Periodiser hjernetreningen din for store gevinster

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Konseptet med periodisering, eller å bruke gradvis større treningsbelastninger, og deretter trekke seg tilbake for å la kroppen tilpasse seg, har vært en triatlets beste venn i flere tiår. Den forbereder muskulaturen og kardiovaskulære systemene for en topp dag-prestasjon – og den kan gjøre underverker for ditt mentale spill.

"Ved å lage en mental periodiseringsplan for deg selv, vil du begynne å jobbe med det aspektet tidlig i sesongen - enten det er å bruke visualisering før en bestemt treningsøkt eller å praktisere positiv selvsnakk under lange turer og løpeturer," sier Larry Judge, en professor ved Institutt for kroppsøving, sport og treningsvitenskap ved Ball State University. "Så ved fremføringstid er arbeidet allerede lagt ned, og både sinnet og kroppen er klare."

Sesongplanen din bør deles inn i tre separate faser, eller mesosykluser, som varer i fire til 12 uker hver. Her er hvordan du plotter veien til mental dominans.

1. Etabler din base (12 uker)

Denne innledende fasen er designet for å få deg inn i et godt tankesett når du starter treningen. Lag en klar plan og mål, og bli bevisst på hva som hjelper deg med å komme i sonen mens du trener, som å høre på musikk, trene positivt selvsnakk eller sjekke dagen ved døren. "Dette er en tid for å samle tilbakemeldinger på teknikken din," sier Judge. Registrer deg for ulike typer konkurransearrangementer, og se på dem som muligheter for å evaluere den mentale fremgangen din. Spor hva som fungerer og hva som ikke gjør det, og juster deretter rutinen din deretter.

2. Bygg ferdighetene dine (fire uker)

Nå er tiden inne for å finpusse rutinen før løp. "Så mange ting endres fra triatlon til triatlon, basert på plassering, løype, vær og mer," sier dommer. "En av tingene som kan forbli konsistent hele veien for å hjelpe deg med å holde deg mentalt fokusert og selvsikker, er rutinen din – hvordan du varmer opp, hva du gjør og/eller hører på om morgenen, og hva du tenker på før og under løpet. ” Det endelige målet ditt bør være å øke evnen din til å holde deg positiv og konsentrere deg om oppgaven, slik at du er i stand til å nå en jevn tilstand under svømmetur, ritt og løpeturer.

3. Skjerp opp, deretter avsmalnende (ni uker)

"Det store nå er å tro på forberedelsene dine, være trygg på treningen din og fortsette å gi deg selv positive bekreftelser," sier Judge. "Det er lett for angst og tvil å dukke opp, som bare skaper mental støy og uunngåelig påvirker fokuset ditt. For å bekjempe det, husk å se etter fremgang, ikke perfeksjon.» Se gjennom videoer av tidligere prestasjoner eller les tilbake over treningsloggen for å se hvor langt du har kommet. Arbeid med å blokkere eventuelle distraksjoner ved å finjustere rutinen før løp og alt annet du har kontroll over. Vurder å innlemme en avslapningsstrategi eller bildeøkter, der du visualiserer hvordan en vellykket løpetur, sykling og svømming vil se ut og la både sinnet og kroppen avta.

Snakk om det

De fire mentale faktorene som har størst effekt på ytelsen din – og de mentale ferdighetene knyttet til dem – er:motivasjon (selvbevissthet og målsetting), angst (avslapning), selvtillit (selvsnakk) og konsentrasjon (oppmerksomhetskontroll). og bilder), sier dommer. I likhet med fysioterapi, jo mer du tar opp hver av disse under treningen,
jo mer sannsynlig vil du være mentalt forberedt på topp ytelse. Begynn med denne positive selvsnakkøvelsen:

• Først identifisere negativ tenkning. Når oppstår det? I hvilke situasjoner, eller når du øver på hvilke ferdigheter?
• Så utfordre tankene dine. "Tror jeg ærlig på disse negative utsagnene?"
• Erstatt dem med nøyaktige, sanne positive utsagn, for eksempel «Jeg er mentalt tøff» eller «Jeg er sterk» eller «Jeg kan gjøre hva som helst i fem minutter». Disse forhåndsplanlagte uttalelsene vil hjelpe deg med å produsere positive tanker og bilder når ting begynner å bli negativt og du trenger et løft.
• Du kan også planlegge instruksjons selvsnakk for å hjelpe deg med å styre deg selv i riktig retning når det er nødvendig, for eksempel «Hold deg avslappet», «Bare pust» eller «Hold hodet oppe».

[Periodiser hjernetreningen din for store gevinster: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053328.html ]