Hawaii hjemmefra:Løptrening #1

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrer deg for Outside+.

Bli med oss ​​på Hawaii hjemmefra – en uke, 140,6 miles. Swag, premier, treningstips fra trenere, skryterett. Få alle detaljene på triathlete.com/hawaiifromhome. Hver uke vil vi tilby fire viktige treningsøkter (en svømmetur, en sykkel, en løpetur og en murstein) som du kan jobbe med i den generelle treningsplanen din.

Før du drar ut for å takle 2,4-mile-svømming, 112-mile-sykkel og 26,2-mil-løping, fra 5.-11. oktober, har Bolton laget en progressiv plan som vil identifisere ett nøkkelløp per uke – alternerende mellom én kvalitet løp og ett målrettet langløp. Langløpet i uke fem bør være det siste langløpet før du prøver utfordringen. Bolton foretrekker å bruke pulssoner for løpetrenene sine, men bruk gjerne Rate of Perceived Exertion (på skalaen nedenfor) hvis du ikke har en pulsklokke tilgjengelig. Hver treningsøkt inkluderer et alternativ for en nyere triatlet som enten aldri har gjennomført et langløpsarrangement eller som fortsatt bygger opp kjørelengde og et alternativ for en mer erfaren triatlet som allerede har et solid løpende grunnlag. Avhengig av resten av volumet ditt og hvor økten vil falle i treningsuken, kan du gjerne veksle mellom nybegynnere og viderekomne.

Den første uken vil være en av de mer grunnleggende løpeturene i treningsplanen, som jobber med form, tråkkfrekvens og dekker avstanden godt . Det er mindre viktig at du kjører dette raskt enn at du føler deg i kontroll hele tiden. Finn en flat bane for å virkelig låse fast i formen – løp høyt, len deg fremover med hoftene og kom deg raskt opp av bakken. Når du finner den rytmen, fokuser på å opprettholde den formen, selv i møte med tretthet.

Hjertefrekvenssoner til RPE (1–10)
Sone 1 – Active Recovery -> 1-2
Sone 2 – Endurance -> 2-4
Sone 3 – Tempo -> 5-6
Sone 4 – Threshold -> 7-8
Sone 5 – VO2 Max+ -> 8-10

Løpetrening nr. 1:Langløp – stabil tilstand

Avansert:2:00 totalt

Oppvarming:
20 minutter i sone 1 og 2

90 minutter stødig i pulssone 3 på stort sett flat bane. Fokuser på god form med høy tråkkfrekvens (rundt 90 rpm). Avslappet og i kontroll.

Nedkjøling:
10 minutter enkelt

Nybegynnere:1:40 totalt

Oppvarming:
20 minutter i sone 1 og 2

70 minutter stødig i pulssone 3 på en stort sett flat løpebane. Fokuser på god form med høy tråkkfrekvens (rundt 90 rpm). Avslappet og i kontroll.

Nedkjøling:
10 minutter enkelt

Ryan Bolton er en tidligere kollegial løper som ble proff triatlet som nå trener idrettsutøvere, fra nybegynnere til elite. For flere ekspertråd, mentale teknikker og 16-ukers treningsplaner for alle nivåer, sjekk ut Triatletguiden til sprint og olympisk triatlon, ute nå fra Velopress.

[Hawaii hjemmefra:Løptrening #1: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054221.html ]