One-times workout:Swim 75s

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>registrer deg for Outside+.

Etter flere måneder ute av vannet på grunn av COVID-19-pandemien, begynner bassenger rundt om i verden sakte å åpne igjen – og med dette kommer sjansen til å kickstarte svømmetreningen. Enkel aerobic svømming er navnet på spillet på dette stadiet, og denne svømme 75s en-times treningsøkten vil hjelpe deg å gjøre akkurat det. (Hvis du leter etter en treukers plan, sjekk ut denne artikkelen med råd fra svømmetrener Gerry Rodrigues).

Husk at du har vært ute av vannet lenge, så ikke forvent å sette noen PR-er eller at det skal føles bra. Det er viktigere på dette stadiet å gjenopprette følelsen av vannet og bli kjent med kroppsposisjonen din i vannet.

Denne økten kan forkortes eller forlenges avhengig av hastighet, evner og tilgjengelig tid. Begynn med en 10-minutters lett svømmetur, ikke mer enn 6/10 RPE (hastighet av opplevd anstrengelse), og hold den jevn og kontrollert. Du vil da treffe et kort forberedelsessett på 8 x 25 der odde lengder (1, 3, 5, 7) svømmes som fem slag raskt, fem slag lett og partallslengder (2, 4, 6, 8) svømmes med knyttet nevene. Dette er en flott drill for å bidra til å etablere følelsen av vannet. Når du åpner håndflatene igjen, bør du virkelig føle en forskjell.

Hovedsettet handler om 75s—seks runder på 4 x 75 (merk at det er her du kan forkorte økten hvis du ønsker det, svømme fire eller fem runder hvis du foretrekker det). Ingen av disse 75-ene skal svømmes hardt eller raskt, faktisk vil du ikke gå over 7-8/10 RPE når som helst. Når det er sagt, vil hvileintervallet endres, så dette vil bidra til å endre kravene til settet. På runde én, ta 10 sekunder hvile mellom 75s; runde to 15 sekunder hvile; runde tre 20 sekunder hvile; runde fire er 25 sekunder hvile; runde fem er 30 sekunder hvile; runde seks er tilbake til 15 sekunders hvile (bare for å piffe opp på slutten). Du bør ha som mål å holde omtrent samme tid hele veien, så vær forsiktig så du ikke går for hardt ut i de tidlige rundene. Du kan legge til utstyr som du ønsker, kanskje svømme de odde rundene med trekkutstyr (snorkel, trekkbøye, ankelstropp hvis du bruker disse) for å virkelig hjelpe deg med å fokusere på kroppsposisjonen i vannet.

Avslutt det med en fem-minutters lett svømmetur, og jobb i litt rygg så mye som mulig.

Én times treningsøkt:Svøm 75s

Oppvarming:

10 minutter jevn kontinuerlig svømming, 6/10 RPE

Forberedelse:

8 x 25 som odde lengder (1, 3, 5, 7) fem slag raskt, fem slag lett; jevne lengder (2, 4, 6, 8) svømmer med knyttet knyttnever

Hovedsett:

4 x 75 – 10 sek. hvile mellom hver 75
4 x 75 – 15 sek. hvile mellom hver 75
4 x 75 – 20 sek. hvile mellom hver 75
4 x 75 – 25 sek. hvile mellom hver 75
4 x 75 – 30 sek. hvile mellom hver 75
4 x 75 – 15 sek. hvile mellom hver 75
*(Slipp til 4 eller 5 runder hvis du foretrekker det)

Nedkjøling:

5 min. enkel svømming inkludert rygg

[One-times workout:Swim 75s: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054152.html ]