Hvis du trener én type løpetrening, gjør dette unike tempoet + intervallet

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Hver treningsdag er et valg. Bakker eller leiligheter? Tempo, eller styrketrening? En spilleliste med fokus på Olivia Rodgrigos brudd, eller Taylor Swifts brudd? De beste trenerne holdes våken til sent på kvelden, og tenker på hvordan disse valgene påvirker langsiktige tilpasningsbaner for løperne deres.

Som trener stoler en idrettsutøver på deg. Du stiller noen spørsmål og ser på noen data for å få en idrettsutøver til å avsløre mysteriet om startbetingelsene:Hvor er de nå, og hvor kom de fra for å komme hit? Disse spørsmålene er utrolig kompliserte, men du kan vanligvis anslå noen svar. Spørsmålene som kommer etterpå er hvorfor jeg stirrer i taket klokken 02.

Over tid som trenere har min kone Megan og jeg (podcasten vår her!) samlet masse data som gjør grensen fra intervensjon til utfall litt mindre uklar. De to store prinsippene er det du kan forvente av treningsteori:utvikle det aerobe systemet med mye lett løping og/eller krysstrening, mens du bygger toppeffekt via skritt og rask løping. Disse generelle elementene er så nær universelle som du kommer til å få (og til og med de har unntak). Men hva med trening?

Hver treningsøkt er et valg, en Velg ditt eget eventyr-roman som kan ha uforutsigbare utfall. Og det hele er forsterket av kompleksiteten til tilpasning, som involverer for mange sammenkoblede fysiologiske variabler til å kunne forutsi det med sikkerhet.

Det er derfor vi elsker kombinasjonstrening.

Som skissert i denne artikkelen fra 2020, involverer kombinasjonstreningsøkter tempo og/eller tidsvariasjon på tvers av flere sett som introduserer forskjellige belastninger på en enkelt dag. Kombitreningsøkter kan målrettes mot et bredt spekter av tilpasningsbelastninger gitt variasjonen i ytelse, varighet og restitusjon. I teamdataene våre fra proffer som løper på stier og vei/bane til nybegynnere som nettopp har begynt å trene, ser det ut til at kombinasjoner har mest korrelasjon med langsiktig fremgang i løp (med forbehold om en million forvirrende variabler, som kanskje atleter som gjør mer komplekse treningsøkter er mer motiverte, eller kanskje vi er mer villige til å skrive ekstra linjer i treningsloggene til idrettsutøvere som er mottakelige for å gjøre mye mid-run matte).

Relatert:  Hva er egentlig et tempoløp?

Artikkelen fra 2020 kommer inn på det fysiologiske resonnementet. Hvis jeg går litt lenger, er det mest spennende for meg hvordan de mange typene tilpasningsspenninger samhandler for å stimulere til tilpasning. Jeg tror kontrasten med sykling er nyttig, siden sykkelen gjør idrettsutøvere til kraftgeneratorer koblet til det aerobe systemet, mens løping har unike biomekaniske og nevromuskulære krav som får tretthet til å handle litt annerledes. Eksempeltid, mothertruckers!

Relatert:Kombitreningsøkter og hvordan du bruker dem i treningen din

Beste tempotrening for løpere #1:2 x 20 minutters tempo med 5 minutter enkel restitusjon

Hvis du har lest om sykkeltrening, vet du dette som dødens trening. Gjør det (eller varianter av det som involverer tempointervaller med restitusjon) om og om igjen og om igjen til du slutter med sporten og tar opp noe mindre smertefullt, som å ha bambusskudd fast under neglene. Det er beryktet fordi det maksimerer mengden av aerob kraft på øvre nivå som de fleste idrettsutøvere kan bruke på en enkelt økt. Tenk på at svampen er helt vridd ut.

Ville den treningen vært smart i løping? Kanskje, for en svært avansert idrettsutøver, i moderate mengder under tunge treningsbygg. Men de fleste løpere vil sannsynligvis bli så trette at de må redusere ytelsen i det andre tempoet, eller starte så sakte at de ender opp med å bli litt bedre til å være litt dårligere enn de kunne vært. Svampen blir slimete og fillete før den blir vridd ut. Alt dette bringer oss til kjernen i artikkelen, og to treningsøkter tror jeg ville vært bedre for de fleste løpere.

Beste tempotrening for løpere # 2:20 minutters tempo, 5 minutter lett, 6 x 2 minutters bakke eller flate intervaller med 2 minutter lett restitusjon

I Workout 2 kan idrettsutøvere virkelig klare en rask og effektiv terskel-eller-hardere innsats (se tempodiskusjon her). Mange idrettsutøvere kunne følge dette opp ved å gå i bakkene, kalle på høyere nivåer av muskelkraft for å fullføre treningen helt utmattet, svampen vridd ut, mens den fortsatt går raskt nok for optimale nevromuskulære tilpasninger.

Beste tempotrening for løpere # 3:10 x 1 minutt raskt med 1 minutt enkel restitusjon, 5 minutter lett, 20 minutters tempo

I trening 3 vil de raske minuttene til start være jevne og sterke, etterfulgt av et tempo som kan ha en viss falming på slutten, men som er en fantastisk aerob stimulans på toppen av den nevromuskulære stimulansen i intervallene.

Og for begge treningsøktene retter de seg mot et bredt spekter av fysiologiske systemer. For idrettsutøvere som kanskje er på grensene og søker etter hver marginal gevinst (som proffer), kan kombinasjoner føre til unike sammensatte gevinster. Litt fart etter tempo eller litt tempo etter fart treffer bare annerledes, og vi kan ha teorier for hvorfor (proteinuttrykk? mitokondrier? EPIGENETIKK?!), men alt vi virkelig vet er at det fungerer. Det er grunnen til at ulike typer kombinasjonstrening er en av de fleste banetreninger, der hvert tiende sekund teller.

