One-hours workout:Ryan Boltons Anaerobic Endurance Swim

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne ukens One-Hour Workout kommer fra Olympian-trener Ryan Bolton, som uten tvil for tiden feirer suksessen til en av sine profesjonelle idrettsutøvere – Sam Long – som ble nummer to i Ironman 70.3 verdensmesterskapet sist helg. Denne svømmetreningen, som utgjør litt over 3000 yards, kommer fra Boltons How To Get Race Ready in Six Weeks-plan og er designet for å hjelpe deg med å bygge svømmespesifikk styrke og hastighet.

Du begynner med en oppvarming på:300 svøm, 100 spark, 200 trekk, etterfulgt av 8 x 50 drill på 10 sekunders hvile. Velg en eller to øvelser som du vet vil bidra til å forbedre svakhetene i slagmekanikken din, for eksempel knyttneveøvelse hvis du ønsker å forbedre fangsten og/eller følelsen for vannet.

Hovedsettet er tøft og innebærer svømming i litt lavere tempo enn terskelen. Hvis du kjenner terskeltempoet ditt per 100, er det bra, du er klar, men hvis du ikke gjør det, kan du enten bruke Rate of Perceived Exertion (RPE) – med sikte på RPE 8/10 – eller du kan utføre en av disse testsettene for å bestemme ditt terskeltempo og treningssoner. Bolton snakker om viktigheten av dette i vår Fitter &Faster-podcast:Everything Triathletes Need to Know About Training Zones.

Den første delen av hovedsettet er 4 x 200 med terskeltempo pluss fem sekunder per 100, så hvis terskeltempoet ditt er 1:20 per 100, vil du se etter hver 200 svømming 2:50. Ta 15 sekunders hvile mellom hver 200. Du går deretter videre til 4 x 150, holder samme terskel pluss fem sekunder per 100 tempo, og tar også 15 sekunders hvile mellom hver 150. Deretter er det 4 x 100, igjen holder terskelen pluss fem sekunders tempo og ta 15 sekunders hvile mellom hver 100. Avslutt hovedsettet med 4 x 50 rask, maksimal innsats, ta 30 sekunders hvile mellom hver 50. for å sikre at du er godt restituert for å slå hver enkelt så hardt som mulig.

Hvis du ønsker å kutte avstanden fra denne treningsøkten, kan du redusere den til 3 x 200, 3 x 150, 3 x 100, 3 x 50.

Kjøl deg ned med en 200 avslappende lett svømmetur.

One-times workout:Ryan Boltons Anaerobic Endurance Swim

Oppvarming

300 svøm, 100 spark, 200 trekk, 8 x 50 drill (på 10 sek. hvile)

Hovedsett

4 x 200 @ RPE 8/10 eller terskel + 5 sek. per 100 tempo – 15 sek. hvile mellom hver 200

4 x 150 @ RPE 8/10 eller terskel + 5 sek. per 100 tempo – 15 sek. hvile mellom hver 150

4 x 100 @ RPE 8/10 eller terskel + 5 sek. per 100 tempo – 15 sek. hvile mellom hver 100

4 x 50 RASK! 30 sek. hvile mellom hver 50

Nedkjøling

200 avslappet lett svømmetur

RELATERT: Vil du forvandle triatlonkunnskapen, treningen og ytelsen din? Sjekk ut  10 uker til ditt beste 70.3 –et komplett treningsprogram ledet av topputholdenhetstrener Jim Vance – gratis med Outside+-medlemskap!

[One-hours workout:Ryan Boltons Anaerobic Endurance Swim: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054577.html ]