Er svake hofteadduktorer som forårsaker skadene dine?

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrer deg for Outside+.

Er du utsatt for kneskader? Svake hofteadduktorer kan ha skylden. "Disse indre lårmusklene er svært viktige for mange forskjellige atletiske bevegelser, men en av hovedfunksjonene til disse musklene under svømming, sykling og løping er å stabilisere bekkenet og kneet," sier Kevin Laudner, Ph.D., en sertifisert atletisk trener og professor i kinesiologi ved Illinois State University. "Når du jobber sammen med andre muskler, holder adduktorene hofter og knær i balanse, og skaper en naturlig justering under disse atletiske bevegelsene."

Svakhet i hofteadduktormuskler kan forårsake endringer i biomekanikk, noe som resulterer i redusert atletisk ytelse og økt risiko for skade. Å styrke disse musklene er imidlertid ikke komplisert. I en studie publisert i The Journal of Sport Rehabilitation , identifiserte Laudner og kollegene noen enkle øvelser for best å aktivere hofteadduktorene.

"Vår studie viste at disse øvelsene ga de høyeste nivåene av muskelaktivering, så du vet at du får mest mulig ut av adduktorene dine," sier Laudner.

For ideelle resultater foreslår han at triatleter utfører øvelsene nedenfor i tre sett med 12–15 repetisjoner, 2–3 ganger i uken.

RELATERT: En skadeveiledning for triatleter

Hvordan finne ut om hofteadduktorene dine er i balanse

Ligg på gulvet på siden, legg vekten på hoften. Flytt den motsatte (øvre) hoften og benet slik at den hviler bak underbenet. Løft underbenet fra gulvet. Hvis dette er enkelt og ikke forårsaker smerte, prøv å legge til litt motstand med et motstandsbånd, ankelvekt eller kraft påført av en venn. Gjenta på motsatt side. Mengden styrke som noteres bør være lik.

Knebøy kan også være et tydelig tegn på svakhet i hofteadduktoren, sier Laudner:"Hvis knærne dine peker utover under en knebøy, kan det være en ubalanse i hoftestyrken med hofteadduktorene som er svakere enn de gjensidige hoftemusklene (hofteabduktorene). "

RELATERT: Bygg din egen tilpassede styrketrening

Øvelser for svake hofteadduktorer:Sumo-knebøy

Øvelser for svake hofteadduktorer:Ballklemming

Øvelser for svake hofteadduktorer:Rotasjonsknebøy

Øvelser for svake hofteadduktorer:Stående adduksjon på en sveitsisk ball

Øvelser for svake hofteadduktorer:Sideutfall

[Er svake hofteadduktorer som forårsaker skadene dine?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054598.html ]