Secrets for Kjøre en rask 5k

Løpere som ikke føler at de har den atletiske evne til å kjøre lange løp , for eksempel maraton , halv- maraton og 10 -kilometer ( 10K ) løp kan ha nytte av å kjøre 5 - kilometer ( 5K ) løp . Den avstand, som er lik 3,1 miles, er kort nok til at løpere kan fullføres i løpet av relativt kort tid og dyp nok til å gi den avanserte løper en trening. Hvordan du trene og forberede kroppen din for en 5K rase har mye å gjøre med hvor fort du vil kjøre . Målretting spesifikke kroppsdeler og utvikle produktive driftsrutinerer noen av hemmelighetene til å kjøre en raskere 5K rase . Utvikle en god treningsøkt rutine

Dine 5K treningsøkter bør være fokusert på å utvikle ditt maksimale oksygenforbruk( V02 max) , utholdenhet og tempo . Når det kjøres en 5K avstand flere ganger i uken kan føre til forbedring av alle disse kategorier, kan det også føre til en fysisk sammenbrudd. Rettet mot bestemte aspekter av løpeturen kan øke det samlede tid uten å ta en tung toll på kroppen din . Under trening går , satt til side visse segmenter av oppkjøringen for målrettede avstander . Kjøre flere hundre meter , for eksempel 800 meter, på ditt ønskede 5K målet tempo . Gå i ditt vanlige tempo i 30 til 60 sekunder , deretter gjenta . Gjør dette flere ganger i løpet av treningen løp, som vil sakte øke det samlede tid . Bryt opp de målrettede kjøre avstander for variasjon : en dag kjøre en 800 -meters -segmentet , og deretter kjøre en segmenter 400 - meter under neste kjøring
Target øvelser for å forbedre Speed ​​
.

Fleksibilitet er en nøkkel til å forbedre din generelle 5K - kjøretider . Kombiner fleksibilitet trening til prerun trening for ekstra fordeler , som for eksempel riktig form utvikling . Ved hjelp av støtterøretskal hjelpe til med å utvikle muskler hukommelse og styrke samt fleksibilitet. Øvelser som hæl høyninger ( for bedre skrittlengde ) , hofteleddet bøyer ( for bedre å kjøre vinkel) og bein lunges (for økt trykk- off effekt ) vil trene musklene til å fungere bedre i motsetning til hardere når du kjører .


få en god start

Starter med et raskt tempo har flere fordeler . Oppholder seg foran med ledelsen pakken faktisk expends mindre energi enn å prøve å gjøre opp avstanden senere i løpet. Beina er friske og det er lettere å utvikle en god rytme når du ikke har lagt byrden av å prøve å gjøre opp tid senere i løpet. Bestem hva din baseline tempo er per mil og prøve å redusere den tiden med opp til seks prosent, deretter opprettholde ditt vanlige tempo til du kommer til slutten av løpet
Finish Strong

selv om noen 5K kjører foregå på en flat , svakt buet selvfølgelig , andre traversere over små åser og har skarpe svinger som tregere selv de mest elite løpere . Gjør en ekstra fart når du kommer ut av disse kursendringerfor å få tempoet opp til hastighet - det er lett å falle inn i et langsommere tempo og aldri komme seg før det er for sent . Spare energi til siste halv mil eller så for å avslutte med en sterk kick. Under trening går , finne ut hvor din normale terskel for å starte din behandling spark er og prøver å starte det tidligere i oppkjøringen , slik at du kan forbedre din generelle tid .


[Secrets for Kjøre en rask 5k: https://no.sportsfitness.win/sport/Track---Field/1004004205.html ]