One-times workout:Vasco Vilacas Super League Run Speed Session

For tilgang til all vår trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Denne ukens One-Hour Workout er en løpeøkt med høy intensitet fra den portugisiske kortbaneutøveren Vasco Vilaca, som ble nummer fire på forrige helgs Super League Triathlon i London og nå forbereder seg til andre runde i München denne søndagen. Den tredje racingrunden finner sted i Jersey, U.K., 18. september før finalen i Malibu, California, 25. september.

RELATERT: Hva er Super League Triathlon, uansett?

Denne treningsøkten involverer en blanding av harde bakkerepetisjoner etterfulgt av 400 m innsats på flatt i rasetempo. Vilaca sa:"Denne treningsøkten hjelper meg å finpusse styrken og hastigheten min, som er nøkkelen for Super League-racing. En trening som denne kan virkelig gjøre deg raskere og skarpere, men husk at intensitet som dette bare bør legges til på bestemte tidspunkter i programmet ditt.»

Med dette i bakhodet, nærmer deg denne treningsøkten når du er relativt fersk og ikke har kjørt noen hard sykkel eller kjørt treningsøkter en dag eller to på forhånd. Du bør også være klar til å jobbe hardt og fokusere sinn og kropp!

Etter en god 15 til 20-minutters oppvarming, som skal være jevn og lett ved hastigheten på opplevd anstrengelse (RPE) 4-5 av 10, ta noen 20-25 sekunders skritt for å "åpne motoren" og få deg klar for hovedsettet fremover. Hovedsettet innebærer åtte runder med 45 sekunder hard oppoverbakke (RPE 9/10), med fokus på kraft og driv, før du jogger nedover for å starte på nytt. Når du har fullført alle de åtte repetisjonene, er det tid for åtte runder på 400m på flatene i løpstempoinnsatsen din (RPE 8/10). Bland hver av dem med 200m lett joggetur.

Dette er en tøff treningsøkt, så sørg for å kjøle deg godt ned med en avslappet, lett joggetur på fem til ti minutter.