Challenge Bike Workout #3:Descending Intervals

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne 90-minutters økten fra sykkeltrener Matt Bottrill er den tredje i serien vår med fire sykkeltreninger som er designet for å lede deg til din beste 40K-timeprøve, som vil være en del av den virtuelle olympiske distanseutfordringen "triatlon" (en 15. -minutt styrkekrets, 40K tur, 10K løp) i slutten av måneden.

Bottrill er en verdenskjent sykkelguru, syklist og trener som jobber med profesjonelle triatleter som Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson og Justin Metzler. Han jobber også med Lotto-Soudal proffsykkelteam som time trial sykkelmontør og planlegger.

Gjennom disse treningsøktene bruker Bottrill nivå 1 til 7 (oppført som L1, L2 osv.) for å bestemme innsats eller RPE. Hvis du foretrekker å trene med kraft eller puls, så har han disse også oppført. Se nedenfor (under treningen) for en fullstendig forklaring av nivåer og deres respektive hjertefrekvenser og wattstyrker.

Denne tredje treningsøkten er, etter Bottrills egen innrømmelse, "tøff", så vær forberedt på å jobbe hardt og tråkke godt. Han sa:"Denne økten kommer til å bli veldig tøff mentalt, så du må gå til det spesielle stedet du ønsker å lide for å få belønningen som vil komme fra denne typen trening."

Bottrill anbefaler at du alltid bruker tråkkfrekvensen som gir deg den beste kraftoverføringen, i tillegg til å holde deg i aeroposisjonen for alle nivå 5-innsatsene.

Den gode nyheten er at intervallene blir kortere etter hvert som du går gjennom treningen – fra fire minutter ned til ett minutt ved maksimal innsats – og så avslutter du det med en 15-minutters restitusjonsnedkjøling med høy kadens.

Triatletutfordring:Hjemmesykkeltrening #3

Oppvarming

15 min. @ L1, høy tråkkfrekvens 90–100+ RPM 

Hovedsett

Gjør i aeroposisjon ved å bruke tråkkfrekvens som gir best kraftoverføring

4 x 4 min. @ L5 med 4 min. @ L1/2 gjenoppretting mellom hver

—

3 x 3 min. @ L5 med 3 min. @ L1/2 gjenoppretting mellom hver

—

2 x 2 min. @ L5 med 2 min. @ L1/2 gjenoppretting mellom hver

—

1 x 1 min. Maksimal innsats

Nedkjøling

15 min. høy tråkkfrekvensgjenoppretting

Forklaring av anstrengelsesnivåer

NIVÅ/RPE FORMÅL TREKK % AV TERSKELEFFEKT % AV TERSKEL HJERTEFREKSJON 1AKTIV RECOVERY (VELDIG LETT AKTIVITET) Knapt noen anstrengelse, men mer enn å sitte ned<55 %<68 %2UTHOLD (LET AKTIVITET) føles som om du kan opprettholde i timevis. Enkel å puste og føre samtale 56-75%69-83%3TEMPO (MODERAT) Puster tyngre. Fortsatt noe behagelig, men litt utfordrende 76-90%84-94%4LAKTATTERSKEL (FTP, Functional Threshold Power) Puster tyngre. Fortsatt noe behagelig, men spesielt mer utfordrende91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROUS) Borderline ubehagelig. Kortpustet, kan snakke, men ikke setning  106-120%>106%6ANAEROBISK KAPASITET (VELDIG HARD AKTIVITET) Veldig vanskelig å opprettholde treningsintensiteten, kan knapt puste og kan bare snakke noen få ord  121-150%N/A7NEVROMUSKULÆR KRAFT (MAXIMUM EFFORT) Føles nesten umulig å fortsette. Helt andpusten. Kan ikke snakke N/AN/A

[Challenge Bike Workout #3:Descending Intervals: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054117.html ]