Én times treningsøkt:Hill-Bounding

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne ukens trening kommer fra Beth Shutt, driftsdirektør og coach for "The Run Formula", en avdeling av QT2 Systems coaching. Hun er også en registrert kostholdsekspert som jobber med "The Core Diet." Shutt konkurrerte i langrenn og friidrett på videregående og deretter ved Penn State University. Hun løp deretter i seks år som profesjonell triatlet, og kvalifiserte seg én gang til verdensmesterskapet i Ironman.

"Opprinnelig utviklet av en av løpingens beste og mest revolusjonerende hjerner, Arthur Lydiard, er bakkeløp et utmerket verktøy for å hjelpe idrettsutøvere med å utvikle styrke i løpeturen," sier Shutt. Mens hun advarer om at bakkekjøring ikke er en løpsdagsteknikk, har treningen fortsatt sine fordeler. "Noen av disse fordelene inkluderer forbedret hoftebøyerstyrke/drivkraft, forbedret styrking gjennom leggen, hamstring og setemuskulatur, og forbedret overkroppsdrift og rotasjonsstyrking gjennom bagasjerommet og armene," sier hun. "Det er også gode aerobe fordeler med denne treningen, selvfølgelig, samt et snev av anaerob utvikling."

Denne treningen utføres best etter fullført en aerobic treningsfase, men før du begynner med speedwork og intensitet. "Hill bounding fungerer som en perfekt segue mellom disse to fasene av trening, fordi hver repetisjon av bounding ligner på styrketrening på treningsstudio," sier Shutt. "Lengden på "intervallet" er veldig anaerobt, av natur, men teknikken og den lave tråkkfrekvensen til avgrensningen opprettholder aerobe egenskaper. Den gjør en fin jobb med å gå over begge sider av det metabolske gjerdet, og gir en fin sikker overgang fra en fase til den neste.»

For denne treningen, bruk en bakke som er omtrent 60 sekunder lang, med en stigning på omtrent 6-10 prosent, med en flat del på toppen. Benytt deg av en lengre bakke ved å begynne intervallet midtveis opp. På hvert oppoverbakkeintervall, løp med din beste innsats, "bruk det lengste skrittet mulig, kjør kneet opp og ut, skyv av tåen, gjennom leggen, hamstringen og setemuskelen," sier Shutt. «Samtidig, bruk armene og overkroppen for å hjelpe til med å lette denne kjørebevegelsen. Du vil legge merke til hvor mye sterkere denne underkroppsbevegelsen er, når den gjøres i forbindelse med bruk av overkroppen og armene.»

RELATERT – Running Form Drill:Bounding

Oppvarming:
15 minutter med lett jogging, sakte bygges inn i et sterkere tempo

Hovedsett:
60 sekunder opp ved beste innsats, med lange, kraftige skritt og kjørearmer
3 minutter veldig lett jogging på toppen av bakken
Beste innsats nedover, med kortest mulig skritt over samme distanse som du gikk opp
30–90 sekunders gjenoppretting etter behov

Gjenta 4-8 ganger, avhengig av erfaring, holdbarhet og behov

Etter hver tredje runde, løp to 15-sekunders spurter i bunnen av bakken

Nedkjøling:
Gjenoppretting jogg for å fylle ut en time

RELATERT:Løp for åsene og bli en bedre løper

Flere én-times treningsøkter

[Én times treningsøkt:Hill-Bounding: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053376.html ]