Denne unike tredemølleøkten vil gi deg fri fart

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

I årevis har jeg brukt tredemølletrening for å hjelpe idrettsutøvere med å komme raskere med lave fysiske og mentale kostnader. Hva mener jeg med "lave fysiske og mentale kostnader?"

De fleste utholdenhetsutøvere tror at det å bli raskere betyr å løpe i laktatterskeltempo (omtrent 10K tempo) eller å gjøre anaerobe kvartmile-repetisjoner på banen. Disse intervallene er uten tvil verdifulle til rett tid av sesongen – men hvis de gjøres året rundt, har de høye mentale og fysiske kostnader.

Jeg garanterer at på slutten av bare én treningsøkt (vist nedenfor) vil du løpe raskere med mindre anstrengelse – fri fart! Tro meg ikke? Jeg utfordrer deg til å prøve. Treningen er en økt beregnet på å stimulere det nevromuskulære systemet. Det er en versjon av forskaling som ligner på skritt og akselerasjoner, men som gir mye mer kraft.

Dette er ikke en typisk løpetrening; men stol på meg – i det minste for én treningsøkt – så du kan se effekten selv.

Instruksjoner for tredemølletrening

Oppvarming

Total oppvarming er 10 til 20 minutter. Begynn oppvarmingen med en hastighet som holder deg i sone 1 (en veldig enkel temporestitusjonshastighet) i fem til 10 minutter, i 0 til 1 prosent stigning på tredemøllen.

Trening på tredemølle

Tredemølleintervaller

Øk hastigheten sakte for å løpe i sone 2 (raskere enn sone 1, men fortsatt samtale og aerobic) i jevne fem til 10 minutter før tredemølleintervallene. Legg merke til tredemøllehastigheten som lar deg løpe komfortabelt i sone 2; dette er din sone 2-hastighet for resten av treningen. Du kan også bruke maratontempoet for denne sonen.

For eksempel i sett 1, hvis sone 2-hastigheten er 6,5 mph, vil du gjøre tre til seks repetisjoner på 6,5 mph i en stigning på 7,5 prosent, og løpe i 20 sekunder.

Hvileintervall

Etter hver eneste løpetur går du av tredemøllen, går rundt og strekker deg før neste løpeintervall. Hvileintervallet ditt er minst ett minutt og ikke mer enn to minutter mellom alle løpene. Vær selvfølgelig forsiktig med å montere og demontere tredemøllen hver gang.

Det er mye hviletid, så det er ingen grunn til å skynde seg tilbake på tredemøllen; ta deg god tid og vær trygg. Noen tredemøller slår seg av hvis du går av. Hvis du har en av disse tredemøllene, må du kanskje bare redusere hastigheten på tredemøllen, redusere stigningen til 1 til 2 prosent og gå for å komme deg. Dette er mer problematisk, men uunngåelig hvis tredemøllen din slår seg av automatisk.

Merk:Hvis du har problemer med å komme deg av og på en tredemølle i bevegelse på en sikker måte, lær deg å gjøre det riktig før du utfører denne treningen.

Under alle hvileintervaller, ikke bekymre deg hvis pulsen faller under sone 1. Denne treningsøkten er for form og nevromuskulær effekt. En av de største feilene idrettsutøvere gjør er å fortsette å løpe mellom intervallene, uten å tillate full restitusjon (Personene som ikke kan gå for restitusjon er de samme som må jogge på plass ved hvert stopplys).

Økt stigningsintervall

Etter å ha gjort tre til seks sett med starthastighet og 7,5 prosent stigning, øk stigningen til 10 prosent og kjør tre til seks repetisjoner på 20 sekunder med den nye stigningen. Øk stigningen en gang til, kjør bare to til fire repetisjoner.

Endelig intervall

Det siste løpet er i 0 stigning og hele 1,0 km/t raskere enn starthastigheten i sone 2. Løp med denne hastigheten til pulsen din når den høye enden av sone 3 eller den lave enden av laktatterskel. For de som ikke bruker pulsmåler, slutt å løpe når vurderingen av opplevd anstrengelse (RPE) blir mer anstrengt enn den gjorde under oppvarmingssettet.

Når du løper i denne nye hastigheten, skal det føles veldig enkelt og utrolig raskt, nesten som å løpe nedoverbakke – og du gjør det raskere enn oppvarmingen i begynnelsen av treningen! Hvis det ikke føles som jeg har beskrevet, har du gjort noe galt – løp du under hvileintervallene?

Kjøl ned

Etter den siste løpeturen gå av tredemøllen, gå fem til 10 minutter for å kjøle deg ned, strekke deg og gå hjem. Registrer starthastigheten, slutthastigheten og hvordan treningen føltes i kommentarene dine om aktiviteten på TrainingPeaks.

Relatert fra Trainingpeaks.com: 3 treningsøkter for effektiv tredemølleløping

Flere alternativer for gratis hastighet

Det er mange varianter av denne treningen, og du kan bruke den i stedet for hvilken som helst form for treningsøkt i treningsplanen din. I tillegg kan du endre denne treningen selv etter at du har fått litt kondisjon. Du kan for eksempel leke med tredemøllehellingen, hastigheten og lengden på løpeintervallet. Hvis du ønsker å oppnå nevromuskulær kondisjon, hold lengden på løpeintervallet til 30 sekunder eller mindre og hold restitusjonen veldig sjenerøs.

Gale Bernhardt har trent olympiske landeveiskjørere, triatleter, verdenscupryttere og Leadville 100-syklister. De samme prinsippene som fungerer for eliteidrettsutøvere kan fungere for deg også. Tusenvis av idrettsutøvere akkurat som deg har hatt vellykkede trenings- og løpsopplevelser ved å bruke Gales klare til bruk, lett å følge treningsplaner.

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com

[Denne unike tredemølleøkten vil gi deg fri fart: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053090.html ]