One-times workout:Power-Up Hill Repeats

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Etter mye racing forrige helg, begynner det å føles som om mesterskapssesongen er rett rundt hjørnet. Med det i tankene kommer denne ukens One-Hour Workout fra Coach Ryan Boltons How to Get Race Ready in Six Weeks treningsplan. Planen er rettet mot de som kjører 70,3 distanse og er ideell for idrettsutøvere som har en solid, konsekvent aerobic base.

Denne løpetreningen er tatt fra den første uken av planen, de tre første ukene som Bolton sa er designet for å fremme kondisjonen din med noe høyere volum. Teknisk sett er hele den foreskrevne økten 75 minutter lang, men det er lett nok å sette den tilbake til 60 minutter (se forslag nedenfor).

Begynn med en 15-minutters oppvarming, alt i sone 1 til 2 (for ytterligere detaljer om treningssoner, se denne artikkelen om hvordan du oppretter treningssoner). Dette tilsvarer RPE (rate of perceived anstrengelse) 4-5/10 hvis du vanligvis trener etter følelse i stedet for soner.

I en bakke som er 4 % til 6 % stigning, vil du deretter treffe 8 x 800 meter bakkerepetisjoner, hvor fokuset bør være på å drive armer og ben for å hjelpe deg opp bakken. Press disse hardt – og få pulsen inn i høy sone 4 (RPE 9/10). Jogg tilbake nedoverbakke mellom hver av dem (og sørg for at pulsen går tilbake til sone 2 eller lavere, eller RPE 5/10 eller lavere).

Hvis du ønsker å holde dette til 60 minutter eller mindre, gjør du bare 4 til 6 bakkerepetisjoner. Mål å bygge opp over tid etter hvert som du føler at du tilpasser deg økten.

Avslutt det hele med en veldig enkel og avslappet 10-minutters joggetur.

Medlemmer kan få tilgang til hele treningsplanen:Slik gjør du klar for løp på seks uker

En times treningsøkt:Power-Up Hill-gjentakelser

Oppvarming

15 min. Z1/2 eller RPE 4-5/10

Hovedsett

8 x 800m bakkerepetisjoner, bygge til høy Z4/RPE 9/10 — jogg tilbake nedoverbakke for å restituere, venter på at hjertefrekvensen synker til Z2 eller lavere (RPE 5/10 eller lavere)

(reduser antall reps til 4-6 hvis du ser etter en kortere treningsøkt)

Nedkjøling

10 min. lett joggetur

Få flere 60-minutters økter i arkivene våre for én times trening.

[One-times workout:Power-Up Hill Repeats: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054554.html ]