Én times trening:3 alternativer for innendørs murstein

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne ukens innendørs murstein-trening (ganger tre!) kommer fra Tony Zamora, en trener for USAT Triathlon Level 2 og grunnleggeren av Endorphin Hub basert i Chicago, Illinois. Han sier at når temperaturen synker, ser han at idrettsutøvere begynner å pakke seg i treningssentrene for å få inn treningsøktene på spinnsykler eller tredemøller. Treningene han har gitt her er perfekte for tidsutfordrede idrettsutøvere - du kan gjøre dem alle innendørs på én time eller mindre. Han sier at han altfor ofte ser idrettsutøvere gi opp mursteinstreningen når de blir tvunget innendørs.

"Folk har en tendens til å skyve dette arbeidet av til våren, til det er varmere ute og de kan ta en lengre mursteinstrening utendørs," sier Zamora. «Jeg tror dette er en viktig feil. Som alle som har gjort en murstein vet, er følelsen av spaghettiben ganske dårlig! Hvorfor vente til våren med å trene på det?»

Her er tre alternativer som du kan gjøre alt innen en time! Å fotografere en gang i uken er best.

Alternativ 1:Kjør Focused Brick

Oppvarming
Varm opp godt, med en 10 min sykkel, sakte øker innsatsen i løpet av de 10 minuttene. Det siste minuttet bør være en hard innsats, men ikke all-out sprint.

Kjør 5 minutter for å komme deg, fokuser på høy tråkkfrekvens.

Hovedsett
30–40 min løp, strukturert slik du ønsker. Det kan være et tempo 5K løp, 3×10 min løp i terskeltempo med kort restitusjon innimellom, eller kortere 1–3 min fartsintervaller dersom du mangler fart. Massevis av alternativer her!

Kjøl ned
Enkel restitusjonsjogg med noen skritt, deretter tøying og skumrulling

Alternativ 2:Sykkelfokusert murstein

Oppvarming
Varm opp godt med en 10 min sykkel, og øke innsatsen sakte i løpet av de 10 minuttene. Det siste minuttet bør være en hard innsats, men ikke en all-out sprint.

Kjør 5 minutter for å komme deg, fokuser på høy tråkkfrekvens.

Hovedsett
Kjør i 30 minutter i valgfritt tempo, avhengig av målene dine.

Noen alternativer inkluderer:
Du kan fokusere på 30×30 sek sprint med 30 sek restitusjon for en hard, sprintfokusert innsats.
15×1 min med 1 min restitusjon
5×5 min harde tempointervaller med 1 min restitusjoner. Eller:
1 x 20–30 min prøvetid

Kjøl ned
Enkel restitusjonsjogg med noen skritt, deretter tøying og skumrulling

Alternativ 3:Duathlon Focused Brick Workout

Dette alternativet er bra for variasjon, selv for ikke-duatleter!
Oppvarming
10 min sykkel, deretter 5 min løp

Hovedsett
Gå frem og tilbake med en 10 min sykkel, og kjør deretter en 5 min løpetur til timen er fullført. For hver innsats, øk tempoet/hastigheten; den siste innsatsen skal føles utfordrende og du skal knapt klare å fullføre den.

Du kan også bytte tid og sykle 5 minutter og løpe 10 minutter hvis treningen er mer fokusert på å utvikle løpeturen.

Kjøl ned
Enkel restitusjonsjogg med noen skritt, deretter tøying og skumrulling

[Én times trening:3 alternativer for innendørs murstein: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053070.html ]