One-hours workout:Laser Focus, Lungs on Fire Bike Intervals

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne ukens One-Hour Workout kommer fra den kommende proff-triatleten Lisa Becharas, og den involverer en morsom og sprek blanding av beste-innsatsintervaller med litt FTP (funksjonell terskelkraft). ) arbeid.

Treningen kan gjøres utendørs eller innendørs på treneren, men Becharas – som er basert i Boulder, Colorado og er en del av Julie Dibens-troppen – sa at hun langt foretrekker å gjøre det ute på veien.

"Jeg foretrekker å gjøre en 20-minutters lett spinn (ved omtrent 50 % FTP) ut til min favoritt gradvise bakkestigning," sa hun. «Mitt mål her er Lefthand Canyon, som er en fin karakter på 4 % det meste av veien. Jeg liker å bruke en oppoverbakke fordi den senker farten litt på de harde partiene og lar meg fokusere på kontrollert kjøring. Hvis du ikke har en bakke, vil jeg anbefale å finne en rolig vei med lite eller ingen trafikk."

I løpet av den 20-minutters oppvarmingen kan du legge til noen spin-ups på 10 til 15 sekunder for å hjelpe deg med å vekke bena, lungene og hjertet, slik at du er klar til å gå når hovedsettet ruller rundt. Du kommer rett inn i det med:30 sekunder på din beste bærekraftige innsats, etterfulgt av tre minutter ved 92-94 % FTP, som tilsvarer RPE (Rate of Perceived Exertion) 8/10 for de som ikke bruker strøm. Gjør to runder med dette, før en fem-minutters lett spinn, bare snu beina.

Du vil deretter treffe to runder på 45 sekunder på din beste bærekraftige innsats, etterfulgt av tre minutter på 92–94 % FTP eller RPE 8/10, deretter ytterligere fem minutter enkelt spinn.

Den siste delen av hovedsettet kommer i form av to runder på 60 sekunder på din beste bærekraftige innsats, etterfulgt av tre minutter på 92–94 % FTP eller RPE 8/10.

Deretter avslutter du det hele med en enkel avslappet kjøring for å kjøle deg ned til timen.

Og Becharas har noen flere råd til de som skal takle denne treningsøkten:"Husk at din beste bærekraftige innsats er den hardeste innsatsen du kan holde i det intervallet uten å falle helt fra hverandre. Ikke start for eksempel med en 500-watt sprint og fade til 250 watt ved slutten av innsatsen. Hvis du gjør dette på tri-sykkelen din, gjør de beste bærekraftige innsatsintervallene ut av aerobarene og 92-94 % FTP-intervallene i god, kontrollert aeroposisjon.»

For de idrettsutøverne som for tiden nyter litt hvile og restitusjon ved slutten av sesongen, kanskje gjemme denne treningsøkten til senere, da Becharas sa at det er best å gjøre det etter et par uker med litt tempo-/sweet spot-arbeid på sykkelen, og legger til:" Det er ikke en veldig lang treningsøkt, men gutten får opp pulsen! Det er en god introduksjon til lengre, hardere intervaller som kommer senere i sesongen. For meg er den mest utfordrende delen å holde fokus under andre runde av hvert intervallsett. Det er definitivt bra for sinnet og kroppen – prøv det og ha det gøy!”

Én times trening:Laserfokus, Lungs on Fire sykkelintervaller

Oppvarming

20 min. lett kjøring, inkludert noen 10-15 sek. spin-ups

Hovedsett

2 x (30 sek. @ beste innsats i 3 min. @ 92-94 % FTP eller RPE 8/10)

5 min. enkelt spinn

2 x (45 sek. @ beste innsats i 3 min. @ 92–94 % FTP eller RPE 8/10)

5 min. enkelt spinn

2 x (60 sek. @ beste innsats i 3 min. @ 92–94 % FTP eller RPE 8/10)

Nedkjøling

Enkel, avslappet kjøring til timen

Få flere 60-minutters økter fra toppidrettsutøvere og trenere rundt om i verden i One-Hour Workout-arkivene våre.

[One-hours workout:Laser Focus, Lungs on Fire Bike Intervals: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054632.html ]