For alle andre kan kombinasjoner være morsommere og ganske effektive. Hvis vi ikke kan være helt sikre på hva dritt vil feste seg mot veggen av langsiktig tilpasning, noen ganger er det riktige svaret å selvsikkert og konsekvent kaste alle forskjellige typer dritt.

De beste kombinasjonene for tempotrening for løpere nærmer seg et av de vanskelige treningsvalgene. Hastighet eller styrke? Og de svarer... Hvorfor ikke begge deler?

To tilnærminger for kombinasjoner av tempoløp

Hver av disse tilnærmingene kan inkluderes i treningen din en gang i uken etter at du har en base av aerob løping og fart fra skritt, ideelt midt i treningsoppbyggingene. Vi liker 5 minutter mellom treningsdelene for å tillate laktatavklaring og gi en mental tilbakestilling. Avanserte idrettsutøvere kan til og med gjøre cruiseintervaller eller arbeid i maratontempo for å erstatte tempoet, men denne artikkelen er allerede lang nok.

Beste tempotrening for løpere alternativ #1:Tempo før intervaller

Over tid har denne treningsstilen blitt en av mine favoritter for avanserte utøvere som trener for lengre løp, og den har vært en byggestein for utøvere vi trener. Tempoet er en kvalitets-terskelstimulus, rundt 1-times innsats eller litt lettere å starte, med en viss progresjon av innsatsen i andre halvdel. Intervallene er vanligvis i bakker hvis vi jobber mer med kraft/klatring (eller for masteridrettsutøvere), eller flater hvis en utøver utvikler farten.

Merk:Å utføre arbeidet med høyere ytelse på litt slitne ben kan være skadelig for idrettsutøvere som kjører veldig korte løp som krever maksimal effekt, som baneløp

For tempoet er 15-30 minutter en sweet spot. I intervallene presser 8 til 16 minutter med hardere anstrengelser kroppen virkelig til dagens grenser. Sørg for at intervallene involverer nesten lik hvile for å unngå fallgruvene med utmating som faller utfor en klippe med tretthet. Eksempler:

20-30 minutter ved 1-times innsats med lett progresjon i andre halvdel, 5 minutter lett, 4-6 x 2 minutters bakker moderat hard med nedkjørt restitusjon

15–20 minutter starter med 1 times innsats og slutter hardere, 5 minutter lett, 1/2/3/2/1 minutter raskt med 1–2 minutter enkel restitusjon

30-60 minutter med start på maratoninnsats og slutt rundt 1 times innsats, 5 minutter lett, 8 x 1 minutts bakker moderat hard med nedkjørt restitusjon

Beste tempotrening for løpere alternativ #2:Tempo etter intervaller

Trener Megan er en del av denne tilnærmingen, og når jeg ser resultatene til utøverne hennes over tid, har jeg også blitt en konvertitt. Intervallene er ofte høy ytelse, 10k innsats eller hardere, som enhver annen treningsøkt. Tempoet handler mindre om å kontrollere innsats og mer om å gjøre det du kan med det du har. De fleste idrettsutøvere vil føle seg aerobt tappet ut mot slutten. Men så skjer det ofte en kul ting. Neste gang de gjør samme type treningsøkt, er tempoet raskere ved samme eller mindre innsats. Tilpasningsstasjon!

For intervallene er 10 til 20 minutter hardere arbeid ideelt, i 1-3 minutters intervaller med halv til lik restitusjon. Tenk på det som en treningsøkt som kan stå av seg selv, du legger bare et kirsebær på toppen ... tempoet. Et tempo på 10 til 20 minutter er nok, og starter i den lave enden med mindre du er vant til denne typen vanskelige økter. Eksempler:

10-15 x 1 minutt raskt med 1 minutt enkel restitusjon, 5 minutter lett, 15-20 minutter ved 1 times innsats

5 x 2-3 minutters bakker mod/hard med nedkjørt restitusjon, 5 minutter lett, 10-15 minutter ved 10k innsats

4-8 x 3 minutter raskt med 1-2 minutter lett restitusjon, 5 minutter lett, 20-30 minutter starter på maratoninnsats og slutter hardere

Takeaway

Hvis disse tempokombinasjonene var den eneste typen trening jeg noen gang kunne gi til idrettsutøvere, tror jeg at jeg ville kunne sove om natten. For en kortdistanseløper støtter litt tempo etter raske intervaller langsiktig aerob vekst. For en langdistanseløper vil tempo før eller etter bakkeintervaller herde dem til de unike kravene til utmattelsesmotstand, samtidig som det hjelper dem å bli raskere.

Tempo-løpskombinasjoner løser ikke tilpasningsmysteriet, for ingenting vil noensinne gjøre det. Men de kan hjelpe oss å komme nærmere et svar som fungerer for vårt unike potensial.

Fordi hver enkelt av oss har så mye å oppdage under overflaten. Enten den gravingen fører til en full T.Rex eller et av de dårlige små monstrene som drepte Newman i Jurassic Park... vel, vi trenger tro og 3 til 10 år for å finne ut.

David Roche samarbeider med løpere på alle nivåer gjennom sin coachingtjeneste, Noe arbeid, alt spill . Med Megan Roche, M.D., er han vert for Noe arbeid, All Play-podcast om løping (og andre ting), og de skrev en bok som heter Den glade løperen.

[Hvis du trener én type løpetrening, gjør dette unike tempoet + intervallet: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054555.html ]