One-hour workout:Cadence Crushers

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>registrer deg for Outside+.

Denne ukens én times treningsøkt kommer fra vår 16-ukers 70.3 treningsplan av trener Marilyn Chychota, og kan gjøres på veien eller på treneren. Temaet for denne økten er "kadens" - med andre ord, tråkke over og under din foretrukne tråkkehastighet. Noen tror tråkkfrekvens rett og slett handler om å spinne raskere for å gå raskere, men det er mye mer. Å mestre et utvalg av tråkkfrekvenshastigheter kan hjelpe deg med å få muskelstyrke, redusere mottakelighet for tretthet og øke din generelle sykkeleffektivitet. Ja, dette betyr at du kjører raskere på sykkelen, men enda viktigere, det vil også posisjonere deg til å løpe raskere av sykkelen.

RELATERT: Hva er den ideelle sykkelkadensen for deg?

Kadens telles i RPM, eller omdreininger per minutt. En tråkkfrekvens på 60 RPM betyr at én pedal roterer fullstendig 60 ganger på ett minutt. Du kan telle RPM ved å velge en fot (venstre eller høyre) og telle hvor mange omdreininger den gjør på 15 sekunder, og deretter gange med fire. Du kan også bruke en sykkelcomputer og sensor til å spore RPM eller lage en spilleliste med beats som tilsvarer RPM i settet (hvis du har på deg hodetelefoner mens du sykler utendørs, anbefaler vi å la én øreplugg stå ute og holde volumet lavt slik at du kan fortsatt ta hensyn til omgivelsene dine).

Utenfor+-medlemmer kan laste ned en PDF av hele treningsplanen:16-ukers 70.3 treningsplan 

One-times workout:Cadence Crushers

Oppvarming

5 min. spinn, øker gradvis intensiteten din

Hovedsett

2x:

5 min. ved 95 RPM
4 min. ved 105 RPM
3 min. ved 110 RPM
2 min. ved 115 RPM
5 min. ved 95 RPM
1 min. ved 120 RPM
5 min. valg RPM

Nedkjøling

5 min. enkelt spinn

Få flere 60-minutters økter i arkivene våre for én times trening.

[One-hour workout:Cadence Crushers: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054572.html ]