Én times treningsøkt:Sliping av murstein

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Bruk denne løpe- og sykkelkonstruksjonen for å simulere løpsdagen og forberede deg til sesongens siste store begivenhet.

Denne ukens trening kommer fra Allen Stanfield, en Mississippi-basert trener som jobber med Team MPI. Stanfield er en USAT nivå I-trener som har 20 seire totalt. Han er også grunnlegger av Ticking Tri Bombs USAT-klubben.

Stanfield anser denne sykkel-/løpe-klossøkten som en flott slipeøkt med lav stress, best brukt i forkant av løpsdagen. "Det gir spesifisitet samtidig som det fjerner skremmingen ved høyintensiv innsats," sier han. "Fokus bør være på å opprettholde formen og replikere innsatsen gjennom begge øktene. De vil øke effektiviteten og selvtilliten når de utføres riktig, men hvis formen ikke kan opprettholdes ved foreskrevet innsats, må innsatsen reduseres.»

Stanfield sier en rask overgang fra sykkel til løp er avgjørende i denne treningen for best mulig å simulere et løpsdagsscenario. "Lag et område som lar deg simulere tidspunktet for en løpsdagsovergang," sier han.

Nedenfor har Stanfield delt opp treningen i forskjellige seksjoner basert på løpsmåldistansene dine:

Oppvarming

5 minutter lett ved 95 RPM +/-5
5 x (30 sek henting, 30 sek lett)

Forløpssykkeløkt

Sprint/olympisk løp fokusert
5 min 9/10, 2 min lett
4 min 9/10, 2 min lett
3 min 9/10, 2 min lett
2 min 9/10, 2 min lett
1 min 9/10
10-minutters enkel nedkjøling

ELLER

Langkursfokusert
5 min lav BRO, 2 min lett
4 min lav BRO, 2 min lett
3 min lav BRO, 2 min lett
2 min lav BRO, 2 min lett
1 min lav BRO
5-minutters enkel nedkjøling

Lav BRO – laveste RPM gir mulig i kassett (11 eller 12) og Big Ring Only (BRO). Disse gjøres best på flatt terreng eller en trener. RPM bør være under 70. Innsatsnivå er vanskelig.

Brick Run

Sprint/olympisk løpsfokusert
Hopp av sykkelen og gå:
10 x (30 sek hardt, 30 sek lett)
5 min moderat

Hard innsats under åpent 5k-tempo; fokus på rask overgang fra sykkel til løping og holde/fallende tempo samtidig som du opprettholder formen.

ELLER

Langkursfokusert
Hopp av sykkelen, og gå:
10 minutter @ halvt jernanstrengelsespuls
5 min bygge for å åpne 5k tempo

Bygg inn i jevnt tempo, og øk deretter innsatsen for å simulere økning i opplevd innsats og pulsstigning i langbaneløp.

Nedkjøling

5-minutters lett joggetur

Flere en-times treningsøkter

[Én times treningsøkt:Sliping av murstein: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053289.html ]