Én times trening:Tower of 200s Track Session

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Noen ganger er enkelt bra. Bruk denne banetreningen til å bygge ikke bare fysisk, men også mental styrke.

Denne ukens treningsøkt tar oss til et sted de fleste triatleter kanskje ikke vil gå:banen. Ja, nesten alle videregående skoler i Amerika har en, men det er en god sjanse for at mange multisportere ikke har løpt rundt i en oval siden de tok førerkortet. Og selv om svært få tris er så flate som den avlange, lane pannekaken, har vi mye å lære av en godt plassert baneøkt.

De korte intervallene lar oss bryte ut av sporet av konstant aerob plodding; hastigheten du trenger i løpet av denne økten vil også bidra til å sette formen din på et mer effektivt og kraftfullt sted. Du vil lære om pacing – feil tempo under denne treningen kan bety en dødsdom. Du vil også lære om mental seighet, ettersom å løpe rundt i konstante sirkler kan hjelpe deg med å finne den psykologiske sonen du trenger under de ensomme milene på en øde løpebane.

Det er faktisk på grunn av denne banetreningens enkelhet at du kan endre den for å gjøre en enda mer utfordrende mursteinstrening med tillegg av en trener og en sykkel. Se etter modifikasjoner nedenfor.

"Tower of 200s" gjøres best etter at du har hatt en eller to måneder med grunntrening under beina. Du bør allerede ha kjørt noen tempo-, fartlek- og/eller byggeløp før du dykker inn i denne fordi beina trenger litt fart for å starte. Triatleter som fokuserer på sprint og OL-distanseløp bør prøve å presse opp tempoet litt tidlig i treningen – ikke vær redd for å gå ut litt for fort og kanskje blekne senere første gang du prøver dette. Ironman og 70,3 langløpere bør holde litt tilbake det første settet og i stedet fokusere på å komme inn i en rytme med helt jevne splitter. Læringskurven på denne økten er litt bratt for tempo, så hvis du sliter dårlig første gang, bruk det du har lært til å prøve det igjen.

Pass også på å planlegge for en lett dag med sykling både før og etter denne økten - hvis du svømmer før du treffer banen, hold den aerobic, hvis du svømmer etter, forvent at bassengøkten blir ganske tøff. Du trenger en dag eller to for å komme deg etter denne treningsøkten, og sørg for å strekke leggene spesielt godt etter løping, siden du vil være oppe på tå oftere enn normalt.

Oppvarming:
10 minutter lett jogging
5 minutter med plyometri som svingninger i beina, hopp, bounding, butt-kick og høye knær
4 x 100 m skritt, bygget opp til en hastighet på opplevd anstrengelse (RPE) på 8/10 , tar full restitusjon mellom hver enkelt

Hovedsett:
6 runder med
(5 x 200m ved en RPE på 7/10, med 200 lett jogg mellom repetisjonene
Ekstra 200m lett jogg på slutten av hver runde)

Nedkjøling:
5 minutter lett jogging

Ikke tøff nok? Gjør dette tårnet til et tårn laget av murstein ved å redusere det til 3 runder og legge til 1 minutts lett kjøring rett inn i 2 minutter på 6/10 før den første runden og mellom hver runde (avslutt hovedsettet løpende). Fjern 400 m joggeturen mellom rundene, men behold den 200 m enkle joggen mellom repetisjonene.

Flere én-times treningsøkter

[Én times trening:Tower of 200s Track Session: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053552.html ]