One-times workout:Super Simple 70.3 Bike Intervals

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne ukens One-Hour Workout er hentet fra trener Matt Fitzgeralds Super Simple Ironman 70.3 Triathlon Training Plan, og som navnet tilsier, er det en superenkel sykkeltrening! Tatt fra uke 10 i 16-ukers planen, er det en 50-minutters tur med noen tre minutter hardere innsats spredt utover turen.

Mens trening og fysiologi kan være komplisert, forklarer Fitzgerald hvorfor han liker å holde ting enkelt:«For det første synes jeg at de er mindre mentalt stressende enn komplekse treningsplaner. Hvorfor gjøre treningen din så kompleks at den er unødvendig psykisk belastende i tillegg til at den nødvendigvis er fysisk belastende? For det andre er resultatene av en veldig grunnleggende og svært repeterende treningsplan forutsigbare, og forutsigbarhet av effekter er en viktig dyd i en treningsplan...Til slutt er det lettere å måle og overvåke fremgang i en treningsplan med mange repetisjoner. Du kan gjøre epler-til-epler-sammenligninger av ytelsen din i forskjellige tilfeller av samme treningsøkt. Dette er viktig, fordi det å se fremgang inspirerer til fremtidig fremgang.”

Med denne treningsøkten, bruk de første 10 minuttene gradvis på å varme opp og bygge innsats, før du sykler i et jevnt aerobic tempo, tenk RPE (Rate of Perceived Exertion) 6-7/10. Når du føler deg godt oppvarmet og du beveger deg bra, kan du begynne å inkludere de fem settene med tre minutter hardere innsats, og ta to til tre minutter å restituere mellom hvert intervall. Disse bør gjøres på RPE 8/10.

Når du har gjort alle fem settene med innsats, ta deg tid til å spinne avslappet og lett i fem til 10 minutter (eller lenger, hvis tiden tillater det).

Én times trening:Superenkle 70,3 sykkelintervaller

Oppvarming

10 min. enkel kjøring

Hovedsett

40 min. jevn aerobic riding RPE 6-7/10, inkludert:
5 x 3 min. RPE 8/10 med 2-3 min. gjenoppretting mellom hver

Nedkjøling

5-10 min. enkel kjøring

RELATERT: Vil du forvandle triatlonkunnskapen, treningen og ytelsen din? Sjekk ut 10 uker til ditt beste 70.3 —et komplett treningsprogram ledet av topp utholdenhetstrener Jim Vance—gratis med Outside+-medlemskap!

[One-times workout:Super Simple 70.3 Bike Intervals: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054568.html ]