Én times trening:Punchy Bike Cadence Set

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne ukens trening kommer fra Denver, Colo.-baserte Louie Frank Cicchino, en åtteårig veteran fra sporten som har løpt både på og terreng. I løpet av den tiden oppnådde Cicchino sin bachelorgrad i treningsvitenskap ved Metropolitan State University of Denver, sin USAT Level 1-sertifisering og sin NASM CPT. I år kvalifiserte han seg til å være en del av Team USA ved ITU terreng-verdensmesterskap og er hovedtrener/eier av Accelero Endurance.

"Denne sykkeltreningen bør plasseres i programmet ditt som en nøkkeltrening," sier Cicchino. "Hensikten er å generere korte kraftanfall for en terrengbane som har korte, kraftige stigninger. Den er også flott for en veibane i crit/kretsstil med svinger og snuoperasjoner som krever innsats for å bringe deg opp i fart igjen.

"Denne treningsøkten kan utføres innendørs på en trener eller ute på en vedvarende stigning som tar minst 15 minutter å nå toppen. Når turtallet endres i hovedsettet, legg til motstand, men hold watteffekten eller innsatsen den samme. Wattene dine bør ikke variere mye mellom intervaller bortsett fra i hvile.”

Oppvarming
10-minutters sentrifugering, bygge fra 50 % til 80 % innsats ved 90 rpm
3 minutter med intervaller som:(30 sek ved 90 % ved 90 rpm, deretter 30 sek restitusjon)
2 minutter med restitusjon

Hovedsett
5x runder med følgende:
30 sek 90 % innsats ved 90-95 rpm
30 sek 90 % innsats ved 85-90 rpm
30 sek 90 % innsats ved 80-85 rpm
90 sek 50 % restitusjonsinnsats ved 90–95 rpm

2-minutters restitusjon etter 5 runder, og gjenta deretter igjen for et andre sett, og endre til 95 % innsats. Ettersom formen utvikler seg gjennom sesongen, prøv et tredje sett med begrenset hvile mellom settene og med 100 % innsats.

Kjøl ned
5-minutters lett spinn

Flere én-times treningsøkter

[Én times trening:Punchy Bike Cadence Set: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053274.html ]