vanskelig, om ikke umulig, å diagnostisere, med både fysiologiske og psykologiske implikasjoner. Denne amorfeheten har blitt kombinert med forvirrende terminologi som kaller overtrening for «staleness, «utbrenthet» eller «overanstrengelse». Noen ganger beskrives overtrening som en ubalanse mellom trening og hvile; noen ganger beskrives det, mer helhetlig, som en ubalanse mellom stress og hvile. Denne sistnevnte definisjonen inkluderer alle livsstressorene som kombineres med treningsstressorer og bidrar til problemer hos idrettsutøveren som ikke tillater restitusjon.

Det er nyttig å tenke på overtrening som ett punkt på et spekter. Før en idrettsutøver går videre til overtrening, beveger han seg videre langs spekteret.

Når vi bruker en stadig mer stressende treningsbelastning, går vi inn i en periode med forsettlig overreaching, som innebærer å bære en tung belastning i en uke eller to, for så å trekke oss tilbake og absorbere arbeidet ved å vie tilstrekkelig tid og oppmerksomhet til restitusjon. Det presser kroppen til kanten og drar seg tilbake før atleten velter over kanten. En kraftig og nyttig strategi for trening, det skjer spesielt ved løping og triatlonleirer av en uke eller 10 dagers varighet.

Slik stress må selvfølgelig følges av tilstrekkelig restitusjon. En idrettsutøver vil forlate en periode med bevisst overreaching med en stor belastning av tretthet. Det burde være nok til å generere positive tilpasninger gjennom superkompensasjon, uten å presse utøveren inn i skade eller sykdom. Trener og idrettspsykolog Kristen Dieffenbach sammenligner arbeidet med overreaching med å få akkurat den rette skålen på en marshmallow. Du må komme nær ilden (en tung treningsstimulus) for å skape forandring i marshmallowen (kroppen). "Du vil at den skal være brun og krøllete, uten å ta fyr," sier hun. «Hvordan det kommer ut avhenger av hvor varmt bålet er, og hvor du står.»

Den fine linjen mellom perfekt steking av marshmallow og forbrenning av den trenger spesiell oppmerksomhet. Du må vite når du skal trekke deg tilbake fra bålet og kjøle deg ned. Trener Gordo Byrn forklarer, "Det er tider når det er ønskelig å bli ganske sliten. Men du må forberede deg på disse overbelastningsperiodene og huske på at det er spesielle anledninger. Idrettsutøvere blir fanget i denne ideen om at de må være utslitte for å forbedre seg.» Suksessen til overreachingsperioden din, forklarer Byrn, har mindre å gjøre med tallene du kan legge ut i løpet av uken og mer med hvor godt – og hvor raskt – du kan komme deg etter overbelastningen.

Denne evnen til å restituere seg raskt er nøkkelen, og den kan spare deg fra å gå videre langs spekteret mot full overtrening. Når du bærer på stor tretthet, bør du være i stand til å rebound etter noen dager med hvile eller veldig lett trening. Denne tilstanden før overtrening er preget av en ytelsesnedgang. Å føre en detaljert treningslogg og regelmessig teste ytelsen din i felten kan varsle deg hvis en slik nedgang begynner. Deretter kommer følelsen av tretthet som Tim Noakes fargerikt beskriver i The Lore of Running som «heavy leg syndrome» og «superplodene» (Noakes 2001). Så alarmerende som de kan høres ut, er de ikke full overtrening; forsiktig oppmerksomhet til hvile kan fortsatt avverge skiftet mot et mer alvorlig problem.

Men hvis belastningen er for stor, for lenge, eller hvis treningen din er for monoton, inkludert for mye av den samme stimulansen dag ut og dag inn, og hvis restitusjonen fortsetter å være utilstrekkelig, kan du bringe deg selv inn i en tilstand av overtrening.

Hvordan identifisere overtrening

Psykologiske indikatorer peker ofte på en tilstand av overtrening raskere og tydeligere enn fysiologiske indikatorer, som blodprøver og pulsmålinger. Fordi psykologiske og fysiologiske problemer som depresjon og skjoldbruskkjertelproblemer kan ligne på overtrening, er det viktig å samarbeide med en erfaren helsepersonell for å stille riktig diagnose.

Tegn på overtrening kan være vanskelig å identifisere. En overtrent idrettsutøver kan vise en klynge av symptomene oppført nedenfor (basert på Noakes, Lore of Running) mens han ikke viser andre. Og fordi mange av disse symptomene kan indikere andre underliggende medisinske tilstander, ikke bruk denne listen som et selvdiagnostisk verktøy. Rådfør deg i stedet med treneren din og helsepersonell.

