Én times trening:Utholdenhetsøvelser for sykkel

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne ukens tråkkfrekvensøvelse for sykkel er med tillatelse fra Olympian og trener Ryan Bolton, en tidligere kollegial løper som ble proff triatlet som nå trener idrettsutøvere som spenner fra nybegynner til elite. Utdrag fra The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing , ute nå fra Velopress, denne treningsøkten er det beste av to verdener for sykkeltrening tidlig i sesongen:utholdenhet og teknikk.

Selv om selve treningsøkten varer mer enn en time, faller "kjøttet" av denne økten rett på rundt 60 minutter. Mer enn bare en kort-kurs treningsøkt, er denne økten gunstig for triatleter som trener for alle distanser, siden den hjelper rytteren "gjennom" den ukentlige lange turen samtidig som den gir sårt tiltrengt teknisk arbeid med pedalslaget. Etter en lang oppvarming fokuserer hovedsettet på svært korte intervaller som ikke skal være for vanskelige – selv ikke tidlig på sesongen – men heller bidra til å tenne bena på nytt etter en lang vinter og forberede dem til treningen som kommer.

Etter mini-hovedsettet og spin-restitusjon, tvinger denne treningen rytteren til å fokusere på jevn, sirkulær pedaling gjennom hele pedalslaget med høye kadensintervaller, etterfulgt av hvile. Denne delen plasseres senere i turen/treningen, fordi det ofte er når pedalformen begynner å bli dårligere. Ved å trene god teknikk senere i turen med en fokusert seksjon, vil du kunne trene kroppen din ordentlig før sesongen starter for fullt.

Pass på å sykle med vilje gjennom tråkkfrekvensdelen for maksimalt utbytte – ikke la hoftene vugge mens du tråkker gjennom intervallene på 100 rpm – og prøv å bruke det du har lært kroppen din i det siste raskere settet på slutten. For flere treningsøkter som dette, 16-ukers treningsplaner for kortbaneutøvere fra nybegynnere til viderekomne, og mer inngående teknikkarbeid, sørg for å sjekke ut The Triathlete Guide to Sprint and Olympic Triathlon Racing , ute nå fra Velopress.

Bike Endurance Cadence Drills

Oppvarming

45 min. enkel kjøring

Hovedsett

6 × 1 min. på (Hjertefrekvens Z3/Z4 eller 76–105 % FTP) / 1 min. av (Hjertefrekvens Z1 eller <56 % FTP)

10 min. spinn

2 × 5 min. på (100 rpm hjertefrekvens Z3 eller 76–90 % FTP) / 5 min. av (Hjertefrekvens Z1 eller <56 % FTP)

2 × 1 min. på (Hjertefrekvens Z3/Z4 eller 76–105 % FTP) /1 min. av (Hjertefrekvens Z1 eller <56 % FTP)

Nedkjøling

14 min. enkelt 

Totalt: 1:45

Trenger du flere treningsøkter å prøve? Se vår komplette samling av én times treningsøkter.

[Én times trening:Utholdenhetsøvelser for sykkel: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054040.html ]