Én times treningsøkt:Bike Fitness Test

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Nøkkelen til å sette mål – og oppnå dem – er å vite hvor du er akkurat nå og hvor du vil. Et viktig første skritt for å finne ut av dette er å gjennomføre noen grunnleggende kondisjonstester med jevne mellomrom gjennom året. På denne måten kan du overvåke fremdriften og gjøre endringer hvis og når du trenger det. Denne sykkelkondisjonstesten er fra tidligere proffsyklist Tom Danielson, som nå er hovedtrener for Cinch Cycling. Som med forrige ukes svømmekondisjonstest, kan den skaleres etter kondisjon og erfaring, og som du ser her er det to forskjellige sett:ett for nybegynnere og ett for middels/vanskelige idrettsutøvere. Merk at begge testene vil ta litt mer enn én time (avhengig av hvor fort du sykler i den middels/avanserte testen!).

Nøkkelen til å få nøyaktige resultater er å foreta en grundig oppvarming; du vil definitivt ikke bare hoppe på sykkelen og prøve å gjøre ditt beste. Denne oppvarmingen er designet for å bygge intensitet og introduserer noe raskere og mer intens kjøring, slik at du er klar til å gå når det er tid for hovedsettet.

Hovedsettet er testtid, så gjør din beste innsats – tenk 10/10 RPE (hastigheten av opplevd anstrengelse). Pass på å registrere gjennomsnittlig hjertefrekvens, kraft (hvis du bruker), og noter hvordan du følte deg, da dette kan vise seg nyttig når du tester senere i sesongen. Tempo deg selv:Ikke gå for hardt for tidlig og prøv å gjøre det til en jevn innsats. Følg alltid samme oppvarming hver gang du gjentar testen og sykler samme rute. Den middels/avanserte testen er en hard treningsøkt, du bør forvente å føle deg trøtt etter dette, så sørg for å unngå økter med høyere intensitet på hver side av denne økten.

Når det harde arbeidet med sykkelkondisjonstesten er fullført, kjøl deg ned i minst 10 minutter, inkludert mye høyere tråkkfrekvens, lett belastningsspinning.

Bike Fitness Test

Oppvarming

20 minutter avslappet kjøring, gradvis oppbygging til 6-7/10 RPE

3 x 1 minutt raskt tråkk ~100 RPM, 1 minutt lett spinn

5 minutter lett kjøring, 6-7/10 RPE

5 minutters totalinnsats

5-10 minutter lett kjøring, 6-7/10 RPE

Hovedsett

Nybegynner:
12 minutter ved beste innsats, 10/10 RPE

Hvis du gjør utendørs, ta sikte på å finne en rute du kan sykle uten/minimalt med stopp

Middels/avansert:
Beste innsats (10/10 RPE) over en flat bane på 20 mil

Nedkjøling

10-15 minutter høy tråkkfrekvens lett spinning

[Én times treningsøkt:Bike Fitness Test: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054007.html ]