Hvorfor å løpe sakte er bra for deg

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>registrer deg for Outside+.

Uansett hvor fort eller sakte du tenker på deg selv, er det på tide å eie den. Det er fart for deg, og så er det din egen versjon av en rolig joggetur, og det er det fine med å løpe – du kan gå i ditt eget tempo.

Løpetrenere vil merke seg flere grunner til at løpere bør inkludere ulike tempo i treningen. En av de viktigste årsakene er at så mange løpere lider av skader fordi de ikke løper sakte nok – eller noen gang.

Tenk på det:Mange løpere går rett og slett ut døren og går så hardt de kan. Det kan være litt variasjon avhengig av dag eller terreng, men generelt sett har de ett tempo, og det er go . Alternativt, hvis du alltid tar det veldig lett, der du sjelden svetter eller ikke puster hardt, bør du også utfordre deg selv med litt rask innsats. Variasjon er nøkkelen.

Hvis du følger en offisiell treningsplan, har du sannsynligvis sett instruksjoner for enkle løp og raskere. Men mange nybegynnere forstår egentlig ikke hva det betyr – eller hvorfor.

RELATERT: Bør løpeturene dine være basert på minutter eller miles?

Hva vil det si å løpe sakte?

Din egen versjon av "sakte" kan betraktes som løping i samtaletempo. Hvis du ganske enkelt kan chatte med en kompis, er det den lave hastigheten din.

For å gi deg en ide om forskjellen på hurtig og sakte for to forskjellige løpere, her er informasjonen i tempodiagrammene som brukes av Road Runners Club of America (RRCA) trenere:

1. Si at du kan løpe en 5K på 30 minutter, det er et tempo på 9:40 (raskt); din enkle lange løpetur bør være 12-minutters miles (sakte).
2. Hvis du kan løpe et halvmaraton på under 2 timer (ca. 9-minutters miles), vil et sakte løp være 10:22; du kan forvente å løpe en 5K på 25:30, i et 8:13 tempo.

Hvis du er mer tilbøyelig til å spore pulsen din på løpeturer, vil et lavt tempo sannsynligvis finne pulsen din på omtrent 110 til 140 slag per minutt.

Disse tallene kan gi deg en ide om hvor du bør være hvis du holder styr på tid, tempo eller hjertefrekvens. Hvis ikke, ikke bekymre deg. Disse forskjellene relaterer seg også til innsatsen og pusten din - noe som relaterer seg tilbake til ideen om å kunne føre en samtale. Hvis du tror du er den tregeste løperen der ute (mange mennesker tror dette, men det er ingen grunn til å sammenligne deg selv med noen andre) og fortsatt puster hardt og føler at du går all out mesteparten av tiden, så er du går ikke sakte nok til tider.

Hva er fordelene med å løpe sakte?

Å få inn den langsomme løpetiden, i et samtaletempo, har mange fordeler for kroppen din (og noen få for egoet ditt):

• Styrker musklene i bena, overkroppen og armene
• Tilpasser sener, leddbånd, ledd og bein til stress ved løping
• Fremmer effektiv kjøreform
• Lærer tålmodighet, disiplin og hvordan man håndterer fysisk ubehag
• Trener kondisjons-, åndedretts- og muskelsystemene til å jobbe mer effektivt
• Øker mengden og størrelsen på mitokondrier, forbedrer oksygenbruk og glykogenlagre

Lengre levetid kan potensielt legges til den listen også. Generelt har løpere anslagsvis 25 til 40 prosent redusert risiko for for tidlig dødelighet. En studie fra 2015 publisert i Journal of the American College of Cardiology fant at konsekvente sakte og moderate løpere hadde en enda lavere risiko for dødelighet av alle årsaker enn ikke-løpere eller anstrengende løpere.

Slik løper du saktere

Når du begynner å løpe, er det best å starte sakte. Løp i samtaletempo i omtrent 10–15 minutter for å gi kroppen din en sjanse til å varme opp. Omvendt er det flott å avslutte treningen med minst fem minutter som er lett å kjøle ned til pulsen er under 100 slag per minutt. Denne nedkjølingstiden gjør at blodet som har reist til ekstremitetene dine under trening kan gå tilbake til hjertet og hjernen.

Standard råd fra RRCA-trenere er å planlegge ikke mer enn to til fire "innsats" per uke. En innsats regnes som en fartsøkt eller et langt løp samt krevende krysstreningsøkter. Avhengig av hvor mange dager i uken du løper, bør de andre dagene være langsommere løping i samtaletempo. Dette betyr at 75–80 prosent av den ukentlige kjørelengden din bør være langsommere løping i et tempo du komfortabelt kan snakke.

Hvis du har en høy ukentlig kjørelengde, er det best å inkludere en rekke distanser. Å inkludere en kort, lett løpetur (mindre enn 45 minutter) for eksempel, er bra for restitusjon og hjelper til med å skylle avfall fra slitne muskler og bygger styrke.

Å løpe et mellomdistanseløp i sakte tempo (45–90 minutter), lar kroppen bygge styrke uten for mye stress, både fysisk og mentalt. Dette øker også kroppens evne til å overføre og bruke oksygen.

En lang, langsom løpetur (90 pluss minutter) lærer kroppen å forbedre glykogenlagringen, samt øker evnen til å håndtere ubehag.

I tillegg til alle disse varierte fordelene, unngår du også en av de viktigste risikofaktorene for skade:Å gå for fort eller for alt for tidlig.

RELATERT: Kjære trener:Hva er den beste måten å øke løpevolumet på?

[Hvorfor å løpe sakte er bra for deg: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054557.html ]