Periodesporing for kvinnelige idrettsutøvere

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"} }'>registrer deg for Outside+.

Historisk sett har fysiologisk forskning på kvinnelige idrettsutøvere vært begrenset sammenlignet med mannlige idrettsutøvere. Den viktigste medvirkende faktoren til denne mangelen på informasjon er en tro på at det rett og slett er "for komplisert" å studere kvinner - deres månedlige menstruasjonssyklus og resulterende hormonelle svingninger forvrider ellers enkle resultater. Mangelen på forskning på dette emnet betyr at data samlet om menn ekstrapoleres til kvinner, og kvinnelige idrettsutøvere trener vanligvis basert på anbefalinger for mannlige idrettsutøvere.

Men de siste årene har forskere begynt å grave dypere inn i kjønnsforskjeller innen idrettsvitenskap. Ved å gjøre det har de oppdaget at hormonsvingninger ikke er en komplikasjon; de er faktisk nøkkelen til å forstå og optimalisere atletisk ytelse hos kvinner. Hormoner som østrogen og progesteron stiger og faller gjennom en kvinnes månedlange menstruasjonssyklus, og påvirker alt fra hvordan hun presterer på trening eller racing til hvordan hun restituerer seg. Noen studier har funnet at hormoner kan påvirke leddbåndsslapphet, noe som tyder på at skaderisikoen kan øke i ulike stadier av syklusen. Det er også bevis på at når hormoner svinger, vil også en kvinnes kropps evne til å opprettholde riktige hydreringsnivåer, metabolisere næringsstoffer og regulere kroppstemperatur – unike faktorer som er avgjørende for kvinnelig atletisk ytelse.

"Med flere kvinner som deltar i sport og trening, må vår forståelse av hvordan vi kan optimalisere ikke bare kvinners prestasjoner, men helse og velvære, også øke," sa Kelly McNulty, idrettsfysiologiforsker, PhD-kandidat ved Northumbria University, og grunnlegger av Periode i perioden.

RELATERT: Gender Gap in Sports Research holder kvinnelige utholdenhetsutøvere tilbake

En voksende mengde bevis tyder på at når kvinnelige idrettsutøvere justerer treningen for å passe med menstruasjonssyklusen, presterer de bedre. For å samkjøre de to bruker de fleste apper for periodesporing, som hjelper kvinner med å overvåke hvor de er i sine månedlige sykluser. Noen apper gir til og med anbefalinger om hva slags trening du bør gjøre (eller unngå) og når. Selv om slike apper kan være opplysende for kvinnelige idrettsutøvere som leter etter innsikt i deres individuelle fysiologi, advarer McNulty og hennes kolleger om at det for øyeblikket ikke er nok forskning til å gi standardanbefalinger knyttet til periodesporing og sportsprestasjon. (Mange av de ikke-sportfokuserte appene er også primært rettet mot fruktbarhet, ikke ytelse.)

"Selv om planlegging av ytelse og trening basert på menstruasjonssyklusen er et interessant konsept, og til en viss grad veldig populært for øyeblikket i pressen, er det rett og slett ikke nok publisert bevis av høy kvalitet til å foreslå retningslinjer for praksis," advarer McNulty. "Det må gjøres mye mer forskning på dette emnet før slike anbefalinger vil være passende eller berettiget."

Det betyr ikke at periodesporing er bortkastet tid; bare at eksperter ikke er i stand til å si "på X-dagen av syklusen er det best for kvinner å trene Y og komme seg med Z-mat." McNulty sier at informasjonen som appene for sporing av perioder gir, ofte er generiske, og gitt variasjonen i menstruasjonssyklusopplevelser blant kvinner, kan det hende at informasjonen som presenteres ikke alltid passer for den spesifikke idrettsutøveren.

Mens kvinner venter på at det vitenskapelige samfunnet skal støtte en betydelig mengde bevis, er det fortsatt ting idrettsutøvere kan gjøre, sa McNulty:"Hvis du er en kvinnelig idrettsutøver eller en trener/utøver som støtter en kvinnelig idrettsutøver, så anbefaler jeg at du dykker ned i forskningen og lær alt du kan om de potensielle effektene hormoner kan ha på kvinners fysiologi. Men gjør dette med et kritisk blikk.»