Å tenke på overtrening fortsetter å endre seg, men de fleste er enige om at det kun kan reverseres ved en lengre hvileperiode, en periode som kan vare i uker eller måneder. Derfor avhenger din atletiske suksess av å med vilje unngå å presse deg selv inn i en slik tilstand.

Hvordan forhindre overtrening

Boken min The Athlete's Guide to Recovery undersøker de mange praktiske tingene du kan gjøre for å forhindre overtrening:fokus på restitusjonsnæringen din; gjør søvn til en prioritet; finne en balanse mellom trening, arbeid og relasjoner; og bruke restitusjonsstrategier som å ha på seg kompresjonsklær og praktisere restorativ yoga. På det bredeste nivået vil imidlertid bare å kjenne målene dine og følge nøye med kroppen din hjelpe deg med å holde deg fra overtrening.

Kontekst er alt. Å sette passende mål og ha det store bildet i bakhodet gjennom hele sesongen vil hjelpe utøvere til å holde seg unna overtrening. Idrettstrener og psykoterapeut Marvin Zauderer sier at overtrening er et vanlig resultat av at en idrettsutøver setter seg urealistiske mål. Hvis du har satt målet ditt så høyt at det blir altoppslukende, så kommer du til å ta et slag, og det kan lett føre deg til overtrening. I tillegg får angst ofte idrettsutøvere til å søke å utøve kontroll. Når idrettsutøvere føler seg engstelige, sier Zauderer, vender de seg til tingene de tror de kan kontrollere – for eksempel volumet og intensiteten på treningen – ofte på bekostning av restitusjonen.

Carl Foster, professor i treningsfysiologi ved University of Wisconsin–La Crosse, er enig i at problemet er et behov for kontroll. I årene han jobbet på et undervisningssykehus, sier han:«Jeg så beboerne, trøtte hele tiden, gjøre ting som ikke hadde gode resultater. Så dro de hjem og sov? Nei, de ville gå til biblioteket og lest opp om problemene. På samme måte, hvis kunstneriske utøvere har en mindre enn fantastisk ytelse, gjør de mer øving.» En prestasjonsorientert tankegang forårsaker problemer, forklarer Foster. "Det er slik du får overtreningssyndrom. Du sier:'Jeg er ute av form, jeg må jobbe hardere,'» når du ikke er ute av form i det hele tatt; du er rett og slett uuthvilt.

Å ta hensyn til dine psykologiske og fysiologiske tilstander er nøkkelen. Kjenn vanene dine, kjenn stressfaktorene dine og kjenn målene dine. Utover denne selvbevisstheten, hold nøye oversikt over ytelsen din i treningsøkter og løp og analyser den for å bekrefte at du tilpasser deg som planlagt. En nedgang i ytelse bør føre til et søk etter årsaken og til fokus på kvaliteten på restitusjonen din. Husk at det å gjøre mindre ofte er mer kraftfullt enn å trene mer.

Sporing av beregninger som humør, timer søvn og ulike fysiologiske parametere vil hjelpe deg å holde et øye med tilstanden til restitusjonen din og dermed treningen din. Slik oppmerksomhet vil hindre deg i å nærme deg en tilstand av overtrening og hjelpe deg med å nå topppotensialet ditt.

Indikatorer for overtrening

psykologisk

• Tap av interesse for konkurranse og trening
• Map av evnen til å fokusere, både i trening og på jobb
• Map av matlyst
• Lavere sexlyst
• Forstyrret søvn
• Klossethet
• Dårlig stemning
• Irritabilitet

Fysiologisk

• Reduksjon i ytelse
• Tung, livløs følelse i bena
• Vekttap
• Mall syn
• Tørst
• Økt hjertefrekvens i hvile, under posturale skift og/eller etter trening
• Svimmelhet
• Muskelsår som ikke avtar
• Hovne lymfeknuter
• Gastrointestinale (GI) problemer, spesielt diaré
• Hyppig sykdom
• Langsom helbredelse
• Amenoré (tap av menstruasjon)

Hurtigtips

• Overtrening er en alvorlig tilstand som det kan ta måneder å komme seg fra. Vær oppmerksom på tilstanden til restitusjonen din, slik at du ikke når en overtrent tilstand.
• Å ta noen dager fri ved det første tegn på underrestitusjon kan trekke deg tilbake fra kanten.
• Tegnene på overtrening kan også være symptomer på andre medisinske tilstander; sjekk med helsepersonell.
• Noen ganger er det mye sterkere å gjøre mindre enn å gjøre mer.

[velopress cta="Se mer!" align="center" title="Mer fra boken"]

[Hva skjer når du ikke blir ordentlig frisk?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053301.html ]