5 måter du kan forhindre overtrening på

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Overtrening oppstår når kroppen opplever vedvarende og dyp tretthet som følge av for anstrengende fysisk trening. Dette fenomenet er godt dokumentert i profesjonelle idrettsmiljøer, selv om det er en helt annen historie blant amatører, som vanligvis kombinerer krevende trening med ulike profesjonelle plikter og familieoppgaver.

Den typiske årsaken til overtrening er at intensiteten av stress er for stor for det nåværende restitusjons- og tilpasningspotensialet til kroppen vår. Fra et fysiologisk perspektiv er sportstrening en enorm stressfaktor for kroppen vår, selv om det ikke er den eneste. I den profesjonelle idretten er overtrening naturlig knyttet til en overdreven treningsbelastning, men når det kommer til amatører, er det mye flere potensielle kilder til overstress.

Overtrening kan forekomme på mange områder:muskulære, osteoartikulære, metabolske og nervesystemer, og indirekte også i det endokrine eller immunsystemet. Vi bør også skille mellom overtrening og tretthet, da sistnevnte er en iboende del av trening (eller bare enkel latskap).

Når det gjelder profesjonelle utholdenhetsutøvere, ser den mest populære blandingen ut til å være en kombinasjon av total utmattelse av det muskulære, metabolske og endokrine systemet. Det kan være en velsignelse i forkledning at hver av disse aspektene relativt enkelt kan måles gjennom biokjemiske blodprøver, bestemme nivået av kreatinkinase, testosteron eller kortisol, eller ved å utføre ortostatiske tester eller regelmessig overvåking av hvilepulsen.

Sammenbrudd av andre systemer beskytter oss ofte mot overtrening; hyppige infeksjoner eller stressfrakturer tvinger oss rett og slett til å redusere treningsbelastningen. Når det gjelder amatører, er nervesystemet det mest sårbare, og selve problemet er mer komplekst. Skylden ligger ikke bare på sport, da det bare er en liten del av et større bilde.

Hvis en amatør trener hardt 14 timer i uken, kan det enkelt beregnes at det er igjen 22 timer i døgnet til andre aktiviteter. Er to timer fysisk aktivitet om dagen virkelig så mye? For folk som lever en stillesittende livsstil kan det være tilfelle, men som homo sapiens er vi perfekt tilpasset til å møte større utfordringer (så ikke få panikk).

På den annen side oppleves aktuelle symptomer som er spesifikke for overtrening, selv av de som generelt ikke er interessert i sport. Kronisk tretthet, nedsatt motivasjon, søvn eller spiseforstyrrelser skyldes oftere daglig akkumulering av ulike stimuli og utilstrekkelig restitusjon, i stedet for to timers fysisk aktivitet i løpet av 24 timer.

Relatert fra Trainingpeaks.com:Prestasjonsvurderingstester for syklister og multisportutøvere

Selvfølgelig, hvis dagen din er full av aktivitet, kan det å legge til to timers trening føre til en total katastrofe på hvert eneste område av livet ditt, med familielivet i høysetet. Og derfor er forebygging et grunnlag for å bekjempe overtrening:

1. Treningsplanen din må ta hensyn til profesjonelt arbeid, familie og sosiale plikter, samt ditt individuelle restitusjonspotensial.
2. Fokuser på å bygge vaner som fremmer sport:fra riktig mengde søvn, gjennom kosthold av god kvalitet, til å vurdere restitusjonsbehandling som en integrert del av treningen.
3. Ingen av treningsprogrammene vil fungere hvis du ikke inkluderer tiden kroppen din trenger for å restituere seg og tilpasse seg. På mikroskalaen betyr dette enkle treningsøkter eller dager uten trening. På makroskalaen er dette overgangsperioden etter sesongen eller hovedstarten. Men la oss innse det, hvis du trener mindre enn 10 timer i uken, er overgangsperioden stort sett rettet mot å "oppfriske" hodet ditt.
4. Stor oppmerksomhet rettes mot treningsmetodene, mens restitusjonsmetoder ikke er mye diskutert (spesielt når det kommer til den mentale siden). De relevante forsyningene av mental energi er nødvendig for å trene og konkurrere på et høyt nivå. Vi lever i en tid med konstant tilgjengelighet, intens strøm av informasjon og påtrengende sosiale medier. Evnen til å slå av og bare gjøre ingenting er nøkkelen til mental restitusjon av høy kvalitet.
5. Du kan overdrive ting med for mye trening, du kan neglisjere restitusjon og regenerering, men spikeren i kista kan også være en for utnyttende startpolitikk – spesielt når det gjelder amatører! En virkelig stor innsats under starten av et løp er bare én ting, men veldig ofte kommer den sanne katastrofen dagen etter starten:Flere timer med sløving ved målstreken, flere timer i bilkjøring, dårlig søvn og flere timer bak. et skrivebord på mandag. Noen mennesker kan klare det i to sesonger, men så langt har jeg ikke møtt noen idrettsutøver som ville klare det mye lenger. Husk at ting ikke bare forsvinner, så før eller siden må du betale for en kortsiktig startpolicy.
6. Den siste brikken i puslespillet er å overvåke både den fysiske og mentale generelle tilstanden til kroppen. Det lønner seg å ta blodprøver minst en gang i kvartalet, overvåke hvilepulsen og generell velvære, samt nivået på treningsmotivasjonen.

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com

[5 måter du kan forhindre overtrening på: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053636.html ]