McNulty sier også at kvinner kan utvikle sine egne "skreddersydde retningslinjer for idrettsutøvere", der hver idrettsutøver bruker sin egen ekspertise på sin egen kropp for å identifisere ytelsesmønstre. «Når du lærer mer om din egen menstruasjonssyklus – hvilke symptomer du opplever og hvordan du presterer, trener og restituerer på bestemte dager – kan du bruke kunnskapen og forståelsen din til å finne ut hvilke deler av forskningen som kan gjelde for deg og hvilke som t. Derfra kan du begynne å finpusse og justere ting for å maksimere eller administrere ytelse/trening avhengig av hvor du er i syklusen din, sa hun.

Det er i disse individuelle opplevelsene av menstruasjonssyklusen – ikke rådet fra en app – der den største innsikten ligger. "Hver kvinne er forskjellig, og forskningen er bare begynnelsen som vi kan bygge vårt individualiserte innhold fra," sa McNulty. "Men dette skjer bare hvis vi først forstår kroppen vår."

Periodesporing for idrettsutøvere 101

Å spore menstruasjonssyklusen kan være så enkelt som å sirkle rundt en dag på en papirkalender eller markere en X på smarttelefonen på den første dagen av menstruasjonen, eller menstruasjonen. Menstruasjonssyklusen telles fra den første dagen i en menstruasjon til den første dagen i neste menstruasjon. Den gjennomsnittlige menstruasjonssyklusen er 28 dager lang, men hver kvinne er forskjellig. Noen kvinners menstruasjoner er så regelmessige at de kan forutsi dagen og klokkeslettet da neste menstruasjon starter. Andre kvinner opplever menstruasjonssykluser som varierer i lengde. Medisinsk anses mensen som "regelmessig" hvis de vanligvis kommer hver 24. til 38. dag.

Den menstruasjonssyklusen er videre delt inn i fire faser:

• Menstruasjon:Menstruasjon "blødning" begynner når nivåene av hormonene østrogen og progesteron faller. Varighet:1–7 dager.
• Follikulær fase:Tiden mellom første dag av mensen og eggløsning. Østrogen stiger når et egg forbereder seg på å bli frigjort. Varighet:10–22 dager.
• Eggløsningsfase:Frigjøring av egget fra eggstokken, midt i syklusen. Østrogenet topper seg rett på forhånd, og synker så kort tid etterpå. Varighet:12–24 timer.
• Lutealfase:Tiden mellom eggløsning og før menstruasjonsstart. Progesteron produseres, topper og synker deretter. Varighet:9–16 dager.

Lengden på hver fase kan variere fra kvinne til kvinne, og den kan endre seg over tid. Måten hver kvinne reagerer på disse hormonsvingningene i hver syklus kan også variere; noen føler en uttalt effekt på utholdenhet eller energinivå, mens andre merker svært lite.

Hvis du vil spore menstruasjonen og ytelsen din, kan det i tillegg til å registrere startdatoene for hver menstruasjonssyklus, spore tilleggsdata som vil hjelpe deg å identifisere mønstre. I en atletisk sammenheng kan en treningslogg være det beste stedet for denne informasjonen, da den vil tillate brukeren å tydeligere se paralleller mellom hvor hun er i syklusen og hvordan hun presterte:

• Hvor mange dager varte mensen:Var mensen kortere eller lengre enn måneden før?
• Daglige endringer i utflod fra skjeden:klar/hvit, tykk/tenk, klissete/glatt
• treningsytelse:Hva gjorde du? Nådde du målene dine for treningen? Føltes det vanskeligere eller lettere enn når du har gjort denne treningen før?
• Restitusjon:Sårhet, nye skader eller oppblussing av allerede eksisterende skader
• Sult og tørst:Hva spiste du etter treningsøkten? Var dette tilfredsstillende? Var du mer tørst enn vanlig?
• Symptomer på premenstruelt syndrom (PMS):kramper, hodepine, humørsvingninger, glemsomhet, oppblåsthet, ømhet i brystene

Du kan også laste ned apper (noen ganger gratis) for å spore perioder. Mens mange apper for periodesporing er fokusert på eggløsning og fruktbarhet, lar et økende antall (som Clue og Flo) kvinner logge trenings- og energinivåer. Flere aktivitetsmålere (inkludert Garmin og Fitbit) har også lagt til periodesporingsfunksjoner i loggene sine.

