Challenge Bike Workout #4:Tabata Intervals

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrer deg for Outside+.

Han lagret det beste til sist - og i denne 60-minutters økten fra sykkeltrener Matt Bottrill, vil du treffe en serie med Tabata-stil 20-sekunders maksimale innsatsintervaller, som er designet for å få deg til å skyte på alle sylindre klar for helgens utfordring. Dette er den fjerde og siste treningsøkten fra Bottrill, og den er designet for å lede deg til din beste 40K-tidsprøve, som vil være en del av den virtuelle olympiske distansen "triatlon"-utfordringen (en 15-minutters styrkekrets, 40K-tur, 10K-løping ) neste helg.

Bottrill er en verdenskjent sykkelguru, syklist og trener som jobber med profesjonelle triatleter som Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson og Justin Metzler. Han jobber også med Lotto-Soudal proffsykkelteam som time trial sykkelmontør og planlegger.

Gjennom disse treningsøktene bruker Bottrill nivå 1 til 7 (oppført som L1, L2 osv.) for å bestemme innsats eller RPE. Hvis du foretrekker å trene med kraft eller puls, så har han disse også oppført. Se nedenfor (under treningen) for en fullstendig forklaring av nivåer og deres respektive hjertefrekvenser og wattstyrker.

Om denne siste treningsøkten sa Bottrill:"Tabata-intervaller er noen av de mest intense, og du må være skikkelig tent for denne arbeidsblokken. Husk at gevinstene hovedsakelig oppnås i denne sonen!”

Han la til:"Denne treningsøkten utføres best med høy tråkkfrekvens, ikke kontroller den – slå hardt!"

Du begynner med en 15-minutters oppvarming med høy tråkkfrekvens (90-100 RPM) før du gjør to runder på fire minutter med Tabata-intervaller:20 sekunder med maksimal innsats til 10 sekunders restitusjon i fire minutter. Gjør 20 minutters restitusjonskjøring, og gjenta deretter den fire-minutters blokken, før du går rett inn i 10 minutter på nivå 2. Pakk den inn og kjøl deg ned med syv minutter lett kjøring med høy tråkkfrekvens.

Challenge Bike Workout #4:Tabata Intervals

Oppvarming

15 min. @ L1, høy tråkkfrekvens 90–100+ RPM 

Hovedsett

4 min. som:20 sek. @ L7 inn i 10 sek. @ L1-2

20 min. @ L1 gjenoppretting

4 min. som 20. sek @ L7 til 10. sek. @ L1-2

10 min. @ L2

Nedkjøling

7 min. @ L1, høy tråkkfrekvensgjenoppretting

Forklaring av anstrengelsesnivåer

NIVÅ/RPE FORMÅL TREKK % AV TERSKELEFFEKT % AV TERSKEL HJERTEFREKSJON 1AKTIV RECOVERY (VELDIG LETT AKTIVITET) Knapt noen anstrengelse, men mer enn å sitte ned<55 %<68 %2UTHOLD (LET AKTIVITET) føles som om du kan opprettholde i timevis. Enkel å puste og føre samtale 56-75%69-83%3TEMPO (MODERAT) Puster tyngre. Fortsatt noe behagelig, men litt utfordrende 76-90%84-94%4LAKTATTERSKEL (FTP, Functional Threshold Power) Puster tyngre. Fortsatt noe behagelig, men spesielt mer utfordrende91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROUS) Borderline ubehagelig. Kortpustet, kan snakke, men ikke setning  106-120%>106%6ANAEROBISK KAPASITET (VELDIG HARD AKTIVITET) Veldig vanskelig å opprettholde treningsintensiteten, kan knapt puste og kan bare snakke noen få ord  121-150%N/A7NEVROMUSKULÆR KRAFT (MAXIMUM EFFORT) Føles nesten umulig å fortsette. Helt andpusten. Kan ikke snakke N/AN/A

[Challenge Bike Workout #4:Tabata Intervals: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054138.html ]