Én times trening:Kjør kondisjonstest

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Å gjennomføre kondisjonstester er en viktig del av treningen og fremgangen din – enten du er en nykommer i sporten eller en erfaren veteran. Det er vanskelig å sette seg mål (og komme etter dem!) hvis du ikke vet hvor du er og hva sluttmålet ditt er. Å overvåke fremgang gjennom baseline fitnesstester med jevne mellomrom gjennom året er nøkkelen til å holde seg på sporet. Denne treningstesten er en av trener Troy Jacobsons tester.

Nøkkelen til å få nøyaktige resultater er å foreta en grundig oppvarming; du vil definitivt ikke bare ta på deg joggeskoene og prøve å gjøre ditt beste rett ut av døren. Denne oppvarmingen er designet for å bygge intensitet og introduserer noen raskere akselerasjoner slik at du er klar til å gå når det er tid for hovedsettet.

Hovedsettet er testtid, så gjør din beste innsats – tenk 10/10 RPE (hastigheten av opplevd anstrengelse). Sørg for å registrere gjennomsnittspulsen din (hvis du bruker en pulsklokke) og noter hvordan du følte deg, da dette kan vise seg å være nyttig når du tester senere i sesongen. Tempo deg selv:Ikke gå for hardt for tidlig og prøv å gjøre det til en jevn innsats. Følg alltid samme oppvarming hver gang du gjentar testen og løper samme rute. Dette er en hard treningsøkt, så du bør forvente å føle deg trøtt etter dette. Sørg for å unngå økter med høyere intensitet på hver side av denne økten.

Når det harde arbeidet med treningstesten er fullført, kjøl deg ned i minst 10 minutter og ikke vær redd for å gå/jogge for å få ned pulsen igjen.

Plugg resultatene av løpekondisjonstesten inn i McMillan-løpekalkulatoren (eller Training Peaks har en lignende funksjon hvis du er en Training Peaks-bruker) og derfra vil du kunne lage løpetrinn og pulssoner for å veilede treningen din.

Kjør kondisjonstest

Oppvarming

20 minutter avslappet løping, gradvis oppbygging til 6-7/10 RPE

5 x 20 – 30 sekunders akselerasjoner med 30 sekunders hvile mellom

5 minutter byggeinnsats, minutt for minutt, fra 6/10 RPE til 9/10 RPE

Hovedsett

5K løpstempo, løp i beste innsatstempo, registrerer tempo og hjertefrekvens hver mil. Ikke gå ut for hardt, prøv å holde det jevnt og kontrollert hele veien.

Nedkjøling

10-15 minutter avslappet løping, avslutt med en tur/joggetur

[Én times trening:Kjør kondisjonstest: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053998.html ]