Det er også spesialiserte treningsapper rettet spesielt mot aktive kvinner som dukker opp i nyere tid. FitrWoman synkroniserer med Strava, slik at brukeren kan se daglige aktiviteter sammen med menstruasjonssyklusdata. Programvare for treneradministrasjon AthleteMonitoring er utviklet for å hjelpe trenere med å planlegge lette eller tunge arbeidsbelastninger i henhold til hver enkelt utøvers individuelle syklus for å maksimere ytelsen og samtidig minimere risikoen for skade. Den oppdager og flagger også uregelmessige sykluser og potensielle medisinske problemer, og tilbyr proaktive anbefalinger for brukere og trenere.

Enten du går blyant-og-papir-ruten eller laster ned en sporingsapp, er premisset det samme:registrer den samme informasjonen hver dag, og mønstre vil begynne å dukke opp med tiden. "Uansett hvilken metode du bruker for sporing, vil jeg oppfordre idrettsutøvere til å spore i minst tre måneder for å tillate meningsfulle konklusjoner om syklusmønstrene deres," sa McNulty. «Samle inn dine egne data, se etter mønstre og foreta rimelige justeringer, ved å bruke bevisgrunnlaget for å informere dine beslutninger.

RELATERT: Mens og trening:Hva du skal gjøre når «tante Flo» kommer på besøk på løpsdagen

En merknad om prevensjon

Det er svært lite forskning på ulike p-piller (dvs. p-piller) og dens effekt på ytelse, trening og restitusjon. Det er enda mindre på andre prevensjonsmetoder, for eksempel spiral. Selv om disse metodene kan regulere en kvinnes syklus (eller til og med eliminere en menstruasjon helt), får de ikke hormonene som følger med mensen til å forsvinne. "Jeg tror det er like viktig, om ikke viktigere, for kvinnelige idrettsutøvere på hormonell prevensjon å ta kontroll og spore," sa McNulty. "Mitt råd er å spore hvilke symptomer du opplever og hvordan du presterer, trener og restituerer på forskjellige tidspunkt i løpet av pillesyklusen din eller hvilken hormonell prevensjonssyklus du er på."

Dette gjelder spesielt når du bytter fra ett hormonelt prevensjonsmiddel til et annet, eller bytter på eller av hormonelle prevensjonsmidler. "Dette vil gi deg den beste personlige informasjonen," sa McNulty. "Dette vil gjøre deg i stand til å lage en plan og gå inn for deg selv når du snakker med legen din eller støtteteamet om ditt valg av hormonell prevensjon for å være sikker på at du tar den som passer deg best."

Røde flagg i periodesporing

Snakk med legen din eller sykepleier hvis du har menstruasjonssykluser som er lengre enn 38 dager eller kortere enn 24 dager. Rådfør deg i tillegg med helsepersonell hvis:

• Menstruasjonen din stopper plutselig i mer enn 90 dager (og du er ikke gravid)
• Menstruasjonene dine blir uregelmessige etter å ha vært regelmessige
• Du blør i mer enn sju dager
• Du blør mellom mensen (også kjent som "spotting")
• Du utvikler sterke smerter under mensen
• Du opplever ekstreme humørsvingninger i løpet av syklusen

Vil du ha mer informasjon om forskning (eller mangel på forskning) på kvinnelige idrettsutøvere? Sjekk ut denne Endurance Geeks' dypdykk.

[Periodesporing for kvinnelige idrettsutøvere: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054573.html ]