Én times trening:Spiky Bike Transition Interval Workout

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Å sykle i triatlon er et unikt beist, ingenting som tøffer en Tour de France-rytter:Vi får ikke rullende starter som på landeveissykling, vi trenger ikke å dekke angrep, og – i motsetning til en tidskjøring – gjør vi det t vent på starten av sykkeletappen med lav puls, klar for et lite pip for å starte oss. I stedet, når vi kommer til to hjul, har vi allerede vært gjennom en massiv pulsøkning (svømmestarten), noen dunkninger, noen få bølger, og deretter tvunget til å gå fra horisontal til vertikal (som er fysiologisk sett vanskelig...) før vi spurter ut av vannet, skifter klær og slingrer oss inn på sykkelbanen.

Dette er en av grunnene til at vi trenger å trene murstein - intervaller som bytter fra svømming til sykkel og fra sykkel til løp. Vi trenger ikke alltid (eller logistisk har evnen) til å lage en murstein, men det er likevel viktig å huske at som triatleter har vi en veldig unik situasjon sammenlignet med vanlige svømmere, syklister og løpere. Gå inn på "Spiky Bike Workout."

Denne treningsøkten er ment å utføres som en nøkkeløkt for sykkel, ikke mer enn én gang i uken, når du kommer inn i bygge-/hastighets-/løpsfasen av treningsplanen din. Ikke kjør denne treningsøkten nærmere enn 10 dager før et stort løp, og sørg for å legge igjen en dag med restitusjon etter treningsøkten (med det sagt, du trenger ikke å være helt uthvilt her – en tung svømmetur om morgenen ville faktisk være ideell). Forvent å føle deg veldig trøtt under treningen, men det bør ikke ta alt for mye ut av bena – dette er mer en cardio-trening enn noe annet.

Til slutt, prøv å gjennomføre denne treningen minst tre ganger før det store løpet for å få maksimal effekt, og husk på løpsdagen hvordan du følte deg og hvordan du mest effektivt kom deg gjennom denne økten. Den psykologiske boosten denne treningen gir er like stor som den fysiologiske!

Selv om dette best gjøres på en trener med en sterk vifte, er dette en fin trening å gjøre ute på en bane med små avbrudd. Hvis det er mulig, gjør det harde 45-sekundersbygget i en bakke og det lengre intervallet i en flat eller svak oppoverbakke. Nybegynnere til middels triatleter bør skyte i to til tre runder, mens mer avanserte syklister kan skyte i så mange som fem runder av hovedsettet.

Oppvarming

15 minutter lett spinning, ikke lavere enn 85 RPM
5 x (30 sekunder bygger til 7/10 Rate of Perceived Exertion, 30 sekunder lett)  alt mellom 85-95 RPM

Forhåndsinnstilt

5 minutter ved 6/10 RPE, 80 RPE
3 minutter ved 7/10 RPE, 85 RPM
1 minutt ved 8/10 RPE, 90+ RPM

Hovedsett

3x
(45 sekunder som (15 sekunder ved 7/10 RPE, 85 RPM; 15 sekunder ved 8/10 RPE, 90 RPM; 15 sekunder ved 9/10 RPE, 95+ RPE), rett inn i
4:15 ved 7/10 RPE ved løpskadens, jobb med jevn pedaling, prøv å holde pulsen nede
2 minutter lett spinn, 90+ RPM)

Nedkjøling

10 minutter lett spinn ved 85-95 RPM

[Én times trening:Spiky Bike Transition Interval Workout: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053887.html ]