Én times treningsøkt:Wildflower Windups

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Selv om de er skreddersydd for Wildflower Tri-sykkelbenet, hjelper disse intervallene deg med å jobbe alle banens tidlige mil.

Denne ukens trening kommer fra Los Angeles-baserte Ryan Schneider, hovedtrener for Good Wolf Coaching. Schneider er sertifisert USAT Level 1 og har løpt konkurrerende i triatlon og løpeløp på alle distanser – fra sprint til hans ni Ironman-avslutninger (nummer 10 er planlagt for Ironman Santa Rosa om noen uker).

"De fleste av mine idrettsutøver-klienter er travle ledere og tidsklemme," sier Schneider. "De er vanligvis grundige planleggere, noe som tjener dem godt i karrieren. Men flere har ikke mye løpserfaring, så det er avgjørende å forstå riktig tempo (sammen med andre viktige faktorer som ernæringsplanlegging). Jeg prøver derfor å kombinere funksjonell trening med faktisk, praktisk løpsforberedelse.»

I det siste har mange av Schneiders kunder forberedt seg på å konkurrere på den etterlengtede returen av Wildflower Triathlon. Han nevner de bølgende åsene og de ofte blåste forholdene som to hovedårsaker til at Wildflower er kjent som en tøff bane. "Det er bratte plasser både rett ved begynnelsen av Nacimiento-sjøen og mot slutten av turen. For å ta høyde for det, og jeg vet at mange av kundene mine bare kan gjennomføre to turer i løpet av uken, vil jeg strukturere én times treningsøkter som minikurssegmenter, så løpsdagen ikke er like stor overraskelse, sier han. "Dette gir også idrettsutøvere tillit til at de vil være klare til å erobre terrenget på løpsdagen."

Denne treningsøkten er ment å simulere de vanskelige tidlige milene med Wildflower, men er fortsatt solid trening for alle kurs. "Målet, igjen, er å avle en følelse av mental fortrolighet med kravene til banen mens du arbeider med kraftsonene og varighetene som mest sannsynlig er nødvendige for å oppnå atletens mål optimalt," sier Schneider. "Vi har en tendens til å gjenskape treningen mens vi endrer wattmålene basert på tidligere prestasjoner i en periode på uker på vei inn i løpet."

RELATERT:10 feil å unngå på Wildflower

Oppvarming
7 min lett mellom 55-60 % FTP (Functional Threshold Power), 2 RPE (Rate of Perceived Exertion), eller HR sone 1; høyere tråkkfrekvens på 85-90 pluss RPM for å vekke bena

Hovedsett
5 min 88 % FTP (RPE 5, HR-sone 4), tråkkfrekvens 75-80 RPM-område for å etterligne hardere innledende innsats tidligere i turen – igjen, simulerer en klatring fra innsjøbunnen ved Wildflower i dette tilfellet

10 min 75 % FTP (RPE 4, HR sone 3), tråkkfrekvens 80-90 RPM rekkevidde, slå deg ned i en rytme

3 min 95 % FTP (RPE 6, HR-sone 5), tråkkfrekvens 65–75 RPM, simulerer en tøffere klatreanstrengelse, med siste 10 sekunder (7–10 pedalslag) litt hardere og sterkere tråkkfrekvens for å simulere topping av en bakke hvis du sitter fast innendørs på en trener

1 min 65 % FTP (RPE 2, HR sone 2), tråkkfrekvens 85-95 RPM, simulerer utforrestitusjon, men understreker at vi ikke kjører nedover bakker

3 min 88 % FTP (RPE 5, HR sone 4), tråkkfrekvens 80-90 pluss RPM, simulerer nok en tøff stigning, denne gangen reserverer litt kraft og fokuserer på å øke tråkkfrekvensen

1 min 65 % FTP (RPE 2, HR sone 2), tråkkfrekvens 85-95 RPM, simulerer utforrestitusjon, men understreker at vi ikke kjører nedover bakker

3 min 110 % FTP (RPE 7, HR sone 5), tråkkfrekvens 60–70 RPM, simulerer en tøffere klatreinnsats, men går litt lenger inn i ubehag – og understreker senere at vi ønsker å begrense denne innsatsen på løpsdagen

1 min 65 % FTP (RPE 2, HR sone 2), tråkkfrekvens 85-95 RPM, simulerer utforrestitusjon, men understreker at vi ikke kjører nedover bakker

10 min 85 % FTP (RPE 5, HR sone 3), idrettsutøverdefinert tråkkfrekvens, simulerer å finne et komfortabelt tempo sweet spot i lengre perioder i den andre tredjedelen av løpet

2 min 70 % FTP (RPE 2, HR sone 2) restitusjon i aerob sone

10 min 88 % FTP (RPE 5, HR sone 3), idrettsutøverdefinert tråkkfrekvens, testing av evnen til å øke innsatsen og tempoet mot slutten av turen. Oppdager også øvre grenser for komfortsonen.

Nedkjøling
4 min 50-55 % FTP (RPE 2, HR sone 1), enkel spin-down

Flere én-times treningsøkter

[Én times treningsøkt:Wildflower Windups: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053493.html ]