One-hours workout:Joe Friel's Bike Cruise Intervals

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne sykkeltreningen er fra utholdenhetstrenerlegenden Joe Friel, medgründer av Training Peaks og forfatter av bøker som The Triathlete's Training Bible , Langt å gå , og sist Ride Inside . Denne økten er beregnet på mer erfarne triatleter og kan gjøres på en innendørstrener eller på veien.

Friel sa:"Hvis du gjør dette ute, gjør dette på en relativt flat bane og hvis du sykler på en innendørstrener (i ERG-modus eller koblet til en app), bør du sikte på å gjøre tre intervaller, som hver er seks til 12 minutter i varighet. Hvert intervall bør gjøres ved omtrent din anaerobe terskel, som er RPE 7/10."

Han sa at kraft er den foretrukne intensitetsmåleren for dette hovedsettet, men hjertefrekvensen kan også brukes siden arbeidsintervallene er lange. For kraft, kjør på eller litt under din FTP (funksjonell terskelkraft) i sone 4. Hvis du bruker hjertefrekvens, øker du pulsen gradvis til rett under FTHR (funksjonell terskelpuls) for hvert arbeidsintervall.

Han la til:"Husk at med hjertefrekvens begynner den tidsbestemte arbeidsintervalldelen så snart den harde innsatsen begynner, ikke når hjertefrekvensen når målintensiteten. Ettersom hjertefrekvensen din øker gradvis i de tidlige stadiene av hvert arbeidsintervall, estimeres intensiteten basert på en RPE på 7/10."

Etter hvert arbeidsintervall, restituer deg i sone 1 med lett pedaling i en fjerdedel av varigheten av det foregående arbeidsintervallet - ikke lenger, da det ville redusere fordelene med treningen, sa Friel. Som et eksempel, etter et seks-minutters arbeidsintervall ville du restituert i 90 sekunder med lett pedaling.

Friel forklarte:«Hvis du er ny på dette hovedsettet, bør du sannsynligvis bare gjøre ett seks-minutters arbeidsintervall første gang. Øk gradvis, over noen få økter, den totale kombinerte arbeidsintervallvarigheten til omtrent 18 til 30 minutter (for eksempel 3×6 minutter eller 3×10 minutter). Fokuser på å holde deg avslappet og i aero-posisjon under hvert arbeidsintervall. Tråkkfrekvensen din bør være på et komfortabelt, løpslignende nivå for hvert arbeidsintervall.»

Denne treningsøkten dukket først opp i Ride Inside , av Joe Friel og Jim Rutberg. Følg med på neste episode av vår Fitter &Faster-podcast, som kommer fredag ​​13. november, og inneholder Friel og Rutberg som snakker om hvordan du får mest mulig ut av innendørskjøringen din.

One-times workout:Joe Friels Bike Cruise Intervals

Oppvarming

20 min. jevn kjøring, gradvis øker intensiteten mot slutten av oppvarmingen

Hovedsett

3 x 6-12 min. intervaller @ 7/10 RPE etterfulgt av 1/4 restitusjonstid, f.eks. 12 min. intervall etterfølges av 3 min. gjenoppretting

Nedkjøling

10 min. enkel tråkk

[One-hours workout:Joe Friel's Bike Cruise Intervals: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054309.html ]